Dieta care protejează cel mai bine creierul nu este cea mediteraneană. Ce este DASH și cum arată planul alimentar pentru o săptămână

Cercetătorii de la Harvard au comparat șase planuri alimentare populare și au descoperit ceva surprinzător: dieta DASH a ieșit pe primul loc, întrecând-o chiar și pe cea mediteraneană, când vine vorba de protecția împotriva declinului cognitiv. În ce constă și de ce funcționează mai bine?

Dieta care protejează cel mai bine creierul nu este cea mediteraneană Sursă foto: Shutterstock

Dieta mediteraneană este considerată de ani buni una dintre cele mai sănătoase din lume și este recomandată frecvent pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet și demență. Un nou studiu publicat în JAMA Neurology sugerează însă că ar putea exista o dietă cu o protecție și mai mare împotriva declinului cognitiv.

Dieta DASH a avut cele mai bune rezultate

Cercetarea, realizată de specialiști de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, este prima care a comparat direct șase dintre cele mai populare modele alimentare, folosind aceeași metodologie și aceeași populație. Analiza a inclus 159.347 de persoane urmărite timp de mai multe decenii.

Toate dietele analizate au fost asociate cu un risc mai mic de declin cognitiv comparativ cu o alimentație dezechilibrată, însă dieta DASH s-a remarcat clar. Persoanele care au urmat-o corect au avut un risc cu 41% mai mic de declin cognitiv față de cele care au respectat-o cel mai puțin.

Pe următoarele locuri s-au situat alimentația sănătoasă pe bază de plante și dieta asociată unui nivel mai redus de insulină (24%), urmate de dieta pentru sănătatea planetei (20%), dieta mediteraneană (16%) și dieta antiinflamatoare (11%).

De ce a surprins rezultatul

Dieta mediteraneană este considerată de ani buni una dintre cele mai eficiente pentru prevenirea declinului cognitiv și a demenței. Tocmai de aceea, faptul că a fost depășită de DASH într-o comparație directă i-a surprins chiar și pe cercetători.

Până acum, majoritatea studiilor analizau câte o singură dietă, ceea ce făcea dificilă compararea rezultatelor. Această cercetare este prima care a evaluat toate cele șase modele alimentare în aceleași condiții.

De ce DASH pare să protejeze mai bine creierul? Explicația ar putea avea legătură cu scopul pentru care a fost creată dieta DASH. Concepută inițial pentru prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale, aceasta pune accent pe reducerea consumului de sare și pe protejarea sănătății vaselor de sânge.

Cum hipertensiunea reprezintă unul dintre principalii factori de risc pentru declinul cognitiv și demență, controlul tensiunii arteriale ar putea contribui indirect și la menținerea funcțiilor cognitive odată cu înaintarea în vârstă.

Ce este dieta DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un model alimentar creat pentru prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale. Dieta recomandă consumul de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu puține grăsimi, pește, carne slabă, leguminoase și nuci și limitează sarea, grăsimile saturate, carnea procesată, dulciurile și băuturile îndulcite.

Comparativ cu dieta mediteraneană, care pune accent pe uleiul de măsline și pe pește, DASH acordă o atenție mai mare reducerii aportului de sodiu și menținerii tensiunii arteriale în limite normale. Ambele promovează însă consumul de alimente cât mai puțin procesate și sunt considerate printre cele mai sănătoase modele alimentare.

Cum arată, în practică, alimentația DASH

În cartea The DASH Diet Action Plan, dieteticianul Marla Heller explică faptul că dieta DASH nu este o cură de slăbire, ci un model alimentar care poate fi urmat pe termen lung. Planul pune accent pe consumul zilnic de legume, fructe, cereale integrale, lactate cu puține grăsimi și proteine slabe, limitând în același timp sarea, grăsimile saturate și alimentele ultraprocesate.

O zi obișnuită în dieta DASH începe, de regulă, cu un mic dejun care combină cereale integrale, lactate degresate și fructe proaspete. De exemplu, pot fi aleși fulgi de ovăz sau alte cereale integrale cu lapte ori iaurt și o porție de fructe de sezon.

La prânz, recomandarea este ca jumătate din farfurie să fie ocupată de legume. Acestea sunt completate de o sursă slabă de proteine, precum pieptul de pui, curcanul, peștele sau carnea slabă de vită, alături de pâine integrală ori o porție de orez brun sau alte cereale integrale.

Cina urmează același principiu: multe legume, o sursă de proteine și o garnitură bogată în fibre, precum cartofii copți, cartofii dulci sau cerealele integrale. Peștele este recomandat de cel puțin două ori pe săptămână, iar leguminoasele și nucile apar frecvent în meniu.

Între mesele principale, autoarea recomandă una sau două gustări formate din fructe, iaurt degresat, legume crude, nuci sau semințe, astfel încât nivelul glicemiei să rămână cât mai stabil pe parcursul zilei.

Cele șapte principii ale dietei DASH

Potrivit volumului The DASH Diet Action Plan, succesul dietei nu depinde de alimente exotice sau de restricții severe, ci de câteva reguli simple, aplicate consecvent.

Primul principiu este consumul zilnic de legume și fructe, care furnizează cantități importante de potasiu, fibre și antioxidanți.

Al doilea este alegerea cerealelor integrale în locul produselor din făină albă, deoarece acestea contribuie la menținerea glicemiei și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată.

Un alt element important îl reprezintă lactatele cu conținut redus de grăsimi, considerate o sursă valoroasă de calciu și proteine.

Proteinele provin în principal din carne slabă, pește, carne de pasăre, leguminoase și nuci, în timp ce consumul de carne procesată este limitat.

În același timp, dieta recomandă reducerea aportului de sare, unul dintre principalii factori implicați în creșterea tensiunii arteriale, precum și limitarea dulciurilor, băuturilor îndulcite și produselor ultraprocesate.

Potrivit autoarei, aceste schimbări nu trebuie aplicate doar pentru câteva săptămâni, ci transformate într-un stil de viață care poate fi menținut pe termen lung.

Cum arată o săptămână de dietă DASH

Dieta DASH nu înseamnă doar principii generale de alimentație, ci și un plan alimentar concret. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (NHLBI), parte a National Institutes of Health (NIH) din SUA, oferă un exemplu de meniu pentru șapte zile, destinat unei alimentații de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Acesta pune accent pe fructe și legume, cereale integrale, lactate cu puține grăsimi, carne slabă, pește și nuci și include recomandări pentru reducerea aportului de sodiu de la 2.300 mg la 1.500 mg pe zi.

Luni

• Mic dejun: tărâțe integrale cu lapte degresat și o banană.

• Gustare: o mână de migdale și câteva stafide.

• Prânz: sandwich din pâine integrală cu piept de pui și salată verde.

• Gustare: iaurt degresat.

• Cină: friptură slabă de vită cu cartof copt și fasole verde.

Marți

• Mic dejun: fulgi de ovăz, un covrig integral uns cu puțin unt de arahide și o banană

• Gustare: o mână de migdale și câteva caise uscate.

• Prânz: sandwich din pâine integrală cu piept de pui, salată verde și legume proaspete.

• Gustare: iaurt degresat.

• Cină: spaghete integrale cu sos de roșii și legume, alături de o salată de spanac cu porumb.

Miercuri

• Mic dejun: cereale integrale cu lapte degresat și o banană.

• Gustare: iaurt degresat.

• Prânz: sandwich din pâine integrală cu friptură slabă de vită (roast beef), salată verde și legume proaspete.

• Gustare: o mână de semințe de floarea-soarelui și câțiva biscuiți integrali unși cu puțin unt de arahide.

• Cină: cod la cuptor, servit cu orez brun și spanac.

Joi

• Mic dejun: două felii de pâine integrală, un iaurt degresat, o piersică și un pahar de suc de struguri.

• Gustare: o mână de migdale și câteva caise uscate.

• Prânz: sandwich din pâine integrală cu carne slabă și brânză cu conținut redus de grăsimi, alături de legume proaspete.

• Gustare: un pahar de suc de mere sau lapte degresat.

• Cină: piept de pui cu orez în stil spaniol (gătit cu roșii, ardei și condimente) și mazăre.

Vineri

• Mic dejun: cereale integrale, un covrig integral cu stafide uns cu puțin unt de arahide.

• Gustare: iaurt degresat și o mână de semințe de floarea-soarelui.

• Prânz: salată de ton cu castraveți și brânză de vaci slabă.

• Gustare: un fruct proaspăt, la alegere.

• Cină: chiftele din carne slabă de curcan, servite cu un cartof copt și o salată de verdețuri proaspete.

Sâmbătă

• Mic dejun: un baton din cereale integrale, un iaurt degresat și o banană.

• Gustare: o mână de arahide nesărate și câteva caise uscate.

• Prânz: sandwich din pâine integrală cu piept de curcan și broccoli.

• Gustare: un pahar de lapte degresat.

• Cină: pește la cuptor, servit cu orez și morcovi.

Duminică

• Mic dejun: cereale integrale cu iaurt degresat, lapte și o banană.
• Gustare: o mână de migdale și câteva caise uscate.
• Prânz: sandwich din pâine integrală cu ton și salată verde.
• Gustare: câțiva biscuiți integrali.
• Cină: lasagna cu dovlecei și salată de spanac proaspăt.