Gândurile care nu ne lasă să dormim. Cum arată un somn odihnitor

Ajungem seara obosiți, ne punem în pat și, în loc să adormim, începem să reluăm în minte ce s-a întâmplat peste zi sau să ne facem griji pentru ziua următoare. Un nou studiu arată că, în zilele în care nivelul de stres crește, se înmulțesc și gândurile care apar înainte de culcare, iar acestea sunt asociate cu un somn mai scurt și cu un timp mai lung până adormim. Unele persoane par să fie însă mai vulnerabile decât altele la efectele stresului asupra somnului.

Cum să ai un somn odihnitor Foto: Shutterstock

Studiul, publicat în Journal of Sleep Research, a pornit de la 264 de studenți și a selectat 60 dintre ei: 30 cu o vulnerabilitate ridicată la probleme de somn provocate de stres și 30 cu o vulnerabilitate scăzută. Timp de două săptămâni, participanții au purtat dispozitive care le-au monitorizat somnul și ritmul cardiac și au completat zilnic chestionare despre stres și despre starea de activare resimțită înainte de culcare.

Cercetătorii au analizat în total date din 800 de nopți și au constatat un tipar clar: în zilele mai stresante decât de obicei, participanții aveau mai multe gânduri înainte de culcare, dormeau mai puțin și le lua mai mult timp să adoarmă. Tiparul acesta a apărut atât la persoanele mai vulnerabile la pierderea somnului din cauza stresului, cât și la cele mai rezistente.

De ce începem să ne gândim la toate tocmai în pat

„Paradoxal, tocmai liniștea de la finalul zilei poate scoate la suprafață tot ceea ce am reușit să ținem în plan secund în timpul zilei. Mintea nu devine neapărat mai activă seara. Doar că, în sfârșit, are timp să fie auzită”, explică pentru „Adevărul” Laura Găvan, psihoterapeut cognitiv-comportamental.

În timpul zilei, atenția este împărțită între muncă, mesaje, familie și problemele care trebuie rezolvate. Faptul că activitatea se oprește nu înseamnă însă că și starea de tensiune dispare imediat.

„Stresul însă nu dispare doar pentru că am terminat programul. Corpul poate rămâne într-o stare de alertă chiar și atunci când nu mai există o problemă concretă de rezolvat. De aceea, uneori, ajungem în pat cu un organism obosit, dar cu un creier care încă funcționează ca și cum ar trebui să fie pregătit pentru ceva”, susține specialista.

Psihoterapeutul face și o distincție între grijile care ne ajută să găsim o soluție și ruminația care ne readuce repetitiv în același punct: „Diferența este că o grijă ne poate conduce către o soluție, în timp ce ruminația ne ține blocați în aceeași întrebare. «De ce am făcut asta?», «Dacă se întâmplă ceva?», «Dacă nu mă descurc?», «Oare ce va fi mâine?», sunt întrebări care pot fi repetate la nesfârșit fără să producă neapărat o rezolvare.”

Fenomenul descris de cercetare le-a fost familiar și utilizatorilor Reddit care au discutat studiul. „Nu are toată lumea gânduri care se succed rapid înainte de culcare? Chiar credeam că asta face pur și simplu parte din procesul de a adormi”, a comentat o persoană. Un alt utilizator a spus că a trecut prin aceeași situație, dar că scrisul într-un jurnal și meditația l-au ajutat să iasă din acest cerc.

Când teama că nu vom dormi ne ține treji

Studiul a arătat că persoanele mai vulnerabile la probleme de somn nu au avut parte de mai multe situații stresante decât ceilalți. În schimb, s-au simțit mai stresate și au avut mai multe gânduri înainte de culcare. În zilele în care aceste gânduri erau mai intense, dormeau mai puțin și petreceau mai mult timp treze în timpul nopții.

Cercetătorii au verificat și dacă reacțiile fizice la stres ar putea explica problemele de somn, însă nu au găsit aceeași legătură. Nici simptomele fizice raportate de participanți, nici ritmul cardiac măsurat înainte de culcare nu au fost asociate în același fel cu somnul.

Laura Găvan arată că problema se poate complica atunci când însăși nevoia de a dormi devine o nouă sursă de presiune.

„«Trebuie să adorm acum, pentru că mâine am o zi grea.» Începem să verificăm ora, calculăm câte ore mai putem dormi și ne speriem că timpul trece. Iar această presiune produce exact opusul rezultatului dorit. Cu cât încercăm mai mult să forțăm somnul, cu atât devenim mai atenți la faptul că nu dormim”, mai spune ea.

De altfel, nu toată lumea reacționează la fel. „Perfecționismul, nevoia crescută de control, dificultatea de a tolera incertitudinea și tendința de a anticipa scenarii negative pot favoriza problemele de somn. La fel se poate întâmpla în perioade de schimbare, pierdere, conflict, suprasolicitare sau când avem senzația că trebuie să fim permanent disponibili și să nu lăsăm nimic nerezolvat,” subliniază specialista.

Câte ore trebuie să dormim ca să ne odihnim

„Un somn odihnitor nu înseamnă însă doar șapte sau opt ore petrecute în pat. Contează continuitatea somnului, cât de des ne trezim, cât de ușor readormim și, mai ales, cum ne simțim și cum funcționăm în timpul zilei. Putem petrece opt ore în pat și să ne trezim obosiți, la fel cum o noapte puțin mai scurtă nu înseamnă automat că organismul nu s-a recuperat”, spune psihoterapeutul.

Pe Reddit, experiența descrisă de cercetători a stârnit o discuție la care au participat mai mulți utilizatori. „Gândurile care se succed înainte de culcare pot fi diminuate. Pe mine mă ajută mult să scriu într-un jurnal și să meditez”, a scris unul dintre ei. Un altul a descris o tehnică prin care își întrerupe deliberat ruminația și își redirecționează atenția, avertizând însă că problemele care provoacă aceste gânduri trebuie abordate ulterior, nu pur și simplu evitate.

Experiențele relatate online nu reprezintă recomandări medicale și nici nu funcționează la fel pentru toată lumea. Chiar în aceeași discuție, un utilizator spunea că o tehnică de redirecționare a gândurilor nu l-a ajutat, în timp ce scrisul într-un jurnal și meditația i-au fost mai utile.

Ce putem face când mintea nu se oprește

Laura Găvan recomandă ca problemele de peste zi să nu fie lăsate pentru momentul în care ne punem în pat.

„Putem să le notăm înainte de culcare cu câteva ore și să stabilim pentru fiecare, dacă este cazul, ce putem face concret a doua zi. În acest fel, îi transmitem minții că problema nu este ignorată, dar nici nu trebuie rezolvată la ora două dimineața," explică ea.

Trecerea de la activitatea zilei la somn poate fi, de asemenea, pregătită.

„Nu putem trece întotdeauna direct de la telefon, muncă, știri sau discuții tensionate la «acum trebuie să dorm». Creierul are nevoie de un interval în care să reducă treptat nivelul de activare", adaugă această.

Iar dacă încercarea de a adormi se transformă într-o luptă, statul în pat poate ajunge să amplifice frustrarea.

„Dacă stăm în pat și devenim tot mai frustrați pentru că nu adormim, poate fi mai bine să ne ridicăm pentru câteva minute și să facem ceva liniștit, în lumină redusă, revenind în pat când apare din nou senzația de somn," continuă specialista. 

Dacă nopțile proaste încetează să mai fie excepții și încep să afecteze viața de zi cu zi, situația nu ar trebui ignorată.

„Dacă problemele de somn se repetă săptămâni la rând, apar frecvent treziri nocturne, somnul afectează concentrarea, dispoziția și funcționarea de peste zi sau începe să genereze teamă și preocupare constantă, este indicat să cerem ajutorul unui specialist. Insomnia persistentă nu este ceva ce trebuie pur și simplu acceptat ca «o perioadă proastă»," conchide Laura Găvan.