Îți verifici telefonul de zeci de ori pe zi? Ce efect are asupra creierului și cum poți scăpa de acest obicei

Oamenii își verifică telefonul de aproximativ 85 de ori pe zi, adică, în medie, o dată la fiecare 15 minute, potrivit unor estimări frecvent citate în studiile despre comportamentul digital. Cu alte cuvinte, atenția noastră este întreruptă constant de impulsul de a verifica ce se întâmplă pe ecran.

Sursă foto: Shutterstock

Problema nu este doar întreruperea în sine, indiferent de activitatea pe care o desfășurăm, ci și faptul că pot trece minute întregi până să reușim să ne recăpătăm complet concentrarea după fiecare distragere.

Dacă suntem relaxați, de exemplu uitându-ne la televizor, aceste întreruperi nu au neapărat consecințe importante. Dar atunci când lucrăm, conducem, studiem sau petrecem timp cu familia, efectele pot deveni mult mai vizibile.

În acest context, nu este surprinzător că timpul total petrecut în fața ecranelor a crescut constant în ultimii ani. De pildă, românii petrec, în medie, aproximativ șase ore și jumătate pe zi online, pe toate dispozitivele - telefon, laptop sau tabletă - la care se adaugă încă aproape trei ore și jumătate petrecute în fața televizorului, potrivit datelor Statista și DataReportal din 2024.

Cifrele sunt și mai ridicate în rândul tinerilor. Mulți reprezentanți ai Generației Z petrec între patru și opt ore pe zi în fața ecranelor, iar pentru un procent semnificativ acest timp depășește chiar zece ore zilnic.

Când oamenii sunt întrebați ce își doresc cu adevărat, răspunsurile sunt aproape aceleași: mai puțin stres, mai multă concentrare, un somn mai bun și mai mult timp petrecut cu cei apropiați. Aproape nicio persoană nu spune că își dorește să petreacă ore întregi uitându-se pe telefon, la un conținut pe care nu și-l amintește câteva minute mai târziu.

În realitate însă, pentru milioane de oameni exact asta se întâmplă zilnic. Iar explicația nu ține doar de disciplină personală. Telefoanele și aplicațiile sunt concepute pentru a ne menține atenția cât mai mult timp, atrag atenția specialiștii.

Există două tipuri de întreruperi

Psihologii fac diferența între două tipuri de distrageri produse de telefon.

„Notificările de pe telefon sunt întreruperi exogene. Cu alte cuvinte, ceva extern, în jurul nostru, a provocat întreruperea. Putem deveni condiționați să ne simțim entuziasmați atunci când ne auzim notificările de pe telefoanele. Acesta este același sentiment plăcut pe care-l au oamenii care pariază la sunetul unui aparat de poker”, explica la un moment dat, Sharon Horwood, lector în cadrul Universității Deakin din Australia, citată de TVR Info. 

Dar chiar și atunci când telefonul este pe modul silențios, tentația nu dispare.

În acest caz apare o altă formă de întrerupere, numită endogenă - o distragere generată din interior. Este vorba despre momentul în care, deși lucrezi la ceva, simți impulsul de a verifica telefonul fără să fi apărut vreo notificare. În timp, creierul ajunge să anticipeze recompensa asociată verificării telefonului, iar reflexul apare aproape automat.

„Timpul excesiv petrecut în fața ecranului nu se traduce doar prin ore pierdute; acesta schimbă treptat modul în care funcționează creierul”, a explicat recent dr. Mary Odafe, psiholog clinician, pentru Oprah Daily.

„Expunerea constantă la fluxul de conținut online ne obișnuiește sistemul de recompensă să caute mereu noutate și stimulare rapidă. În aceste condiții, menținerea atenției pe perioade mai lungi devine tot mai dificilă”, a arătat ea.

Verificarea frecventă a notificărilor și a alertelor transmite creierului semnalul că trebuie să rămână permanent în stare de alertă. În timp, acest lucru menține nivelul de stres ridicat și face mai dificilă relaxarea sau odihna, de aici și senzația familiară de a fi, seara, în același timp obosit și agitat, după cum explică specialista.

Când telefonul îți afectează relația

Problema nu ține doar de timpul pierdut pe telefon sau de dificultatea de a te concentra. În tot mai multe cupluri, telefonul ajunge să intervină chiar în interacțiunile dintre parteneri.

Psihologii folosesc termenul „partner phubbing” pentru situațiile în care o persoană își ignoră partenerul pentru a se uita pe telefon, fie în timpul unei conversații, fie atunci când petrec timp împreună.

De exemplu, un studiu publicat în revista „Computers in Human Behavior” arată că acest comportament este asociat cu un nivel mai scăzut de satisfacție în relație. Cercetarea, realizată pe două grupuri de persoane aflate într-o relație, arată că efectul apare în special prin trei mecanisme: sentimentul de excludere, percepția că partenerul nu mai este atent la tine și nevoile tale și scăderea intimității în interacțiunile de zi cu zi.

Cu alte cuvinte, atunci când unul dintre parteneri își îndreaptă constant atenția spre telefon, celălalt poate avea senzația că este ignorat sau lăsat pe dinafară, chiar dacă se află în aceeași încăpere.

Studiul relevă și că efectele negative sunt mai reduse atunci când folosirea telefonului nu întrerupe complet interacțiunea - cum ar fi atunci când partenerul explică ce face pe telefon sau o implică și pe cealaltă persoană în ceea ce face.

În schimb, atunci când telefonul devine o distragere constantă în timpul conversațiilor sau al timpului petrecut împreună, calitatea comunicării dintre parteneri începe să scadă.

Reducerea timpului petrecut pe telefon nu începe, de obicei, cu schimbări radicale. Specialiștii spun că primele rezultate apar atunci când sunt introduse câteva obiceiuri simple în rutina zilnică.

1. Începe și încheie ziua fără telefon

„Modul în care ne petrecem primele și ultimele 30–60 de minute ale zilei este foarte important pentru creier”, spune dr. Mary Odafe. Ceea ce facem în acest interval ne poate influența starea de spirit și capacitatea de concentrare.

„De exemplu, dacă înainte de culcare îți petreci timpul pe telefon sau pe tabletă și urmărești clipuri ori te joci, creierul rămâne stimulat și îți va fi mai greu să adormi”, explică ea.

Pentru a evita acest lucru, specialiștii ne recomandă să nu ținem telefonul în dormitor. „Lasă-l la încărcat în altă cameră. Dimineața, folosește un ceas deșteptător clasic și acordă-ți câteva minute pentru a face lucruri simple - câteva exerciții ușoare de stretching sau cafeaua băută în liniște, poate cu câteva pagini dintr-o carte”.

2. Ajustări simple în setările telefonului

Telefonul este, în esență, un dispozitiv conceput să atragă constant atenția, plin de stimuli vizuali și sonori. Totuși, câteva schimbări simple în setările sale pot reduce tentația de a-l verifica permanent, fără a renunța complet la el.

Un prim pas este activarea modului grayscale, care transformă ecranul color într-unul alb-negru.

„Eliminând culorile și elementele vizuale intense, reduci o mare parte din stimulii care ne fac să verificăm telefonul din reflex”, recomandă Gail Saltz, profesor asociat la NewYork-Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine și gazda podcastului How Can I Help?, citat de Oprah Daily.

„Când acest tip de stimul dispare, scade și impulsul de a verifica telefonul, iar timpul petrecut pe ecran se reduce mai ușor.”

Mary Odafe recomandă și dezactivarea notificărilor care nu sunt esențiale - de exemplu cele de pe Instagram, actualizările aplicațiilor sau mesajele promoționale din aplicațiile de cumpărături. În acest fel reduci numărul întreruperilor care îți distrag atenția.

În plus, există aplicații precum „Brick” sau „Freedom”, care pot bloca temporar accesul la aplicațiile și site-urile care distrag atenția. De exemplu, aplicațiile de știri pot fi blocate după o anumită oră seara sau timpul petrecut pe rețele sociale poate fi limitat la un interval stabilit.

3. Înțelege de ce pui mâna pe telefon

Schimbarea unui obicei începe adesea cu înțelegerea motivului din spatele său. Înainte de a verifica telefonul, Mary Odafe recomandă o pauză scurtă în care să-ți răspunzi la întrebarea: „Ce se întâmplă cu mine chiar acum?”

Uneori este vorba pur și simplu de plictiseală, stres sau de tendința de a amâna ceva important. Alteori, telefonul devine „un refugiu” după o conversație neplăcută sau o situație stânjenitoare.

Potrivit lui Odafe, acele câteva secunde de pauză în care îți observi starea pot fi suficiente pentru a întrerupe reflexul de a verifica telefonul fără să te gândești.

„Chiar dacă până la urmă alegi tot să stai pe telefon, ai făcut deja un pas important: ai trecut de la un gest automat la o alegere conștientă. Iar de aici începe schimbarea”, spune ea.

Psihologul subliniază că scopul nu este renunțarea completă la tehnologie. Mai important este modul în care telefonul este folosit, astfel încât să îți susțină concentrarea și să nu îți acapareze inutil timpul și atenția.

Uneori, este suficient să lași telefonul din mână pentru câteva minute și să ridici privirea din ecran pentru a fi mai prezent în ceea ce faci.