Cum slăbim toamna fără să ne înfometăm. Ce alimente de sezon ne ajută să scăpăm de kilogramele în plus

Odată cu venirea toamnei, petrecem mai mult timp în casă, facem mai puțină mișcare și începem să preferăm mâncărurile calde și consistente. Dar cum putem slăbi în această perioadă fără să renunțăm la preparatele preferate sau să ținem diete drastice? Elena Coșbuc, terapeut nutrițional și specialist în wellness, explică ce alimente de sezon putem include în meniu, cum ar trebui să arate mesele de zi cu zi și care sunt greșelile ce ne pot împiedica să pierdem kilogramele în plus.

Foto: Shutterstock

Odată cu venirea toamnei și scăderea temperaturilor, se schimbă și apetitul nostru? De ce unele persoane simt nevoia să mănânce mai mult sau să aleagă preparate mai consistente în sezonul rece și cât de mult poate influența acest lucru greutatea corporală?

Elena Coșbuc: Da, este posibil ca apetitul și preferințele alimentare să se schimbe odată cu sosirea anotimpulului rece. Oamenii au trăit dintotdeauna în armonie cu mediul și cu ritmurile naturii, iar alimentația tradițională reflectă foarte bine acest lucru. Vara alegem mai multe alimente proaspete, bogate în apă, cum ar fi roșii, castraveți, fructe, verdețuri, în timp ce toamna și iarna apar în mod natural alimente mai dense energetic, precum rădăcinoasele, leguminoasele, nucile, carnea mai grasă și preparate calde specifice climatului temperat continental, precum ciorbe sau tocănițe. De ce poporul nostru are apetenta pentru acestea? Pentru ca într-un mediu rece, organismul consumă energie pentru termoreglare și pentru menținerea temperaturii corporale, iar acest lucru poate influența apetitul. Iar studiile ne arată că chiar există variații sezoniere ale aportului alimentar, însă acestea nu sunt explicate doar de temperatură, ci și de nivelul de activitate fizică, durata zilei, comportamentul social și perioada sărbătorilor.

Aș face însă aici o distincție foarte importantă. O persoană care lucrează opt ore afară în frig, merge mult pe jos și are un consum energetic crescut are anumite nevoi, și cu totul alte nevoi are o persoană care lucrează într-un birou încălzit la 22-23°C, stă pe scaun cea mai mare parte a zilei, merge cu mașina și apoi consumă alimente foarte dense caloric. Nu putem folosi ca scuză sintagma a venit frigul ca justificare pentru orice creștere a aportului alimentar.

Corpul se adaptează mediului, dar noi trăim astăzi într-un mediu foarte diferit de cel în care au trăit generațiile de dinaintea noastră. Avem căldură, mâncare disponibilă permanent și foarte puțină nevoie de efort fizic pentru a ne procura hrana, așa că este foarte ușor să ajungem la excese.

Ce alimente de sezon ne pot ajuta să slăbim fără să ne fie permanent foame? Cum putem introduce dovleacul, varza, conopida, ciupercile, merele sau alte produse de toamnă în alimentație și ce contează mai mult: alimentele pe care le alegem, cantitatea sau modul în care le preparăm?

Toamna ne oferă cea mai mare varietate mare de alimente, care pot fi incluse într-o alimentație pentru scădere în greutate: dovleac, varză, conopidă, broccoli, ciuperci, sfeclă, morcov, țelină, păstârnac, mere, pere, prune, nuci și diverse semințe.

Important este insa să nu privim aceste alimente ca pe niște alimente de slăbit, ci ca pe prietenii nostri care sustin metabolismul si sanatatea. Niciun aliment nu produce singur scădere în greutate. Când vrem să slăbim, contează în egală măsură ansamblul alimentației, aportul energetic, densitatea nutritivă și, foarte important, cât de sățioasă este masa. De exemplu, o supă cremă de dovleac poate fi o alegere foarte bună, dar dacă este formată doar din dovleac și puțin ulei, probabil nu va ține de foame foarte mult timp. Dacă o asociem cu o sursă de proteină, de exemplu iaurt grecesc, brânză proaspătă, ou, carne sau pește, în funcție de preparat, obținem o masă mult mai echilibrată.

În mod intuitiv, românii preferă toamna mâncărurile simple și calde: supe, ciorbe, tocănițe cu multe legume, pește la cuptor cu legume, carne gătită lent, salate de rădăcinoase, varză crudă sau gătită cu mămăliguța și murături în saramură, care sunt o sursă excelentă de bacterii bune care susțin microbiomul și imunitatea.

Și, indiferent de anotimp, atunci cand vrem sa slăbim, contează foarte mult cum gătim. Una este o tavă de legume cu pește sau carne, gătită cu puțin ulei de măsline, și alta este aceeași cantitate de legume transformată într-un preparat foarte caloric prin prăjire, sosuri grele sau cantități mari de grăsime. Pentru că grăsimea, indiferent dacă e vegetală sau animală, este foarte bogată caloric. Deci folosim grăsimile cu moderatie.

Cum ar trebui să arate o zi de alimentație pentru o persoană care își dorește să piardă în greutate în această perioadă? Ne puteți oferi un exemplu concret de meniu de toamnă, cu mic dejun, prânz, cină și eventuale gustări, folosind alimente accesibile?

Îmi place foarte mult să folosesc în planurile pe care le creez principiile dietei mediteraneene, dar adaptate alimentelor și gusturilor cu care suntem obișnuiți în România. Nu avem nevoie de ingrediente exotice ca să mâncăm sănătos. De exemplu, o zi ar putea arăta astfel:

Mic dejun: iaurt grecesc cu afine, câteva nuci românești și semințe, sau două ouă cu legume de sezon și o felie de pâine integrală.

Prânz: o tocăniță de vită sau carne de pasăre cu legume de sezon – morcov, ceapa, telina, conopida, vinete, rosii, alături de o salată de varză sau de rădăcinoase.

Gustare, doar dacă este nevoie: un fruct cu câteva nuci sau un iaurt simplu.

Cină: păstrăv, biban, doradă sau sardine, cu legume la cuptor și o salată.

Aș încerca să avem pește de două-trei ori pe săptămână, dintre care cel puțin o parte să fie pește gras, precum somonul sau sardinele, dar putem folosi fără probleme și pește slab, cum este păstrăvul românesc sau crapul. În rest, putem alterna carnea de pasăre, vita, porc slab și chiar carnea de oaie sau miel, care face parte din tradiția noastră alimentară, cu condiția să alegem bucăți potrivite și metode de gătire care nu transformă preparatul într-o bombă calorică. Nu aș elimina nici carbohidrații, ci i-aș alege mai atent și i-aș adapta necesarului persoanei: cartof, orez integral, ovăz, pâine integrală, leguminoase sau alte surse de carbohidrați complecși pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Aș evita, în schimb, ca baza alimentației să fie formată din produse ultraprocesate, produse de patiserie precum covrigi, merdenele, uleiuri rafinate folosite excesiv, mezeluri și gustări dulci care aduc multe calorii, dar puțini nutrienți și o sațietate redusă.

Aici apare de fapt rolul foarte important al nutriționistului: nu avem cu toții același necesar energetic sau nutrițional. Un plan bun ține cont de istoricul medical, vârstă, sex, activitate fizică, compoziție corporală, preferințe alimentare și obiectiv, iar pentru scăderea în greutate trebuie creat un deficit energetic realist și sustenabil.

Înfometarea nu este clar o strategie sustenabilă, asa cum nici eliminarea unui grupe alimentare nu este. Poate produce o scădere rapidă pe cântar, dar dacă pierdem multă masă musculară, ne este permanent foame și nu putem menține dieta, rezultatul devine foarte greu de susținut. Aceste alegeri alimentează exact ciclul slăbesc-mă îngraș la loc (efectul yo-yo) care îi frustrează pe atât de mulți oameni. Aportul adecvat de proteină și exercițiul de rezistență sunt importante pentru protejarea masei musculare în timpul scăderii în greutate.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac persoanele care încearcă să slăbească în sezonul rece? Cât de mult ne pot încurca mesele foarte bogate seara, gustările frecvente, băuturile îndulcite sau dietele restrictive?

Una dintre cele mai frecvente greșeli este înfometarea. Persoana își propune să slăbească foarte repede, reduce drastic cantitatea de mâncare, rezistă câteva zile sau săptămâni, apoi renunță pentru că îi este foame și este epuizată.

O altă greșeală este să punem foarte mult accent pe fructe și legume și să uităm de proteină. O salată foarte mare nu este neapărat o masă completă. Dacă nu avem suficientă proteină și grăsimi de calitate, este posibil ca masa să nu fie suficient de sățioasă și să ajungem să căutăm ceva de ronțăit câteva ore mai târziu sau chiar noaptea.

Mai văd foarte des diete luate de pe internet, cu reguli foarte stricte, eliminări inutile și un aport caloric mult prea mic. Ele pot produce inițial scădere în greutate, dar nu îi învață pe oameni cum să mănânce pe termen lung și pot favoriza pierderea masei musculare (sarcopenia) și apariția unor deficiențe de vitamine si minerale atunci când sunt foarte restrictive.

Mesele foarte bogate seara, gustările frecvente și băuturile îndulcite pot contribui la surplusul caloric, mai ales atunci când devin obiceiuri zilnice. Nu cred însă în ideea că după ora 18 orice mâncare îngrașă. Contează mai ales ce, cât, cum și cât de des mâncăm în ansamblul zilei.

Cum slăbim sănătos

Cum se traduce un ritm sănătos de slăbire și ce ar trebui să facem pentru a nu pune kilogramele la loc? Cum putem adapta alimentația și activitatea fizică atunci când zilele devin mai scurte, petrecem mai mult timp în casă și se apropie perioada sărbătorilor?

Nu există un ritm ideal identic pentru toată lumea. În general, o scădere graduală, de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână la persoanele pentru care acest ritm este potrivit, este considerată mai sustenabilă decât slăbirea foarte rapidă. Insă ritmul trebuie adaptat persoanei, greutății inițiale, stării de sănătate și obiectivului.

Pentru mine, adevărata reușită nu este să slăbești 10 kilograme. Este să slăbești și să poți menține rezultatul peste un an, trei sau cinci ani. Asta înseamnă să construim un stil de viață în care organismul primește ceea ce are nevoie: proteine pentru țesuturi și menținerea masei musculare, carbohidrați de calitate pentru energie, grăsimi esențiale, fibre, vitamine și minerale și, în același timp, să evităm surplusul constant de energie și alimentele ultraprocesate.

Apoi sunt lucrurile pe care le subestimăm foarte mult: somnul, hidratarea, mișcarea și stresul. Somnul insuficient poate crește foamea și aportul alimentar, iar studiile experimentale arată modificări ale mecanismelor de reglare a apetitului atunci când dormim prea puțin, deși relația dintre somn, hormoni și greutate este mai complexă decât simpla formulă dormi puțin deci te ingrasi.

Mișcarea este esențială nu doar pentru caloriile consumate. În perioada de slăbire vrem să pierdem în primul rând grăsime, nu și masa musculară. Antrenamentul de forță are un rol important în păstrarea masei musculare, iar activitatea aerobică aduce beneficii suplimentare pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică.

În ceea ce privește gestionarea stresulului si grasimea corporala, relația este reală, dar mult mai complexă. Stresul cronic poate influența somnul, apetitul, alegerile alimentare, activitatea fizică și reglarea metabolică, iar toate acestea pot face mai dificilă gestionarea greutății.

Iar când se apropie sărbătorile, nu recomand să intrăm în panică și să încercăm să compensăm prin post sau diete drastice. Mai sănătos este să păstrăm mesele obișnuite în cea mai mare parte a timpului, să ne mișcăm, să dormim suficient și să ne bucurăm de mesele festive fără să transformăm câteva zile de sărbătoare într-o lună întreagă de excese.

Concluzia este ca nu trebuie să alegem între a slăbi și a ne bucura de viață. Trebuie să învățăm să construim o alimentație în care cele două pot exista împreună. Iar toamna nu este sezonul în care începem să ne luptăm cu organismul nostru. Este sezonul în care putem să ne întoarcem la o mâncare simplă, caldă, hrănitoare și la un ritm de viață ceva mai apropiat de nevoile reale ale corpului.