Ce poți face, concret, ca să treci mai ușor peste sezonul răcelilor. Sfaturile nutriționiștilor

Luna februarie ne găsește pe mulți dintre noi, în același scenariu, cu energie scăzută, gât sensibil și un nas care pare să curgă continuu. Sezonul infecțiilor respiratorii încă nu s-a încheiat, dar vestea bună este că, dincolo de odihnă și consumul alimentelor bogate în zinc, nutriționiștii recomandă câteva practici simple care pot susține sistemul imunitar și te pot ajuta să ții la distanță bolile specifice anotimpului rece. 

Sursă foto: Shutterstock

Acordă prioritate antioxidanților

„Anumiți nutrienți joacă un rol-cheie în susținerea sistemului imunitar, iar vitamina C se află printre cei mai importanți. Este un antioxidant puternic, de care globulele albe au nevoie pentru a apăra organismul în fața infecțiilor”, explică Maz Packham, nutriționist terapeut și naturopat, citată de Vogue. 

Packham recomandă consumul unor alimente bogate în vitamina C pe care le găsești ușor în orice supermarktet, precum kiwi, citrice (lămâie și lime), fructe de pădure și ardei gras. Pot fi mâncate crude sau adăugate în salate și smoothie-uri, o variantă simplă de a susține zilnic imunitatea prin alimentație.

Consumă alimente cât mai colorate

Când nu știi exact ce să mănânci, specialiștii spun că ideal este să adaugi cât mai multă culoare naturală în farfurie. „Fructele și legumele intens colorate, precum varza roșie, dovleacul sau dovlecelul, sunt bogate în nutrienți care sprijină imunitatea, printre care vitamina C, beta-carotenul și zincul”, declară Farzanah Nasser, nutriționist, pentru Vogue.

Ea spune că integrează dovleacul în diverse preparate, adaugă rădăcinoase în supe și folosește matcha cât mai des, valorificând proprietățile sale remarcabile asupra sănătății. 

Ai grijă la nivelul de vitamina D

„Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare de infecții, dar și cu oboseală și stări de dispoziție scăzute”, explică Maz Packham pentru Vogue. Ea recomandă consumul de pește gras și introducerea ouălor în alimentație și ia în calcul și suplimentarea de vitamina D, mai ales în sezonul rece, când lumina naturală este limitată, iar aportul de vitamina D din alimentația obișnuită rămâne modest. „Un supliment de calitate superioară de Vitamina D poate reprezenta o modalitate extrem de eficientă de a crește nivelurile acestui nutrient esențial în organism”.

Vitamina D ajută sistemul imunitar, susține sănătatea oaselor și a mușchilor și influențează starea de spirit. Iarna, când stăm mai puțin la soare, nivelurile de vitamina D din organism tind să scadă, motiv pentru care aportul din alimentație sau suplimente devine foarte important.

Pune fibrele pe primul loc

Mai precis, experții recomanda consumul a circa 30 de grame de fibre pe zi. „Fibrele hrănesc flora intestinală, iar aceasta joacă un rol esențial în funcționarea sistemului imunitar”, completează Farzanah Nasser pentru Vogue. Conform spuselor sale, o mare parte din mecanismele de apărare ale organismului sunt strâns legate de intestin, motiv pentru care un aport bun de fibre susține direct imunitatea.

Cel mai simplu mod de a crește aportul de fibre este prin consumul de semințe și leguminoase ușor de găsit. De pildă, chia și inul merg bine în budinca de ovăz sau în iaurt, iar năutul, lintea și fasolea pot fi puse în salate, supe sau mâncăruri gătite. „Distribuite pe parcursul întregii zile, nu concentrate într-o singură masă, fibrele susțin digestia și ajută la menținerea unui nivel de energie mai stabil”.

Include alimente fermentate în dieta ta

Alimentele fermentate conțin bacterii benefice care îmbogățesc flora intestinală și sprijină echilibrul digestiv. Farzanah Nasser spune că unele cercetări arată cum bacteriile lactice din kimchi pot ajuta la limitarea răspândirii virusului gripal.

Integrarea alimentelor fermentate poate fi făcută simplu, pe parcursul zilei, de la iaurt sau kefir dimineața, la puțin oțet de mere în salată la prânz și kombucha ori varză murată seara. Murăturile în saramură, miso sau tempeh sunt alternative la fel de bune. Consumate constant, susțin diversitatea bacteriană intestinală, cu impact asupra digestiei, energiei și rezistenței la infecții.

Odihna și ieșirile în aer liber

Funcționarea sistemului imunitar este influențată de lucruri simple, precum somnul și stresul acumulat zilnic. Odihna constantă ajută organismul să țină inflamația sub control și susține mecanismele prin care corpul se repară după efort și boală.

Foarte important este și timpul petrecut în aer liber. Potrivit Farzanah Nasser, plimbările în aer liber au efecte măsurabile asupra organismului, inclusiv asupra nivelului de stres și a răspunsului imunitar. Practic, mișcarea în aer liber sprijină reglarea corpului și susține funcțiile de bază ale sistemului imunitar, împreună cu somnul și alimentația.

11 ceaiuri care luptă cu inflamația

Mai multe ceaiuri conțin substanțe naturale care pot ajuta la reducerea inflamației din corp, relevă un articol publicat în Verywell Health.

De la ceaiul verde și ghimbir până la măceșe, fenicul, turmeric, hibiscus, oolong, mentă, scorțișoară, rooibos și mușețel, toate aceste infuzii furnizează antioxidanți precum polifenolii și flavonoidele, care sprijină organismul în lupta cu radicalii liberi și cu inflamația.

- Ceaiul verde este bogat în catechine, în special EGCG, studiate pentru efectele antiinflamatoare și în susținerea metabolismului.

- Ghimbirul conține gingeroli și shogaoli, substanțe care pot reduce producția unor markeri inflamatori precum IL-6 și TNF-α. 

- Ceaiul de măceșe aduce un aport ridicat de vitamina C și E, alături de carotenoizi și acizi grași benefici.

- Feniculul oferă acizi fenolici și flavonoide cu efect antioxidant.

- Turmericul furnizează curcumină, unul dintre cei mai cercetați compuși naturali cu rol antiinflamator. 

- Hibiscusul este bogat în antocianine și polifenoli și apare asociat inclusiv cu scăderea tensiunii arteriale. 

- Ceaiul oolong ajută la reglarea răspunsului imun și la reducerea stresului celular.

- Menta conține mentol și acid rozmarinic, cu efecte antiinflamatoare și antimicrobiene ușoare. 

- Scorțișoara aduce quercetină și cinamaldehidă, cu activitate antioxidantă puternică.

- Rooibosul este bogat în flavonoide, iar consumul regulat a fost asociat cu reducerea inflamației de intensitate mică. 

- Mușețelul conține apigenină și acid ferulic, compuși care pot calma inflamația și susțin relaxarea.

Ceaiurile pot susține organismul prin hidratare, aport de antioxidanți și reducerea inflamației, mai ales atunci când sunt integrate într-un stil de viață echilibrat, cu somn suficient și alimentație adecvată, susțin specialiștii.