Ce să mănânci seara ca să scapi de insomnie. 10 alimente pentru un somn odihnitor

În serile în care somnul întârzie să apară, vina este dată, cel mai des, pe stilul de viață: stresul acumulat, notificările de pe rețelele de socializare și cofeina consumată în a doua parte a zilei. Doar că există un detaliu ignorat frecvent, spun specialiștii: cina. Nu doar ora la care mâncăm ne influențează calitatea somnului, ci și combinațiile alimentare din farfurie, pentru că unele pot destabiliza glicemia și pot îngreuna digestia înainte de culcare.

Sursă foto: Shutterstock

„Dacă alegi să consumi alimentele potrivite seara, poți să îți îmbunătățești somnul", declară Rachel Brief, nutriționist la The Lanby, pentru Women's Health. „Ar trebui să alegi alimente care conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a-ți menține zahărul din sânge stabil înainte de culcare". De asemenea, spune ea, magneziul, triptofanul și vitaminele B ajută organismul să susțină producția de serotonină și melatonină.

Dacă tulburările de somn sunt frecvente și sunt asociate cu oboseală persistentă pe timpul zilei sau dureri de cap dimineața, e indicat un consult medical. În schimb, dacă serile în care adormi greu sunt ocazionale, ajustarea alimentației de seară poate contribui la un somn mai bun.

Recomandarea nutriționiștilor: 10 alimente pentru un somn odihnitor

Migdalele

Migdalele sunt o gustare „inteligentă” seara, în contextul în care au proteine, grăsimi bune și fibre, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei. Iar prin conținutul de magneziu și triptofan, pot fi o alegere potrivită înainte de culcare. 

Vișinele

Vișinele conțin melatonină, hormon implicat în reglarea ritmului somn-veghe. Iar în 5 din 6 studii analizate, sucul de vișine sau suplimentele au mers mână în mână cu îmbunătățiri ale calității somnului.

Ceaiul de mușețel

O cană de ceai de mușețel consumată seara poate fi o alegere simplă și eficientă, mai ales dacă în mod normal ai adăuga în meniu încă o cafea, o cutie de suc sau ceva dulce „ca să te liniștești”. Mușețelul este recomandat adesea de specialiști, iar explicația acestora ține de faptul că are în compoziția sa apigenină, un antioxidant despre care unele cercetări sugerează că poate ajuta organismul să se relaxeze înainte de culcare.

Există, însă, un detaliu de luat în seamă. Ceaiul, băut noaptea târziu și în cantitate mare, îți poate strica somnul pentru că vei ajunge să te trezești în timpul nopții să mergi la baie. Ideal este să-l bei cu aproximativ o oră înainte să mergi la culcare.

Ouăle

Ouăle aduc triptofan și vitamina B6, nutrienți implicați în producția de melatonină și serotonină. Adesea, oamenii nu iau în calcul faptul că nutrienții importanți sunt în gălbenuș, nu în albuș.

Fisticul

Fisticul aduce vitamina B6, proteine și grăsimi sănătoase. Mai are și melatonină, un aliat puternic pentru un somn calitativ.

Untul de arahide

Untul de arahide combinat cu banană, consumat seara, este ideal, crede Rachel Brief. Pe de-o parte, untul de arahide aduce grăsimi sănătoase, proteine și triptofan, iar de cealaltă parte banana completează cu vitamina B6, magneziu și potasiu. Ea recomandă ca alimentele bogate în triptofan să fie consumate alături de cele cu carbohidrați. „Carbohidrații funcționează ca un fel de vehicul care ajută triptofanul să ajungă la creier”, explică specialista. „Iar odată ajuns acolo, triptofanul poate fi transformat în serotonină”.

Somon

Somonul și alți pești grași sunt surse incontestabile de omega-3, iar cercetările sugerează că omega-3 poate contribui la un somn mai odihnitor. Somonul are și vitamina D, iar cercetările o leagă, în anumite cazuri, de calitatea somnului. Mai conține și triptofan, aminoacid implicat în producția de serotonină și melatonină.

Iaurtul grecesc

Iaurtul grecesc poate fi o alegere bună seara fiindcă te satură și nu-ți ridică glicemia brusc, cum se întâmplă în cazul multor deserturi. Conține multe proteine și triptofan. „Înlocuiește înghețată de seară cu iaurtul grecesc!”, recomandă Rachel Brief.

Semințele de chia

Semințele de chia aduc fibre și magneziu, utile pentru o glicemie stabilă seara. „Asta poate conta înainte de culcare”, spune nutriționistul Jessica Cording. În plus, chia are acizi omega-3, asociați în unele cercetări cu un somn mai lung și mai bun.

Avocado

Avocado are magneziu, grăsimi sănătoase și potasiu, elemente care susțin funcționarea normală a sistemului nervos și a musculaturii.

Bonus: Kiwi

Kiwi apare tot mai des în cercetările privind legătura dintre alimentație și somn. Unele studii arată că, mâncat seara, te poate ajuta să adormi mai repede și să ai un somn mai bun.

O lucrare publicată în 2023 a urmărit sportivi de elită care au consumat două kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare, zilnic, timp de patru săptămâni. La final, participanții au dormit mai mult și au avut un somn mai eficient. Explicația ar putea ține de combinația de antioxidanți, fibre și melatonină din kiwi, susțin specialiștii.

Când să mănânci seara

Totuși, lista aceasta nu e vreun pretext pentru a mânca la miezul nopții. De exemplu, Brief spune că alimentele care pot îmbunătăți calitatea somnului ar trebui consumate cu două-trei ore înainte de culcare. „Dacă mănânci și, imediat ce termini masa, te bagi în pat, îți poți strica somnul și poți ajunge să ai probleme digestive, inclusiv reflux gastric”, avertizează ea.