Genuflexiunile – exercițiul miraculos practicat și de regi, care îți întărește oasele. Funcționează doar dacă îl execuți corect
0Deși genuflexiunile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru forță și mobilitate, tehnica incorectă poate reduce semnificativ beneficiile acestora. O problemă frecvent întâlnită este mobilitatea limitată a gleznelor, care afectează amplitudinea mișcării și postura.
Studiile arată că, odată cu înaintarea în vârstă, flexibilitatea și forța gleznelor tind să scadă, în mare parte din cauza stilului de viață sedentar. Această limitare poate duce la dificultăți de echilibru, reducerea performanței fizice și chiar un risc crescut de accidentări. Însă o soluție simplă poate face diferența: genuflexiunile cu călcâiele ridicate.
Executate pe o suprafață ușor înălțată, cum ar fi o placă metalică, un disc de greutate, un suport sau o platformă, aceste genuflexiuni permit o postură mai corectă, elimină blocajele cauzate de gleznele rigide și pun un accent mai mare pe întărirea mușchilor cvadriceps. După doar câteva săptămâni de practică, rezultatele pot fi spectaculoase: o tehnică mai fluidă, un echilibru mai bun și o forță musculară îmbunătățită.

Beneficiile genuflexiunilor
Înainte de toate, de ce sunt genuflexiunile un exercițiu fizic atât de valoros, fie că sunt clasice sau cu suporți înălțați? Pe bună dreptate, sunt considerate regele tuturor exercițiilor, pentru că se regăsesc în aproape fiecare rutină de antrenament.
Liam Grimley, specialist în știința sportului, explică pentru The Telegraph: „Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea forței și a puterii în principalele grupe musculare ale părții inferioare a corpului – fesieri, cvadriceps și mușchii posteriori ai coapsei. În plus, contribuie la tonifierea gambelor și antrenează flexorii șoldului. Mai mult decât atât, pentru a menține postura corectă – cu șoldurile împinse înapoi și pieptul înainte – este necesară activarea mușchilor trunchiului și a zonei profunde a abdomenului, ceea ce îmbunătățește stabilitatea corpului”.
Genuflexiunile nu sunt benefice doar pentru forță și tonifiere, ci și pentru sănătatea oaselor, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Un studiu din 2019 a demonstrat că acest exercițiu ajută la creșterea densității minerale osoase la femeile aflate la menopauză, care suferă de osteoporoză sau osteopenie (scăderea densității minerale osoase sub valoarea normală, reprezintă stadiul premergător apariției osteoporozei).
Chiar și Regele Charles a dezvăluit recent că include genuflexiunile și tracțiunile în rutina sa zilnică de antrenament. Nu este surprinzător, având în vedere că de ani buni este un adept al programului 5BX al Forțelor Aeriene Canadiene – un antrenament de 11 minute care combină exerciții cardio cu mișcări bazate pe greutatea propriului corp.
Genuflexiunile clasice sau cu platforma ridicată: care sunt mai eficiente
Genuflexiunile realizate cu ajutorul unor platforme ridicate nu sunt neapărat mai bune decât cele clasice, dar pot fi extrem de utile pentru persoanele cu glezne rigide.
Liam Grimley, specialist în reabilitare sportivă, explică: „Dacă ai glezne rigide și întâmpini dificultăți în a executa corect genuflexiunile clasice, utilizarea acestor suporți înălțați (cu călcăie ridicate) poate fi o soluție. Gleznele rigide sunt frecvente în rândul celor care petrec mult timp stând la birou sau la volan, având gleznele într-o poziție de 90 de grade față de tibii. În această poziție, pierzi flexiunea dorsală naturală – ridicarea piciorului spre tibii – pe care o obții atunci când mergi, alergi sau urci scări”.
Deși genuflexiunile cu suporți înălțați nu sunt neapărat mai bune decât cele tradiționale, pentru persoanele cu glezne rigide, acestea pot îmbunătăți semnificativ forma și pot reduce riscul de accidentări, mai ales în zona spatelui inferior.
Un studiu din 2017 a demonstrat că gleznele rigide pot duce la o postură incorectă, făcându-ne să ne aplecăm prea mult înainte în timpul execuției, ceea ce poate accentua durerile de spate. Platformele ridicate pot corecta această postură, reducând astfel riscul de leziuni. Mulți sportivi cu istoric de dureri de spate au descoperit că genuflexiunile executate cu suporți înălțați sunt extrem de eficiente.
Un alt studiu, din 2022, publicat în Human Movement, a testat genuflexiunile cu bara încărcată de greutăți așezată pe umeri, realizate de 15 halterofili, folosind diferite înălțimi ale călcâiului – desculți și cu platforme de 2,5 cm (25 mm) și 5 cm (50 mm). Rezultatele au arătat că, pe măsură ce înălțimea platformelor crește, trunchiul rămâne mai vertical în timpul exercițiului, ceea ce ajută la reducerea presiunii asupra spatelui inferior. De asemenea, acești suporți de 5 cm au fost foarte eficienți în creșterea mobilității gleznei și au favorizat o flexiune mai mare a genunchilor, ceea ce poate contribui la întărirea articulației și a mușchilor din jurul acesteia.
Regimul de genuflexiuni cu suport înălțat
Chiar dacă antrenamentele de forță sunt adesea neglijate, mulți sportivi își găsesc un punct slab în acest tip de exercițiu. Ridicarea greutăților poate părea adesea o activitate plictisitoare și consumatoare de timp, iar mulți simt că nu depun suficient efort pentru rezultate vizibile.
O abordare eficientă poate fi realizarea de genuflexiuni cu suporți înălțați în fiecare zi, pe lângă regimul de antrenament obișnuit. Se recomandă începerea cu trei seturi de 10 genuflexiuni pe zi, combinate cu exerciții de stretching (întindere), abdominale și ridicări dorsale pentru lucrul spatelui și posteriorului. Deși mobilitatea gleznelor poate fi o problemă pentru mulți, majoritatea pot începe cu un nivel decent de fitness, dar este posibil ca genuflexiunile cu greutatea corpului să nu ofere provocarea necesară pe termen lung.
Specialiștii în reabilitare sportivă sugerează că începătorii sau cei aflați în recuperare ar trebui să înceapă cu genuflexiuni doar cu greutatea corpului, asigurându-se că mișcarea este realizată corect. Platformele ridicate pot sprijini o mișcare completă și sănătoasă. Odată ce numărul de repetări ajunge la 20, se poate observa o stagnare în dezvoltarea forței, iar acest lucru sugerează necesitatea adăugării unei rezistențe suplimentare.
Principiul suprasolicitării progresive presupune creșterea dificultății prin adăugarea de greutăți, cum ar fi o bară pe spate, o ganteră sau o bandă de rezistență. După aproximativ 10 repetări, ar trebui să simți oboseala. Cheia este să îți provoci constant corpul, pentru că acesta tinde să se adapteze rapid. Acest tip de antrenament, ce poate fi realizat în confortul casei, ajută la menținerea progresului și la îmbunătățirea forței.
Greutăți mai mari și amplitudine mai mare a mișcării
Prin adăugarea de greutate, genuflexiunile realizate pe suporți înălțați au un alt avantaj: permit o coborâre mai adâncă și ridicarea unor greutăți mai mari. Unul dintre beneficiile acesteia, explică Grimley, este că ajută la „executarea mișcărilor corecte sub o greutate mai mare, fără a compromite forma, deoarece poți coborî mai jos, menținând o poziție verticală a coloanei vertebrale. Cu cât genuflexiunea este mai adâncă și completă, cu atât beneficiile vor fi mai mari”.
În acest context, genuflexiunile cu platformă au o funcție similară cu a pantofilor de ridicare (concepuți pentru a oferi stabilitate, sprijin și o postură corectă în timpul exercițiilor care implică ridicarea de greutăți mari, cum ar fi ridicarea halterelor).
Grimley adaugă: „Sportivii profesioniști de haltere obțin o performanță mai bună în ziua competiției dacă au o ușoară ridicare a călcâiului, deoarece aceasta le permite să ridice greutăți mai mari. Și cu cât ridici mai mult, cu atât corpul tău va resimți mai multă suprasolicitare și stimulare”.
Schimbarea posturii adoptate pentru genuflexiunile cu suporți are, de asemenea, un efect indirect asupra mușchilor activi. În genuflexiunea clasică, mușchii fesieri sunt cei care lucrează cel mai intens. Totuși, un studiu din 2022 a demonstrat că, atunci când călcâiele sunt ridicate, genunchii au o gamă mai largă de mișcare (în special la bărbați), ceea ce duce la o activare mai mare a cvadricepsului extern, bicepsului femural – un mușchi posterior care ajută la mișcarea articulațiilor șoldului și genunchiului – și mușchiului gastrocnemian din gambă. Același studiu a arătat și că genuflexiunile cu platformă solicită mai mult glezna.
Ce se întâmplă după o lună de genuflexiuni cu călcâiul ridicat. Atenționări
După o lună de execuție zilnică a genuflexiunilor cu platformă, se pot observa îmbunătățiri semnificative: mușchii cvadricepși devin mai puternici, genunchii devin mai stabili, iar capacitatea de a ridica greutăți mai mari crește, chiar și în cadrul genuflexiunilor normale cu bară, fără suporți. De asemenea, durerile din partea inferioară a spatelui dispar.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că genuflexiunile cu călcâiul ridicat trebuie să fie făcute permanent. Potrivit specialistului Grimley, este important să se înțeleagă că suportul înălțat este un instrument util atunci când există deficiențe. Ideal ar fi ca utilizarea platformei să fie treptat redusă, iar genuflexiunile corecte să fie realizate fără dependența de aceasta. Soluția optimă constă într-o combinație între practica regulată și genuflexiunile cu suport înălțat, experimentând cu scăderea treptată a înălțimii acesteia.
În cele din urmă, alegerea metodei de antrenament depinde de obiectivele de fitness, de cantitatea de greutate dorită a fi ridicată și de zona corpului inferior care se dorește a fi mai mult lucrată.
1. Platformele potrivite pot fi achiziționate de la magazinele de echipamente pentru sală sau de pe platformele online – se recomandă suporții mai mici, cu o ridicare de 5,5 cm.
2. Alternativ, pot fi utilizate greutăți metalice rotunde, deși acestea sunt mai instabile.
3. Picioarele trebuie să fie poziționate pe suporți înălțați, la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Exercițiul poate fi efectuat desculț, dacă nu se folosesc greutăți.
4. Brațele pot fi plasate în față, la ceafă sau pe lângă corp, iar pe măsură ce se realizează genuflexiunea, acestea vor fi ridicate.
5. Menținând pieptul înainte și angajând abdomenul și fesierii, se vor îndoi genunchii până când coapsele devin paralele cu solul sau mai jos. Se va observa că mișcarea permite o coborâre mai adâncă decât în cazul genuflexiunilor tradiționale, cu mai puțină presiune pe tibii.
6. După fiecare set de zece repetări, se va lua o pauză și se va repeta procesul de trei ori.
7. După ce exercițiul devine mai ușor și se atinge numărul dorit de repetări, se poate adăuga o ganteră pentru a intensifica dificultatea antrenamentului.