Cum să mănânci suficientă proteină dacă ești vegetarian, fără stres și fără diete restrictive

Unul dintre cele mai răspândite mituri privind alimentația vegetariană este că nu ar furniza suficiente proteine. În realitate, renunțarea la carne nu înseamnă renunțarea la proteine. O dietă vegetariană bine construită poate acoperi integral necesarul zilnic și susține atât nivelul optim de energie, cât și masa musculară.

Sursă foto: Shutterstock

„Ideea că alimentația vegetariană ar furniza insuficiente proteine și aminoacizi ține mai degrabă de mituri decât de realitate”, explică Katrina Hartog, director al departamentului de nutriție clinică din cadrul Mount Sinai Morningside și Mount Sinai West, într-un material publicat de Vogue. Ea arată că împărțirea clasică în proteine „complete” și „incomplete” induce în eroare, pentru că se bazează doar pe modul în care sunt distribuiți aminoacizii. În practică, proteinele vegetale au un profil diferit față de cele animale, dar le conțin pe toate cele 20 de tipuri, iar într-o alimentație variată necesarul zilnic poate fi acoperit fără dificultate.

Un aport constant de proteine este important pentru orice persoană, indiferent de tipul de alimentație ales. Proteinele participă la aproape toate procesele din organism. „Fiecare celulă le conține, iar ele sunt formate din aminoacizi. Prin alimentație oferim corpului materia primă necesară pentru refacerea țesuturilor și susținerea masei musculare”, explică nutriționista Karishma Shah, citată de Vogue.

Katrina Hartog avertizează că lipsa proteinelor poate avea efecte serioase, de la anemie și slăbiciune fizică până la scăderea imunității și afectarea funcției cardiace. Proteinele sunt esențiale, dar carnea nu este singura soluție, spune ea. O alimentație vegetariană bine construită, cu surse variate de proteine, poate acoperi necesarul zilnic.

Cât de multe proteine ar trebui să consumi?

Conform spuselor sale, necesarul zilnic de proteine variază în funcție de greutate, masă musculară și nivelul de activitate fizică. Ca reper general, recomandările actuale indică aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, un prag de bază care poate fi ajustat pentru persoanele active sau cu masă musculară mai mare.

Raportat la acest reper, o persoană de aproximativ 75 de kilograme are nevoie, în medie, de circa 60 de grame de proteine pe zi. În cazul unei alimentații vegetariene, o parte din acest aport poate veni din 150 de grame de tofu (aproximativ 24 g proteine), 200 de grame de linte fiartă (circa 18 g) și 40 de grame de ovăz (în jur de 5 g). Restul se completează din alte surse consumate pe parcursul zilei, precum leguminoase, semințe, nuci sau lactate, în funcție de preferințe.

Acesta este un reper orientativ valabil pentru majoritatea adulților, indiferent dacă mănâncă sau nu carne. Cantitatea poate fi ajustată în funcție de nivelul de activitate și de obiectivele personale. Studii recente arată că persoanele active fizic pot avea beneficii suplimentare atunci când ajung la aproximativ 1 gram de proteină pe kilogram corporal, inclusiv o mai bună menținere a masei musculare și un plus de forță.

Karishma Shah atrage atenția că nu este nevoie să crești agresiv aportul de proteine pentru a obține beneficii. Ea explică faptul că mulți oameni activi sau care merg frecvent la sală ajung să exagereze, convinși că astfel își vor ajuta organismul sau vor construi mai multă masă musculară. În realitate, spune Shah, surplusul de proteină poate favoriza acumularea de grăsime și poate pune presiune inutilă pe ficat. Beneficiile apar dintr-un aport adaptat nevoilor reale ale corpului, nu din excese, iar echilibrul rămâne criteriul central, subliniază ea.

La rândul său, nutriționista Lisa McDowell propune ca, la mesele principale, să țintești în jur de 30 de grame de proteine. Ca orientare practică, recomandarea ei este simplă: porția de proteine din farfurie ar trebui să fie cel puțin cât palma ta. Este un truc vizual care te ajută să estimezi rapid cantitatea, fie că mănânci în oraș, ești în vizită sau iei masa pe fugă.

9 cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni 

Cele mai bune surse de proteine pentru vegetarieni vin la pachet cu fibre, vitamine și minerale esențiale pentru organism. Ceea ce este foarte important, pentru că nu vorbim doar despre aport proteic, ci despre mese complete din punct de vedere nutrițional. 

1. Leguminoasele

Atât Shah, cât și Hartog sunt de acord că fasolea, năutul, lintea și mazărea se numără printre cele mai bune surse de proteine, ideale pentru vegetarieni. 

Fasolea, fie că vorbim despre cea roșie sau neagră, este una dintre cele mai consistente surse vegetale de proteine. Separat, năutul vine cu propriul profil nutrițional solid: aproximativ 20 de grame de proteine la 100 de grame, plus fibre și minerale care susțin digestia și metabolismul. Ambele sunt ușor de integrat în mese zilnice și oferă sațietate reală, fără aport de grăsimi saturate.

Lintea este unul dintre alimentele-cheie în alimentația vegetariană, pentru că aduce laolaltă proteine, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale. Poate fi folosită ușor în supe, tocănițe sau lângă orez, în lipii, iar aportul de fibre sprijină echilibrul digestiv. O porție de aproximativ 200 de grame de linte gătită furnizează în jur de 18 grame de proteine, ceea ce o transformă într-o bază solidă pentru mesele de zi cu zi.

De asemenea, o porție de 150 de grame de mazăre conține aproximativ 9 grame de proteine. Totodată, mazărea este bogată în vitaminele A, K și C și conține numeroase minerale și o cantitate mare de fibre.

2. Nucile

Nucile și semințele sunt o sursă foarte bună de proteine, dar și de fibre, vitamina E și grăsimi benefice pentru inimă. Migdalele, fisticul și caju pot fi integrate ușor în gustările de zi cu zi. Ca reper, aproximativ 28 de grame de migdale furnizează în jur de 6 grame de proteine, iar aceeași cantitate de nuci aduce circa 4,5 grame. În plus, aceste alimente oferă sațietate și energie stabilă, fără să încarce inutil meniul zilnic.

3. Legumele

Anghinarea, sparanghelul, broccoli, spanacul, cartofii dulci și varza de Bruxelles sunt legumele cu cel mai bun aport de proteine dintre cele pe care le găsești frecvent în magazine, conform spuselor Katrinei Hartog. Nu concurează cu leguminoasele sau cu produsele din soia, dar aduc proteine constant, alături de fibre, vitamine și minerale, și pot fi integrate ușor în mesele de zi cu zi.

Ca ordin de mărime, o cană de varză de Bruxelles gătită (aproximativ 200 g) oferă în jur de 4 g de proteine, o anghinare medie ajunge la circa 4,2 g, iar o cană de spanac (aprox. 30 g) aduce puțin sub 1 g. Separat par valori mici, dar adunate pe parcursul zilei contribuie real la aportul total de proteine.

4. Cerealele

Când vorbește despre cereale, Katrina Hartog amintește porumbul, meiul, quinoa și seitanul, alături de variantele integrale precum orezul brun, pastele integrale și pâinea integrală, ca surse care pot contribui constant la aportul zilnic de proteine, mai ales într-o alimentație vegetariană. Ca reper, o porție de aproximativ 50 de grame de quinoa aduce în jur de 5-6 grame de proteine.

5. Semințele de chia

Semințele de chia ajută la reglarea glicemiei și cresc aportul de fibre din alimentație. O porție de 100 de grame oferă aproximativ 16,5 grame de proteine și peste 34 de grame de fibre, iar conținutul ridicat de omega-3 contribuie și la sănătatea inimii.

6. Alimentele pe bază de soia

Katrina Hartog arată că alimentele din soia, precum laptele de soia, tofu sau edamame, sunt asociate cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și anumite tipuri de cancer. Dincolo de aceste beneficii, ele sunt și surse consistente de proteine. De pildă, un pahar de 250 ml de lapte de soia aduce aproximativ 7 grame de proteine, iar 100 de grame de tofu furnizează în jur de 17 grame.

7. Produsele lactate

Pentru vegetarienii care includ lactatele în alimentație, Katrina Hartog explică faptul că brânza, laptele și iaurtul susțin refacerea musculară și aduc leucină, un aminoacid important pentru menținerea masei musculare și buna funcționare a organismului.

8. Tempeh

O porție de 100 de grame de tempeh conține aproximativ 20 de grame de proteine și toți cei nouă aminoacizi esențiali. Fiind un aliment fermentat, este mai ușor de digerat și susține echilibrul intestinal, ceea ce îl face o opțiune valoroasă pentru vegetarienii care vor proteine complete, fără a pune presiune suplimentară pe digestie.

9. Drojdia inactivă

Consumul de drojdie inactivă este o metodă simplă de a crește aportul de proteine în alimentație, alături de vitamine din complexul B (inclusiv B12, în variantele fortificate) și minerale precum zincul. Se integrează ușor în mese, presărată peste salate, adăugată în sosuri sau folosită ca alternativă vegetală la brânză.

Ce arată datele despre proteina vegetală și masa musculară

Amintim că un studiu clinic publicat în Sports Medicine a comparat direct o dietă exclusiv vegetariană cu una omnivoră, cu aport proteic egal, pe parcursul a 12 săptămâni de antrenament de forță. Participanții au consumat aproximativ 1,6 grame de proteine per kilogram corp pe zi, din alimente integrale plus suplimente (soia pentru vegani, zer pentru omnivori).

Rezultatul a fost clar: dieta vegetală și cea omnivoră au susținut în mod similar creșterea masei musculare și a forței, cu condiția unui aport adecvat de proteine.

Concluzia cercetătorilor a fost că o alimentație exclusiv vegetală, bine construită și cu aport proteic adecvat, poate susține la fel de eficient masa musculară și forța precum o dietă care include produse animale, inclusiv în contextul exercițiilor de rezistență