Cum ajustezi mișcarea și alimentația în funcție de vârstă. Exercții de făcut la birou, în pauza de 3-5 minute

Mișcarea și alimentația sunt două „ingrediente” de care depinde sănătatea noastră la orice vârstă. Specialiștii au stabilit și de cât avem nevoie zilnic.

Mișcarea adaptată situației fiecăruia este importantă la orice vârstă Foto: Arhiva

Transformările din stilul de viață petrecute în ultimele decenii le simțim pe propria piele, iar astăzi îngrijorarea specialiștilor este că dacă vom continua în același mod se vor transpune consecințele într-o societate cu indivizi cu nevoi de recuperare din ce în ce mai mari.

Schimbarea obiceiurilor alimentare, astăzi făcând loc la orice vârstă predominant produselor intens procesate, cu conținut ridicat de zaharuri și grăsimi nesănătoase, combinată cu lipsa exercițiul fizic au dus la creșterea prevalenței obezității și a altor boli, ceea ce duce la consecințe nedorite pentru fiecare dintre noi, dar crește și povara și presiunea asupra sistemului de sănătate.

Cel puțin un copil din 10 cu vârsta între 7 și 9 ani este obez

Potrivit Institutului Național de Sănătate Publică (INSP) care citează date ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în majoritatea țărilor din regiunea europeană a Organizației Mondiale a Sănătății inclusiv în România, cel puțin un copil cu vârsta cuprinsă între 7 și 9 ani din zece este obez.

„La noi în țară, mai puțin de 2 din 10 elevi de liceu ating nivelul de activitate fizică recomandat de OMS, respectiv minimum 60 de minute de activitate fizică pe zi. De asemenea, aproximativ 40% dintre adolescenți consumă fructe și legume cel puțin o dată pe zi, în condițiile în care OMS recomandă un consum zilnic de cel puțin 400 g de fructe și legume. Se observă diferențe semnificative atât în funcție de vârstă, activitatea fizică diminuându-se odată cu înaintarea în vârstă, cât și în funcție de gen, fetele prezentând un nivel de activitate fizică mai redus comparativ cu băieții”, semnalează specialiștii în sănătate publică.

Îngrijorarea nu se oprește la acest segment de vârstă, pentru că și adulții de vârstă activă, dar și vârstnicii au probleme din ce în ce mai mari din cauza acelorași factori: lipsa mișcării și alimentația nepotrivită.

Cele mai multe persoane aflate la vârsta activă au o alimentație dezechilibrată din cauza lipsei timpului, a accesibilității alimentelor ultraprocesate și a stresului profesional pe care îl „pansează” deseori cu alegeri alimentare nesănătoase. Coroborat cu inactivitatea fizică, efectul poate fi devastator: creșterea riscului de obezitate, diabet zaharat, boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

„În cazul persoanelor care desfășoară predominant activități sedentare la locul de muncă, riscurile pentru sănătate sunt mai ridicate. Comparativ cu persoanele care desfășoară activități fizice la locul de muncă, acestea prezintă un risc mai mare de mortalitate de orice cauză și de mortalitate prin boli cardiovasculare. Adoptarea unor obiceiuri simple, precum alegerea unor alimente nutritive, consumul adecvat de apă, efectuarea unor pauze active și reducerea timpului petrecut continuu în poziție șezând, poate contribui la îmbunătățirea stării de sănătate și a calității vieții”, arată INSP.

Nici vârstnicii nu fac, toți, cele mai potrivite alegeri, asta pentru că nu adaptează alimentația și mișcarea la nevoile în schimbare ale organismului.

„În România, doar aproximativ unul din doi vârstnici practică activități fizice în conformitate cu recomandările OMS, ceea ce evidențiază necesitatea unor măsuri de informare și încurajare a acestei categorii de populație să adopte un stil de viață activ, în limita posibilităților individuale și a recomandărilor medicale”, notează specialiștii.

„Mișcare + mâncare bună = ai note mai bune la școală”

Potrivit specialiștilor, în farfuria copilului sănătos fructele și legumele ocupă jumătate din necesar. Mai este obligatorie o condiție: să fie colorate și variate. Cerealele integrale, orezul, pastele, cartofii ovăzul etc. ar trebui să ocupe un sfert din necesarul caloric zilnic, iar un alt sfert să îl reprezinte proteinele sănătoase: carne slabă, pește, ouă, fasole, linte, iaurt, brânză.

Când vorbim de gustări, mărul, banana, morcovul, nucile, brânza, roșiile cherry pot fi pe lista alegerilor potrivite, în timp ce bomboanele, sucurile carbogazoase, cartofi prăjiți, gogoșile, biscuiții cu mult zahăr ar trebui savurate doar din când în când.

Fructele și legumele, principale în farfuria copiilor și adolescenților Foto: campanie site INSP

Pentru copiii de 5-9 ani, o porție potrivită de legume înseamnă o cană sau o porție de mărimea pumnului. Câte cereale la o porție de mâncare? O felie de pâine sau o jumătate de cană de orez/paste. O porție potrivită de carne trebuie să fie cât podul palmei sau necesarul de proteine să fie acoperit cu un ou/porție. Câte lactate/porție? Un pahar de late, un iaurt sau brânză cât o cutie de chibrituri.

Specialiștii INSP le lansează copiilor și o provocare sănătoasă pentru fiecare zi astfel încât să atingă obiectivul „Mișcare + mâncare bună = ai note mai bune la școală”: să mănânce un fruct, să mănânce o legumă, să bea apă (6-8 pahare pe zi), să se joace afară cel puțin 60 de minute, să doarmă cel puțin opt ore/noapte.

Cât despre ce este potrivit să facă cel puțin 60 de minute pe zi, posibilitățile sunt numeroase: fotbal, mers cu bicicleta, sărit coarda, dans, alergare, jocuri în parc, înot, mers cu trotineta, drumeții etc.

„Schimbările mici, repetate zilnic, produc rezultate mari”

„Schimbările mici, repetate zilnic, produc rezultate mari”, arată specialiștii și în ceea ce-i privește pe adolescenți. Pentru ei, provocările și barierele sunt diferite. Timpul și-l împart între școală și meditații, astfel că pentru mișcare și, eventual, prepararea hranei, dacă nu face asta un alt membru al familiei, rămâne mai puțin. În plus, pot interveni și costuri suplimentare pentru a practica un sport sau pentru a alege alimente sănătoase.

Ce faci ca să câștigi timp? Pregătești pachetul pentru școală cu o seară înainte, mergi pe jos sau cu bicicleta către școală de câte ori este posibil, ai grijă să găsești zilnic 20-30 de minute să faci mișcare.

Pe de altă parte, mâncarea sănătoasă îți poate părea scumpă, dar nu este valabil întotdeauna. Poți alege fructe și legume de sezon, rezonabile ca preț, fasole mazăre și linte ca surse de proteine, iaurt simplu, fulgi de ovăz, conserve de pește în suc propriu, apă în locul băuturilor îndulcite.

Adesea, alegerile adolescenților noștri sunt influențate puternic și de atitudinea membrilor familiei. Așa că mâncați împreună, implicați adolescentul în cumpărături, gătiți împreună, păstrați fructele și apa la îndemână astfel încât să-și amintească de ele și să le consume.

Când vine vorba de mișcare, trebuie ca adolescenții să înțeleagă că nu înseamnă neapărat practicarea unui sport (dacă nu sunt o fire sportivă). Pot merge pe jos sau cu bicicleta, se pot juca în aer liber, pot dansa, pot face sport de plăcere, cu prietenii, nu neapărat în cadru organizat, însă important este să facă mișcare cel puțin 60 de minute în fiecare zi, activitate moderată (plimbat câinele, mers pe jos în ritm rapid, deplasare cu rolele sau cu bicicleta, grădinărit etc.) sau intensă (alergat, urcatul unui deal, ciclism în ritm rapid, înot, practicarea unui sport etc.). Activitățile fizice intense și activitățile care întăresc mușchii și oasele ar trebui să fie practicate cel puțin trei zile pe săptămână.

Asta va limita timpul petrecut în fața ecranelor, cu efecte pozitive atât asupra sănătății fizice, cât și asupra celei psihice. Ca și în cazul alimentației, exemplul părinților este și sub acest aspect foarte important, așa că provocați-vă adolescenții la diverse activității fizice pe care să le desfășurați împreună.

Activitatea fizică ajută la creșterea încrederii

Corpul e făcut să se miște, arată specialiștii INSP, iar mișcarea dă energie și ne ajută să ne simțim bine. Activitatea fizică îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul. Face chiar mai mult: întărește inima, plămânii și mușchii, menține greutatea în limite normale, îmbunătățește somnul și starea de spirit, crește încrederea în tine și stima de sine, ajută la o mai bună concentrare.

Mișcarea este și mai distractivă alături de prieteni, așa că provoacă-i și pe ei să faceți activități împreună. De câtă mișcare ai nevoie? Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă pentru grupa de vârstă 5-17 ani minimum 60 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă.

Lipsa activității fizice și alimentația nesănătoasă pot duce la creșterea în greutate și la apariția obezității, iar riscurile obezității la adolescenți sunt asociate cu: diabet de tip 2, hipertensiune arterială, probleme cardiace, dureri articulare și de spate, stare de oboseală, lipsă de energie, scăderea stimei de sine și a încrederii în propriul corp.

Pentru a afla dacă ai o greutate sănătoasă, stai de vorbă cu un specialist. Un profesionist din domeniul sănătății va lua în considerare mai mulți factori, cum ar fi: starea de sănătate generală, cât de repede crești, problemele de sănătate legate de greutate indicele de masă corporală ( IMC), o măsurătoare bazată pe înălțime și greutate.

De ce trebuie să faci asta? Pentru că adolescenții cresc în ritmuri diferite, așa că nu este întotdeauna ușor să-ți dai seama dacă un adolescent este supraponderal sau obez.

„Dacă medicul recomandă scăderea în greutate, colaborarea este importantă pentru elaborarea unui plan adecvat, care să contribuie la atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. În funcție de vârstă și de ritmul de creștere, este posibil ca scăderea în greutate să nu fie necesară, poate doar încetinirea ritmului de creștere în greutate”, arată susa citată.

Ce greșeli poți face dacă încerci să treci singur peste ceea ce consideri că ar fi o problemă? Să încerci să slăbești prin metode restrictive sau nesănătoase; să mănânci foarte puțin sau să reduci drastic cantitatea de alimente; să elimini complet anumite grupe de alimente, precum alimentele care conțin carbohidrați; să sari peste mese; să ții post pentru perioade îndelungate, adică să nu consumi deloc alimente într-un anumit interval de timp.

Pauzele active, scurte, cresc productivitatea

Alimentația și mișcarea sunt la fel de importante și pentru adulți, cu atât mai mult în condițiile în care profesia implică statul la birou multe ore, suplimentat cu statul în mașină.

Sedentarismul se numără printre factorii majori care afectează sănătatea populației active. Statul prelungit pe scaun poate duce la dureri de spate și gât, oboseală și lipsă de concentrare, precum și la un risc crescut de boli cardiovasculare.

Dacă îți propui să faci pauze scurte, de doar 3-5 minute, în timpul programului de lucru, iar în acestea să faci exerciții simple, vei observa că mișcarea crește fluxul de oxigen către creier și te ajută să fii mai concentrat și eficient.

Exercițiile simple reduc durerile de spate, gât, umeri și îmbunătățesc postura. Și mai fac ceva: reduc stresul, îmbunătățesc dispoziția și îți oferă mai multă energie.

„Pauzele active, scurte, cresc productivitatea, eficiența și calitatea muncii tale. Doar 3-5 minute de mișcare la fiecare oră pot face o diferență uriașă pentru sănătatea și performanța ta”, arată specialiștii.

Ia o pauză de 3-5 minute la fiecare oră și fă exerciții simple Foto: campanie site INSP

Exemple de exerciții simple pe care le poți face în aceste pauze regăsești în ilustrația de mai sus.

„Mergeți în ritmul în care puteți respira normal și puteți purta o conversație”

Și în cazul persoanelor de peste 65 de ani alimentația și mișcarea fizică adecvate vârstei și eventualelor boli asociate au o deosebită importanță.

Activitatea fizică contribuie la menținerea mobilității și independenței, previne bolile cronice, reduce riscul de căderi, îmbunătățește starea generală de bine.

O plimbare zilnică de 30 de minute este principala recomandare. Dacă o faci alături de prieteni câștigul va fi și mai mare, pentru că o combini cu plăcerea unei conversați.

Mai poți face de asemenea gimnastică ușoară sau dans, pentru a câștiga mobilitate, echilibru și forță. Astfel de exerciții pot fi practicate acasă, în aer liber sau într-un cadru organizat.

Pentru cine are posibilitatea, grădinăritul poate fi de asemenea o alegere. Este o activitate fizică moderată care combină mișcarea blândă în aer liber cu relaxarea mentală, stimulează mobilitatea articulațiilor, întărește inima și menține tonusul muscular, fără a suprasolicita organismul.

„Mișcarea înseamnă viață, dar în ritmul dumneavoastră. Activitatea fizică este cel mai bun medicament pentru inimă și articulații, însă ea trebuie să vă aducă bucurie, nu durere. Ascultați-vă corpul! Nu vă comparați cu ceilalți. Mergeți în ritmul în care puteți respira normal și puteți purta o conversație. Începeți încet! Dacă aveți probleme cu genunchii sau cu inima, chiar și 10 minute de plimbare ușoară sau câteva exerciții de întindere pe scaun sunt un succes uriaș. Fără grabă! Adaptați efortul la cum vă simțiți în fiecare dimineață. Dacă astăzi sunteți obosit, o plimbare mai scurtă este perfectă”, indică specialiștii în sănătate publică.

Cât despre alimentație, este bine să discutați cu medicul înainte de a urma o dietă specială sau de a lua suplimente alimentare.

Dacă aveți posibilitatea, mergeți la un atelier de alimentație sănătoasă care oferă demonstrații practice interactive. Astfel veți putea crea singur mese simple, economice și echilibrate, adaptate cerințelor nutriționale ale vârstei și condiției în care vă aflați.

Sursă de proteină la fiecare masă

În cazul vârstnicilor, specialiștii recomandă, pentru un aport proteic adecvat, includerea unei surse de proteine la fiecare masă (pește, carne slabă, ouă, lactate, mazăre, fasole, linte).

Se recomandă de asemenea consumul de fructe și legume, minimum 400 g/zi (aproximativ cinci porții - 3 de legume și 2 de fructe); pâine integrală, ovăz, orez brun, paste integrale pentru aport de fibre alimentare; consumul de grăsimi sănătoase - ulei de măsline, nuci, semințe, avocado, pește gras (sardine, somon, macrou) de 1–2 ori/săptămână.

Hidratarea adecvată și reducerea consumului de sare la sub 5 grame pe zi este un alt sfat.

Cât despre aportul suficient de calciu și vitamina D, pentru a preveni osteoporoza, recomandate sunt: consumul de lactate (iaurt, brânzeturi slabe), pește cu oase comestibile (conserve), suplimentare cu vitamina D atunci când este indicată medical.

Câte fibre? Aproximativ 25–30 g fibre/zi (legume, fructe, cereale integrale) pentru prevenirea constipației, menținerea microbiotei intestinale, reducerea riscului cardiovascular.

Dacă vorbim și de afecțiuni, se impune individualizarea alimentației.

„Se recomandă ca nutriția optimă să fie asociată cu exerciții de forță, mers zilnic, exerciții de echilibru și flexibilitate. Această combinație reduce riscul de fragilitate osoasă”, mai subliniază specialiștii INSP.