De câtă proteină ai nevoie cu adevărat ca să ai energie
0Tot mai mulți oameni își dau seama, uneori în urma unor analize serioase sau după perioade lungi în care se simt lipsiți de energie, că nu consumă suficientă proteină pentru ce are nevoie, de fapt, corpul lor.
Mult timp, aportul minim recomandat a fost de aproximativ 0,8 grame de proteină pentru fiecare kilogram din propria greutate. Astăzi, potrivit specialiștilor citați într-un articol publicat de Women’s Health, intervalul considerat mai potrivit ajunge la 1,2-1,6 grame, mai ales pentru persoanele active, pentru cei trecuți de 40-50 de ani și pentru aceia dintre noi care vor să slăbească fără să piardă masă musculară.
Bloggerița Carrie Forrest, care a urmat o perioadă îndelungată o dietă vegană, spune că a realizat că alimentația ei nu mai funcționa după ce a început să se simtă constant epuizată și a văzut în analizele medicale că ceva nu era în regulă.
Momentul de cotitură mărturisește ea, potrivit sursei citate, a venit la sfârșitul primăverii lui 2014, într-un restaurant din New York, când a comandat o friptură cu sos Gorgonzola și s-a uitat instinctiv în jur, nesigură pe gestul ei. La acel moment nu era o vedetă în sensul clasic, dar avea deja un blog pe care promova stilul de viață vegan, foarte popular, și o aplicație de rețete care prinsese suficient de bine încât tocmai zbura din Pismo Beach, California, pentru a vorbi la o conferință de blogging culinar în Miami (înainte de a ajunge la New York).
De câtă proteină are nevoie, de fapt, un adult
Tot mai mulți oameni ajung să își reevalueze alimentația după o perioadă de veganism, pe fondul oboselii persistente sau al dificultății de a-și acoperi necesarul de proteină. Medicii și nutriționiștii atrag atenția că, atunci când aportul de proteină rămâne prea mic, pot apărea: senzația constantă de foame, lipsa de energie, pierderea masei musculare și dificultăți în menținerea greutății, mai ales odată cu înaintarea în vârstă. De aici pornește și întrebarea practică: câtă proteină are nevoie, de fapt, un adult într-o zi obișnuită?
Carrie Forrest, care are un master în nutriție, recunoaște că obișnuia să își ia proteina în principal din fasole și soia, dar cu toate acestea se simțea epuizată. Spune că lipsa de energie se instalase de luni bune, poate chiar din 2010, de când trecuse la alimentația vegană, inspirată de Alicia Silverstone, de dragostea pentru animale și de speranța că se va simți mai bine și va scăpa de cele cinci kilograme în plus...(care reveneau mereu). Să renunțe la carne a fost simplu, în ceea ce privește iaurtul zice că i-a fost mai dificil, iar în ultima vreme ajunsese să privească cu dor ouăle din piețe.
La New York, însă, ceva s-a schimbat. „Mi-am spus pur și simplu că asta nu mai funcționează”, povestește Forrest pentru Women’s Health. „M-am simțit rușinată. Dar, în același timp, mi-am spus că este vorba despre sănătatea mea și că trebuie să fac o schimbare.” Nu își amintește mare lucru despre friptura pe care și-a comandat-o, în afară de faptul că i s-a părut delicioasă și că nu a reușit să o termine pe toată în acea seară.
La scurt timp, a început să caute formularea potrivită pentru a le explica decizia de a reveni la produsele de origine animală oamenilor care o urmăreau. După ce a rescris textul de mai multe ori, pe 14 iunie 2014 a publicat articolul „De ce nu mai sunt vegană”, în care își cerea scuze dacă titlul le provoca „dezamăgire, confuzie sau furie”.
În doar câteva ore, articolul a strâns sute de comentarii negative, iar aplicația ei a început să primească recenzii proaste. „Niciun vegan adevărat nu ar «asculta de corpul său» și nu ar mânca produse de origine animală”, i-a scris cineva. Și, atât de mulți oameni s-au dezabonat de la newsletterul său încât a primit un mesaj automat de la Mailchimp prin care era anunțată că i-a fost suspendat contul, compania suspectând că i-ar fi fost spart.
Chiar și prietenii ei apropiați, care erau vegani, au rupt legătura cu ea. „Am rămas destul de singură, cu excepția soțului și terapeutului meu”, povestește ea. Cu toate acestea, nu și-a schimbat decizia și a început să mănânce carne de vită de la fermieri locali, a adăugat pui în mesele de zi cu zi și, spune ea, a simțit cum energia îi revine treptat.
Abia doi ani mai târziu, a primit și primul mesaj de la o persoană care o criticase inițial, spunându-i că și ea renunțase între timp la dieta vegană și cerându-și scuze pentru duritatea cu care i-a scris pe atunci. De acolo, mesajele au început să-i vină constant, iar această experiență a inspirat-o să scrie unul dintre cele mai citite materiale ale sale, intitulat „Cum să reintroduci carnea în alimentație după ce ai fost vegan sau vegetarian”.
Pe măsură ce alimentația pe bază de plante a câștigat teren, cercetătorii și specialiștii în sănătate ne reamintesc că indiferent ce dietă alegem, este important să ne acoperim necesarul de proteine și de alți nutrienți esențiali. „Nu toată lumea reușește să își mențină o greutate sănătoasă, să își acopere necesarul de proteine și alți nutrienți, cum este fierul, și să urmeze în același timp o dietă vegană”, explică pentru Women’s Health dr. Sareen Gropper, profesor la Universitatea Atlantic din Florida, care recomandă în general dieta mediteraneană. Ea spune că alimentația vegană poate funcționa atunci când este bine planificată, dar avertizează că, în practică, mulți ajung să nu își acopere necesarul de proteine și fier, ceea ce se poate traduce prin oboseală persistentă și căderea părului.
Majoritatea alimentelor de origine vegetală nu conțin toți aminoacizii esențiali dintr-o singură sursă, iar în practică asta înseamnă că mulți oameni ajung să consume prea puțină proteină sau să o concentreze într-o singură masă. Din acest motiv, specialiștii atrag atenția asupra cantității reale de proteină din farfurie și asupra modului în care aceasta este distribuită pe parcursul zilei.
Focus pe calitatea proteinelor
Proteina este esențială pentru organism deoarece furnizează aminoacizi, „cărămizile” din care sunt construite aproape toate structurile corpului, de la oase și organe interne până la piele, păr, unghii și masă musculară. Aceasta joacă un rol important și în răspunsul pe care îl are organismul la infecții. „Cei mai mulți oameni își amintesc de proteine doar când discută despre fitness, iar asta este o greșeală”, explică pentru Women’s Health dr. Gabrielle Lyon.
Studiile din ultimii ani arată că mușchii scheletici au un rol metabolic activ, eliberând miokine în timpul contracției, substanțe implicate în reglarea inflamației și a metabolismului. Din acest motiv, scăderea masei musculare este asociată cu un risc mai mare de probleme de sănătate.
Așadar, nu este vorba despre cât de multe greutăți ridici la sală, ci despre cum funcționează organismul în ansamblu. Persoanele cu mai puțină masă musculară ajung mai des să aibă complicații medicale, petrec mai mult timp în spital și se recuperează mai greu, arată o analiză publicată în Annals of Medicine, care a reunit aproape 150 de studii. În plus, pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul folosește proteina mai greu, ceea ce înseamnă că avem nevoie de mai multă pentru a păstra forța musculară, sănătatea oaselor și alte funcții importante.
„Dincolo de aspectul fizic, masa musculară are un rol important în sănătatea noastră pe termen lung și ar trebui privită ca o investiție în viitor”, spune dr. Lyon, care subliniază că un aport adecvat de proteine ajută la menținerea acesteia și este asociat cu un risc mai mic de boli cronice. În opinia sa, un prim pas este atenția pe care o acordăm calității proteinelor din alimentația noastră.
Câtă proteină este, totuși, necesară? Amintim că, aportul minim recomandat pentru adulți a rămas neschimbat de decenii, în jur de 0,8 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. Însă cercetările recente arată că această cantitate acoperă doar nevoile de bază. Pentru menținerea masei musculare și refacerea țesuturilor, mai ales în cazul persoanelor active, specialiștii vorbesc despre valori mai apropiate de 1,2–1,6 grame pe kilogram.
„Organismul nu depozitează aminoacizii”
Pentru majoritatea adulților, asta înseamnă aproximativ 30–35 de grame de proteină la fiecare masă. Important este, însă, modul în care o distribui pe parcursul zilei. „Organismul nu depozitează aminoacizi”, explică pentru Women’s Health dr. Carol Johnston, profesor la Universitatea de Stat din Arizona. Cu alte cuvinte, este util să existe un aport constant, inclusiv la micul dejun, nu doar la prânz sau cină.
Chiar dacă astăzi găsești proteină adăugată într-o mulțime de produse, nu toate sursele sunt la fel de calitative. Din punct de vedere biologic, proteinele sunt formate din aminoacizi. O parte dintre ei sunt produși de organism (11), iar 9 - numiți aminoacizi esențiali, pot fi luați doar din alimentație. Aceștia joacă un rol-cheie în refacerea țesuturilor și în menținerea masei musculare.
Odată ajunși în organism, aminoacizii, în special leucina, declanșează procesele prin care corpul își construiește și repară țesuturile. Proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali. În schimb, multe surse vegetale nu îi oferă pe toți dintr-o singură porție, cu câteva excepții precum quinoa, soia, năutul, fisticul, hrișca, amarantul, semințele de cânepă și spirulina.
Asta nu înseamnă că alimentația vegetală nu poate acoperi necesarul zilnic, ci că este nevoie de varietate. Atunci când combini mai multe surse de plante pe parcursul zilei, poți obține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie.
„De exemplu, poți avea leucină care pornește procesul, dar ai nevoie și de restul aminoacizilor pentru ca organismul să poată construi și repara mușchii”, explică pentru Women’s Health Luc van Loon, profesor în cadrul Centrului Medical al Universității Maastricht. „Poți avea toți „muncitorii” la fața locului, dar fără materialele necesare, nu se construiește nimic.” Tocmai aceste proprietăți de refacere ale aminoacizilor fac important un aport constant de proteină chiar și atunci când ești accidentat sau nu poți face exerciții fizice.
110 grame de pui vs. 700 de calorii din plante: cât contează, de fapt, sursa proteinelor
În timp ce carbohidrații oferă energie pentru antrenamentele sportive, proteina susține refacerea corpului pe termen mai lung. Exercițiul fizic crește sensibilitatea organismului la aminoacizi, ceea ce înseamnă că mai multă proteină este folosită pentru sinteză musculară, un efect care se menține până la 48 de ore după mișcare. Pe lângă rolul pe care îl are în refacerea țesuturilor, proteina încetinește absorbția carbohidraților, ceea ce ajută la evitarea variațiilor bruște ale glicemiei. „Fără suficientă proteină, îți faci corpului un deserviciu”, spune dr. Lyon. „Ajungi să lupți împotriva propriului organism.”
Contează, însă, și modul în care corpul folosește diferitele surse de proteină. Numărul de grame trecut pe etichetă nu spune întreaga poveste, pentru că organismul absoarbe proteina în proporții diferite, în funcție de aliment. Potrivit unor studii publicate în American Journal of Clinical Nutrition, organismul absoarbe aproximativ 85% din proteina din ouă și din carnea de pui. Prin comparație, rata de absorbție este de circa 63% pentru proteina din fasole mung, 72% pentru cea din mazărea galbenă și 75% pentru cea din năut.
Diferența ține, printre altele, de conținutul de fibre și de alți compuși vegetali care pot reduce absorbția proteinelor. Asta nu înseamnă că alimentația pe bază de plante nu poate furniza proteine suficiente, dar implică volume mai mari de mâncare.
„Aproximativ 110 grame de piept de pui fără piele aduc aproximativ 31 de grame de proteină și 155 de calorii”, explică Sareen Gropper. „Pentru aceeași cantitate de proteină din surse vegetale, ar fi nevoie de aproximativ o cană și jumătate de fasole, linte sau năut, o cană și jumătate de orez și o cană de legume, ceea ce duce aportul caloric spre 700”. Comparația nu ține de fibre sau vitamine, ci de cât trebuie să mănânci, efectiv, pentru a ajunge la aceeași cantitate de proteină.
În ultimii ani, recomandările nutriționale privind unele alimente de origine animală considerate până, de curând, problematice, au fost revizuite. De exemplu, în 2015 au fost retrase recomandările care îi îndemnau pe americani să evite alimentele bogate în colesterol, după ce experții au concluzionat că ouăle și crustaceele nu cresc, în sine, riscul de boli cardiovasculare. Ouăle rămân printre cele mai complete surse de proteină, deoarece furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, alături de vitamine și minerale.
În același timp, alimentația bogată în legume, fructe și cereale integrale este asociată cu un risc mai scăzut pentru mai multe tipuri de cancer, inclusiv cel mamar, ovarian și colorectal, după cum explică pentru Women’s Health Neil Iyengar, medic oncolog la Memorial Sloan Kettering.
În opinia specialiștilor, proteina rămâne un element esențial pentru menținerea masei musculare și pentru sănătatea pe termen lung. „Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât organismul face față mai bine în timp”, spune dr. Lyon.
Pentru Carrie Forrest, revenirea la carne, în cantități moderate, a fost o decizie practică. „Mi-a devenit mult mai ușor să îmi echilibrez mesele și glicemia”, spune ea. „Era vorba despre sănătatea mea și trebuia să fac o schimbare.”
Se încarcă comentariile...
