Cel mai recomandat exercițiu de kinetoterapeuți pentru o viață lungă: simplu, blând, fără sală sau efort extrem

Nu mai e un secret că mișcarea face bine. De la titlurile care avertizează că „statul pe scaun e noul fumat”, până la recomandările medicilor, cu toții știm că activitatea fizică este esențială pentru sănătate.

Mersul pe jos – secretul longevității și al bucuriei împărtășite, indiferent de vârstă Shutterstock

Ceea ce s-ar putea să nu știi este că anumite tipuri de exerciții nu doar îți mențin forma fizică, ci îți pot prelungi efectiv viața.

Kinetoterapeuții – specialiști care văd zi de zi efectele lipsei de mișcare sau ale exercițiilor executate greșit – avertizează că nu toate formele de antrenament sunt sustenabile pe termen lung. De exemplu, alergatul, deși benefic pentru sistemul cardiovascular, poate deveni o problemă pentru articulații, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.

Așadar, care este exercițiul-miraculos pe care îl poți face zilnic, fără să-ți forțezi corpul, și care te-ar putea ajuta să ajungi sănătos la 100 de ani? Ce spun studiile și cum îl poți include zilnic în rutina ta, indiferent de vârstă? Află în rândurile care urmează.

De ce mersul pe jos este cheia longevității

Răspunsul vine chiar de la kinetoterapeuți: un antrenament blând, dar constant, care protejează articulațiile, susține mobilitatea și întărește mușchii. Este genul de mișcare pe care o poți integra cu ușurință în rutina zilnică și pe care corpul tău o va tolera și la 70, 80 sau chiar 90 de ani.

Și da, specialiștii spun că acest exercițiu este atât de benefic, încât ar trebui practicat zilnic – ca o pastilă naturală pentru o viață mai lungă și mai bună.

Dacă ar fi să alegi un singur exercițiu care să-ți prelungească viața, știința și experții sunt de acord: mersul pe jos este cea mai bună alegere.

Kinetoterapeutul american și autorul dr. Lex Gonzales, cunoscut pentru abordarea sa bazată pe dovezi științifice în promovarea exercițiilor funcționale, afirmă clar: niciun alt tip de mișcare nu este atât de strâns legat de longevitate precum mersul pe jos.

De ce tocmai mersul pe jos? Dr. Gonzales oferă patru motive solide:

1. Îmbunătățește sănătatea inimii și circulația, susținând funcționarea sistemului cardiovascular.
2. Protejează articulațiile, menținând mobilitatea fără a le suprasolicita.
3. Dezvoltă echilibrul și coordonarea, reducând semnificativ riscul de căderi, mai ales la vârste înaintate.
4. Este accesibil și gratuit – nu necesită echipament special sau abonamente.

Mersul pe jos – „al șaselea semn vital” – secretul Zonelor Albastre

„Mersul pe jos este atât de important pentru sănătatea adulților în vârstă încât a fost supranumit al șaselea semn vital”, spune dr. Gonzales, citat de Parade. Celelalte cinci sunt: tensiunea arterială, ritmul cardiac, ritmul respirator, temperatura și saturația de oxigen.

Poate cel mai convingător argument vine din Zonele Albastre – acele regiuni din lume în care oamenii trăiesc frecvent până la 100 de ani, fiind activi și sănătoși. În aceste comunități, mersul pe jos este o parte firească din viața de zi cu zi. Oamenii nu merg la sală, nu fac antrenamente intense, ci se deplasează pe jos la piață, la biserică sau la prieteni. Mulți participă chiar la grupuri comunitare de mers, transformând mișcarea într-o formă de conexiune socială.

Așadar, dacă nu te încântă alergatul sau clasele de spinning, o simplă plimbare zilnică ar putea fi exact ce ai nevoie pentru o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Alte tipuri de exerciții care îți pot prelungi viața și menține corpul în formă

Mersul pe jos este, fără îndoială, un aliat de nădejde în drumul către o viață lungă și sănătoasă. Însă, potrivit dr. Karen C. Westervelt – kinetoterapeut, doctor în științe și coordonatoare a programului de Sănătate Integrativă de la Universitatea din Vermont, New England, SUA – nu este suficient să te bazezi doar pe plimbări. Pentru o stare de bine completă, este esențial să incluzi și alte forme de mișcare în rutina ta săptămânală.

Conform ghidurilor oficiale ale Colegiului American de Medicină Sportivă, cei patru piloni ai unei condiții fizice optime sunt:

Conform ghidurilor oficiale ale Colegiului American de Medicină Sportivă, cele patru componente esențiale ale unei condiții fizice optime sunt:

1. Antrenamentul de forță
2. Exercițiile cardio (aerobe)
3. Exercițiile de flexibilitate
4. Antrenamentele pentru echilibru și agilitate

Întinderea mușchilor și antrenamentul echilibrului: cheia prevenirea căderilor

„Fiecare grup muscular major trebuie întins cel puțin de două ori pe săptămână. Așa cum ne antrenăm mușchii pentru a fi mai puternici, trebuie să exersăm și echilibrul – static și dinamic – mai ales odată cu înaintarea în vârstă, pentru a preveni căderile”, subliniază dr. Westervelt.

Ea atrage atenția asupra faptului că mulți oameni ignoră complet exercițiile pentru echilibru.

În acest sens, dr. Lex Gonzales recomandă yoga și tai chi, două practici eficiente care sprijină atât flexibilitatea, cât și echilibrul, fără să suprasolicite articulațiile.

Ce tipuri de exerciții trebuie abordate cu precauție

Există și activități care, deși valoroase, necesită o atenție sporită. Dr. Gonzales menționează următoarele:

• Alergările pe distanțe lungi
• Ridicarea de greutăți mari
• Exercițiile cu mișcări rapide și de intensitate ridicată
• Mișcările ample sau bruște de rotație a coloanei

Acestea pot pune o presiune suplimentară asupra corpului și pot crește riscul de accidentări. „Nu trebuie să le evităm complet, dar este important să fim atenți la semnalele pe care ni le transmite corpul. Dacă apar dureri, e momentul să reconsiderăm și să optăm pentru variante mai blânde”, recomandă experții.

Mișcarea constantă – cheia longevității

Dr. Westervelt insistă că orice formă de mișcare aduce beneficii reale – atât timp cât este practicată constant: „Fie că faci yoga, mergi la sală, dansezi sau pur și simplu ieși la o plimbare, corpul tău îți va mulțumi. Cheia este regularitatea”.

Pentru o viață lungă și sănătoasă, ea recomandă să respecți următoarele recomandări oficiale:

• Cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână
• Două sesiuni de antrenament de forță săptămânal

În plus, antrenamentele de forță joacă un rol crucial în prevenirea sarcopeniei – pierderea progresivă a masei musculare, un proces natural odată cu înaintarea în vârstă, dar accelerat de un stil de viață sedentar.

„Antrenamentul cu greutăți sau exercițiile de rezistență nu sunt doar pentru tineri. Ele sunt esențiale pentru menținerea forței, independenței și mobilității la orice vârstă”, conchide dr. Westervelt.