Ce spune felul în care dormi despre sănătatea ta mintală

Persoanele care se culcă târziu și cele care se simt frecvent somnoroase în timpul zilei ar putea avea un risc mai mare de anxietate și depresie, sugerează un studiu publicat în Scientific Reports. Cercetătorii cred că această legătură este influențată mai degrabă de diferența dintre ritmul biologic și programul zilnic decât de numărul de ore dormite.

Ce spune felul în care dormi despre sănătatea ta mintală Sursă foto: Shutterstock

Persoanele active seara au raportat mai des simptome de anxietate și depresie

Analiza a arătat că persoanele cu un cronotip nocturn - cele care preferă să se culce și să se trezească mai târziu - au raportat, în medie, niveluri mai ridicate de anxietate, depresie și stres decât cele matinale. De asemenea, participanții care se confruntau frecvent cu somnolență în timpul zilei prezentau mai multe simptome de anxietate și depresie.

Pentru a înțelege mai bine aceste legături, cercetătorii au analizat felul în care obiceiurile de somn și diferitele manifestări ale sănătății mintale se influențează reciproc. Analiza sugerează că anxietatea și depresia ocupă un rol central în această relație.

De ce ar putea exista această legătură

Autorii studiului spun că una dintre explicații este așa-numitul „social jetlag” - diferența dintre programul natural al organismului și programul impus de școală sau serviciu.

De exemplu, o persoană care funcționează cel mai bine seara este nevoită, de multe ori, să se trezească devreme pentru a ajunge la serviciu. În timp, această nepotrivire îi poate perturba ritmul circadian și poate influența secreția unor hormoni implicați în reglarea emoțiilor, precum melatonina și cortizolul.

La acestea se adaugă oboseala acumulată și somnolența din timpul zilei, factori care pot amplifica dificultățile emoționale.

Cercetătorii cer prudență

Autorii subliniază însă că rezultatele nu demonstrează că programul de somn provoacă anxietate sau depresie.

Studiul arată doar existența unei asocieri între aceste elemente și nu poate stabili o relație directă de tip cauză-efect. De asemenea, cercetarea a inclus doar tineri adulți și s-a bazat pe informații raportate de participanți, astfel că sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma concluziile.

Cu toate acestea, cercetătorii consideră că rezultatele evidențiază importanța obiceiurilor de somn în menținerea sănătății mintale și sugerează că evaluarea ritmului natural de somn și a somnolenței din timpul zilei ar putea ajuta la identificarea persoanelor cu un risc mai mare de anxietate și depresie.

Ce poți face pentru a avea un somn odihnitor

Deși studiul nu a testat metode prin care somnul poate fi îmbunătățit, concluziile sale completează recomandările formulate de specialiștii în medicina somnului: nu doar durata somnului contează, ci și obiceiurile din orele care preced culcarea. Multe dintre acestea influențează direct ritmul circadian.

1. Renunță la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare

Telefonul, tableta sau televizorul emit lumină albastră, care întârzie secreția de melatonină, hormonul ce pregătește organismul pentru somn. Cu cât creierul este expus mai mult la lumină artificială seara, cu atât îi este mai greu să înțeleagă că este timpul să intre în repaus.

În loc să stai pe rețelele sociale sau să urmărești seriale, specialiștii recomandă activități relaxante, precum cititul, un duș cald sau câteva minute de scris în jurnal.

2. Evită conținutul online care te agită

Nu doar lumina ecranelor este problema, ci și ceea ce consumi înainte de culcare. Știrile alarmante, discuțiile tensionate, filmele de acțiune sau videoclipurile care provoacă emoții puternice mențin creierul în stare de alertă și întârzie apariția somnului.

Dacă nu poți renunța complet la telefon seara, încearcă măcar să alegi conținut liniștitor.

3. Nu bea cafea după-amiaza

Cofeina poate rămâne în organism multe ore după consum. Chiar dacă ai impresia că poți adormi fără probleme după o cafea băută la ora 17.00, calitatea somnului poate avea de suferit. Cercetările arată că băuturile cu cofeină consumate cu mai puțin de nouă ore înainte de culcare pot reduce durata și eficiența somnului.

4. Evită mesele consistente înainte de culcare

Digestia solicită organismul exact în perioada în care acesta ar trebui să înceapă să încetinească. O cină foarte bogată, luată târziu, poate întârzia adormirea, poate favoriza refluxul gastric și poate provoca treziri repetate în timpul nopții. Ideal este ca ultima masă consistentă să fie consumată cu două-trei ore înainte de culcare.

5. Lasă antrenamentele intense pentru prima parte a zilei

Mișcarea este benefică pentru somn, însă nu orice moment al zilei este potrivit. Exercițiile foarte solicitante cresc temperatura corpului și nivelul de adrenalină, ceea ce poate întârzia instalarea somnului. Dacă faci sport seara, optează pentru activități mai blânde, precum mersul pe jos, stretchingul sau yoga.

6. Redu stresul înainte să te bagi în pat

Dacă mergi la culcare încă preocupat de problemele zilei, creierul rămâne în „modul de rezolvare a problemelor”. Specialiștii recomandă câteva minute de respirație controlată, meditație sau scriere într-un jurnal pentru a reduce nivelul de stres și a facilita adormirea.

7. Locul în care dormi contează mai mult decât crezi

Temperatura, lumina și zgomotul influențează direct calitatea somnului. Un dormitor răcoros, întunecat și liniștit favorizează intrarea în fazele profunde ale somnului. Specialiștii recomandă ca temperatura camerei să fie menținută între 15 și 20 de grade Celsius.

De asemenea, experții atrag atenția că nu este nevoie să îți schimbi toate obiceiurile dintr-o singură zi. De cele mai multe ori, cele mai bune rezultate apar atunci când modificările sunt făcute treptat și devin parte din rutină. O oră de culcare constantă, mai puțin timp petrecut în fața ecranelor și câteva obiceiuri de relaxare înainte de somn pot face diferența nu doar pentru calitatea odihnei, ci și pentru nivelul de energie, concentrare și echilibrul emoțional din ziua următoare.