De ce e important să faci mișcare zi de zi? Exercițiile ușoare care fac minuni pentru creier și te mențin energic și după 60 de ani

Chiar și mișcarea ușoară, făcută regulat, poate avea efecte surprinzătoare asupra creierului tău. Pașii mici, plimbările scurte sau câteva minute de stretching nu doar că aduc energie corpului, dar pot reduce cu până la 45% riscul de demență mai târziu în viață. Secretul nu stă în intensitate, ci în alegerea activităților care se potrivesc felului tău de a fi și care îți fac plăcere zi de zi.

Sursă foto: Shutterstock

Mai precis, un studiu recent, publicat în JAMA, citat de Forbes, arată că adulții care își păstrează activitatea fizică la vârsta mijlocie și mai târziu pot reduce riscul de demență, inclusiv boala Alzheimer, cu aproape jumătate. Practic, modul în care ne mișcăm și ne îngrijim corpul în această perioadă poate face o diferență uriașă pentru sănătatea creierului, chiar și dincolo de influența geneticii.

Cercetătorii au urmărit peste 4.000 de adulți pe parcursul a trei etape ale vieții: tinerețea (26-44 ani), vârsta mijlocie (45-64 ani) și perioada înaintată (65-88 ani), timp de până la 37 de ani, pentru a analiza legătura dintre nivelurile de activitate fizică și riscul de dezvolta demență sau boala Alzheimer, în timp. Persoanele cele mai active la vârsta mijlocie și la vârsta înaintată au avut un risc cu 41-45% mai mic de demență comparativ cu cei mai puțin activi, în timp ce activitatea fizică din tinerețe nu a avut o asociere semnificativă.

Chiar și la 50, 60 sau 70 de ani poți să-ți protejezi creierul prin mișcare, transmit autorii studiului. Activitatea fizică regulată, chiar și ușoară (plimbări scurte, câteva minute de stretching sau pași mici pe parcursul zilei) poate reduce riscul de demență cu până la 45%. Cheia nu stă în intensitate, ci în alegerea activităților care se potrivesc felului tău de a fi și care îți fac plăcere zi de zi. Acești pași mici, făcuți constant, se adună și creează un impact real pe termen lung asupra sănătății cognitive și a energiei generale. Mișcarea devine astfel nu doar un exercițiu fizic, ci o rutină care îți susține starea de bine și vitalitatea.

„Exercițiul fizic realizat pe parcursul vieții este bun pentru tine în multe feluri, inclusiv prin scăderea riscului de demență la vârsta înaintată”, spune Dr. James M. Noble, profesor de Neurologie la Centrul Medical Universitar Columbia.

De ce exercițiile la vârsta mijlocie și târzie contează cel mai mult

Studiul a folosit un „indice de activitate fizică” care urmărea cât timp oamenii sunt sedentari, cât dorm și cât timp se implică în activități ușoare, moderate sau intense. Cei mai activi participanți la vârstele de 45-64 ani și 65-88 ani au avut riscuri semnificativ mai mici de a dezvolta demență, chiar și după ajustarea pentru factori precum sex, educație, IMC, fumat, hipertensiune, diabet și colesterol.

Intensitatea exercițiilor și prezența genei APOE ε4, asociată cu boala Alzheimer, au influențat și ele rezultatele asupra sănătății creierului. Activitatea moderată și intensă la vârsta mijlocie a oferit cea mai mare protecție împotriva declinului cognitiv, iar orice formă de mișcare la vârsta înaintată, chiar și ușoară, a redus riscul de demență. Persoanele fără gena APOE ε4 au beneficiat cel mai mult de efectele mișcării realizate în perioada de mijloc a vieții, iar la vârsta înaintată toți participanții, indiferent de statutul genetic, au înregistrat reduceri semnificative ale riscului, sugerând că exercițiul fizic poate compensa parțial vulnerabilitatea ereditară.

Așadar, activitatea fizică sprijină îmbătrânirea sănătoasă a creierului prin îmbunătățirea fluxului sanguin, reducerea inflamației, consolidarea conexiunilor neuronale și stimularea neuroplasticității

Ce înseamnă asta pentru tine

Cercetătorii transmit că nu ai nevoie de ore întregi de exerciții intense pentru a-ți proteja creierul și că începerea sau creșterea activității sportive la vârsta mijlocie sau mai târziu poate reduce riscul de demență prin activități simple precum mersul pe jos vioi, ciclism, înot, dans, grădinărit, antrenamente ușoare sau yoga și chiar prin mișcări scurte și regulate de câteva minute pe zi.

„Sfatul meu  este să faci mai mult decât faci deja: să mergi mai mult, să mănânci mai bine și să îți menții creierul activ,” spune Dr. Noble.

Cum să menții beneficiile pe termen lung

De asemenea, specialiștii subliniază că sănătatea creierului depinde nu doar de exerciții fizice, ci și de controlul tensiunii și colesterolului, gestionarea diabetului, renunțarea la fumat, menținerea auzului și a igienei orale, alimentația sănătoasă de tip MIND sau mediteraneană, somnul de calitate, stimularea mentală prin învățare sau jocuri de strategie și păstrarea legăturilor sociale și emoționale.

Potrivit Comisiei Lancet, până la 45% din cazurile de demență ar putea fi prevenite dacă ne gestionăm stilul de viață pe parcursul vieții, iar datele din studiul Framingham, unul dintre cele mai lungi și consistente studii epidemiologice din SUA, arată concret că menținerea activității fizice la vârsta mijlocie și mai târziu reduce semnificativ riscul de demență, indiferent de predispoziția genetică, mai scrie Forbes.

„Nu există niciun dezavantaj în a te mișca mai mult,” spune Dr. Noble. „Chiar și creșteri mici ale activității fizice îți pot îmbunătăți creierul și calitatea vieții. Începe cu pași mici, rămâi constant și alege activități de care te bucuri. Creierul tău îți va mulțumi”.

Amintim că un alt studiu, dat publicității de curând, în revista Frontiers in Psychology arată că oamenii sunt mai motivați să facă mișcare atunci când aleg un tip de antrenament potrivit personalității lor. Concluzia cercetării a fost că motivația de a face sport scade nu din lipsă de disciplină, ci din faptul că, de cele mai multe ori, tipurile de exerciții pe care alegem să le facem nu ni se potrivesc. 

Mai precis, persoanele extrovertite tind să prefere antrenamentele intense, cu ritm alert și multă energie în jurul lor. Pentru ei, sporturile de echipă sau clasele dinamice sunt mai satisfăcătoare decât alergatul pe bandă. Persoanele mai sensibile emoțional, de pildă, se simt mai bine atunci când iau parte la antrenamente cu antrenor personal, în privat, fără presiune socială și cu pauze dese. Autorii studiului observă că oamenii introvertiți preferă activități cu intensitate redusă desfășurate în spații liniștite, unde nu se simt observați.

Personalitatea, cel mai ignorat predictor al motivației

„Personalitatea determină ce intensitate și ce formă de mișcare ne atrage. Dacă înțelegem acest lucru, putem face primul pas spre a-i ajuta pe oamenii sedentari să se implice în activitate fizică,” a explicat Flaminia Ronca, coautoare studiului și profesor asociat la University College London.

Ea a spus că persoanele organizate își mențin mai ușor obiceiul de a face sport, fiindcă pentru ele mișcarea e o investiție clară în sănătate.

La ora actuală, doar aproximativ 22% dintre adulți și 19% dintre adolescenți ating pragul recomandat de Organizația Mondială a Sănătății, respectiv de 150 de minute de mișcare pe săptămână, atrag atenția specialiștii. 

„Oamenilor mai sensibili emoționali li se tot spune să facă antrenamente intense, dar ei nu vor face asta. Și știm că și mișcarea de intensitate mică are beneficii. Dacă știi că o persoană are acest profil, recomandările pot fi ajustate, iar șansele de a se apuca de sport cresc”, a adăugat Angelina Sutin, profesor la Florida State University.

Ce spun cercetătorii despre presiunea socială și performanță

„Există tipuri de personalitate care nu reacționează bine la situațiile competitive. Pentru ele, presiunea de a performa este ceva foarte dificil”, a susținut Paul Burgess, profesor de neuroștiințe la UCL și coautor al studiului.

Așadar, atunci când alegem ce tip de activitate fizică să facem în funcție de „cine suntem”, și nu în funcție de „ce credem că ar trebui să facem”, mișcarea devine mai ușoară, mai stabilă și mai sustenabilă pe termen lung.

„De peste zece ani organizez alergări la care vin zeci de mii de oameni în fiecare an. Și, dacă ar fi să extrag o singură concluzie din toate aceste întâlniri, e asta: oamenii nu se diferențiază prin cât pot alerga, ci prin felul în care se așază în mișcare. Iar felul ăsta ține atât de mult de personalitate, încât mă surprinde cât de bine se potrivește cu ceea ce spun psihologii”, explica, de curând, pentru „Adevărul” Radu Restivan, fondatorul comunității 321sport.

„Mi se pare uimitor că, indiferent de personalitate, alergarea reușește să creeze un spațiu în care fiecare se simte inclus. Oamenii foarte diferiți ajung să se conecteze nu în ciuda diferențelor, ci datorită lor. Asta e frumusețea unei comunități mature: extinde zona de confort a fiecăruia fără să o anuleze”, completa Radu Restivan.

De ce sportul devine mai ușor când nu te mai lupți cu tine

Tocmai de aceea, el este de părere că întrebarea „cum să fac să-mi placă sportul?” nu are un răspuns universal. „Ar trebui să înceapă cu ceva mult mai simplu: „ce fel de om sunt și unde m-aș simți bine mișcându-mă?”. Când alegi mișcarea potrivită pentru felul tău de a fi (fie că e un antrenament solitar, fie că e un grup viu și cald) motivația crește natural. Nu mai lupți cu tine, ci lucrezi împreună cu tine”.

„Alergarea mi-a arătat că nu trebuie să semănăm ca să ne potrivim. Avem nevoie doar de un scop comun: să ne fie mai bine. Iar când fiecare își găsește locul, indiferent de personalitate, sportul devine nu doar eficient, ci profund uman”, a mai spus el.

Cum explică psihoterapeuții legătura dintre personalitate și motivația de a face sport

La rândul său, psihoterapeut Florența Petrică, declara pentru „Adevărul” că: „Sportul nu este doar un exercițiu fizic, este o practică care interacționează profund cu personalitatea, motivația și starea psihică a fiecărei persoane. Felul în care ne raportăm la mișcare depinde de trăsăturile noastre individuale: extroverții se bucură de activități sociale și dinamice, introverții preferă ritmul liniștit și autonomia, iar persoanele conștiincioase apreciază rutina și progresul măsurabil. Alegerea unui tip de exercițiu care se potrivește felului tău de a fi nu doar crește plăcerea resimțită, ci pune și bazele unei motivații intrinseci reale, care susține continuitatea și implicarea pe termen lung”.

În opinia sa, motivația intrinsecă se poate construi gradual, pas cu pas. Astfel, primul pas este alegerea activităților care aduc plăcere imediată și care se simt accesibile chiar și pentru câteva minute pe zi. Următorul pas este stabilirea unor obiective realiste și măsurabile, axate pe progres personal și nu pe comparație cu alții. Continuarea practicii se susține prin atenția conștientă în „aici și acum”: observarea respirației, a posturii și a senzațiilor musculare în timpul exercițiului. „Această implicare sporește satisfacția și motivația, transformând exercițiul dintr-o sarcină într-o experiență activă și plăcută, de conectare cu propriul corp și cu momentul prezent.”

Totodată, sportul are efecte puternice asupra sănătății mentale și fizice. Exercițiile regulate, în special cardio, stimulează eliberarea de dopamină, serotonină și noradrenalină, reduc nivelul cortizolului și cresc claritatea mentală. „Aceste modificări neurochimice contribuie la reducerea stresului, ameliorarea anxietății și a simptomelor depresive, oferind o senzație reală de relaxare, energie și vitalitate. Aducerea atenției asupra mișcării amplifică aceste efecte: concentrarea asupra respirației, ritmului și senzațiilor corporale transformă exercițiul într-un moment de prezență, sporind satisfacția și plăcerea intrinsecă resimțită”. „Când sportul este adaptat personalității, motivării interne, stării emoționale și este trăit cu atenție conștientă, devine un instrument complet de stare de bine”, sublinia ea 

„Motivația intrinsecă, implicarea activă și progresul vizibil generează emoții pozitive, implicare profundă, relații armonioase, sens în experiență și sentiment de reușită, toate componente ale unei vieți echilibrate și satisfăcătoare. Practic, sportul nu mai este doar un mijloc de a obține rezultate fizice, ci o experiență de prezență, energie și regenerare, care aduce satisfacție imediată și durabilă”.