Avocado, avocatul sănătăţii: 10 motive fundamentate ştiinţific pentru a-l consuma mai des

Avocado, avocatul sănătăţii: 10 motive fundamentate ştiinţific pentru a-l consuma mai des

Avocado furnizează grăsimi sănătoase, fibre şi 20 de vitamine şi minerale valoroase Foto Arhiva Adevărul

Este un tip unic de fruct. Dacă majoriatea fructelor sunt compuse în principal din carbohidraţi, avocado are un conţinut ridicat de grăsimi sănătoase. Şi acesta nu este singurul motiv de a-l include în dieta în mod regulat

Ştiri pe aceeaşi temă


Ceea ce noi numim „avocado“ este fructul arborelui numit Persea americana. Acest fruct este preţuit pentru concetnraţia şi variatatea mare de nutrienţi, dar şi pentru faptul că este un igredient versatil, ce poate fi adăugat într-o multitudine de feluri de mâncare, datorită aromei delicate şi texturii bogate.

Există mai multe tipuri de avocado, cu formă şi culoare diferite. Există soiuri care au frute rodunde, dar şi unele care le au în formă de pară. În ceea ce priveşte culoarea, aceasta poate varia de la verde la negru. De asemenea, fructele pot să cântărească între 220 de grame şi 1.4 kilograme.

Cel mai popular tip de avocado este Hass avocado, numit adesea „para-aligator“, ceea ce este foarte descriptiv pentru felul în care arată: tinde să aibă conturul unei pere, iar coaja sa verde închisă, neregulată, pare a fi pielea unui aligator.

De fiecare dată când mâncăm avocado, îi asigurăm organismului o hrană extraordinară. Numeroase studii vin să demostreze că acest aliment are proprietăţi sanogene extraordinare. Există cel puţin 10 motive întemeiate de a-l pune în farfurie, potrivit Business Insider.

1. Este incredibil de nutritiv

Avocado figurează pe lista alimentelor cu cele mai înalte valori nutriţionale, conţinţnd o mare varietate de substanţe nutritive, inclusiv 20 vitamine şi minerale.

Aici sunt doar câteva dintre elemetele pe care le găsim în 100 de grame de fruct:

• Vitamina K: 26% din necesarul zilnic;
• Acidul folic: 20% din necesarul zilnic;
• Vitamina C: 17% din necesarul zilnic;
• Potasiu: 14% din necesarul zilnic;
• Vitamina B5: 14% din necesarul zilnic;
• Vitamina B6: 13% din necesarul zilnic;
• Vitamina E: 10% din necesarul zilnic;
    
În plus, mai obţinem mici cantităţi de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, vitamina A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) şi B3 (niacină).

Toate acestea vin cu 160 de calorii, 2 grame de proteine şi 15 grame de grăsimi sănătoase. Deşi în cele 100 de grame de avocado există 9 grame de carbohidraţi, 7 dintre acestea sunt fibre, ceea ce înseamnă că, în fapt, există doar 2 grame de carbohidraţi, aspect esenţial pentru cei care ţin diete sărace în zaharuri. 

Important este că avocado nu conţine nicio urmă de colesterol sau sodiu şi are un procent scăzut de grăsimi saturate.

2.  Conţine mai mult potasiu decât bananele

Potasiul este un nutrient de care majoritatea oamenilor duc lipsă. Acesta ajută la menţinerea activităţii electrice la nivel celular şi participă la diverse funcţii importante.

Fructele de avocado sunt o sursă generoasă de potasiu, 100 grame asigurând 14% din necesarul zilnic, comparativ cu doar 10% cât acoperă bananele, considerate în mod obişnuit un aliment bogat în potasiu.

Mai multe studii arată că, având un aport ridicat de potasiu, consumul de avocado contribuie la reducerea tensiunii arteriale, un factor major de risc pentru infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral şi insuficienţa renală.

3.  Este plin de acizi graşi nesaturaţi, benefici pentru inimă

Avocado este un aliment cu un conţinut ridicat de grăsimi, dar grăsimi sănătoase. De fapt, 77% din caloriile pe care le aduce se datorează grăsimilor, ceea ce-l face să fie cel mai gras aliment de origine vegetală.

Majoritatea grăsimilor din avocadă sunt reprezentate de acidul oleic, un acid gras mononesaturat, care este, de asemenea, principalul component al uleiului de măsline, considerat a fi artizanul unora dintre efectele sale benefice.

Acidul oleic a fost asociat cu reducerea inflamaţiei în corp şi s-a dovedit a avea o influenţă pozitivă asupa unor gene legate de cancer.

4. Este bogat în fibre

Fibrele sunt alte componente benefice găsite în cantităţi relativ mare în avocado. În acest sens, consumul de avocado poate contribui la pierderea în greutate, reducerea cantităţii de zahăr în sânge, dar a riscului pentru mai multe boli. 

O porţie de 100 grame de avocado conţine 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din cantitatea zilnică recomandată.

Aproximativ 55% din fibrele din avocado sunt insolubile, restul fiind solubile.

5.  Consumul de avocado scade nivelul de colesterol şi trigliceride

Bolile de inimă sunt cea mai frecventă cauză de deces în lume. Este cunoscut faptul că o serie de markeri din sânge sunt legaţi de un risc crescut. Printre aceştia se numără nivelul de colesterol, trigliceride, markerii inflamatori şi alţii. Efectele consumului de avocado asupra unora dintre aceşti factori de risc a fost studiat în opt studii clinice pe sibiecţi umani.

Rezultatele au arătată că un consum regulat al acestui fruct poate:
  
• reduce semnificativ nivelul colesterolului total;
• reducerea nivelul trigliceridelor sanguine cu până la 20%;
• scădea nivelul colesterolului „rău“ (LDL) cu până la 22%;
• creşte nivelul colesterolului „bun“ (HDL) cu până la 11%;

Unul dintre studii a relevat inclusiv că avocado a dus la îmbunătăţirea profilului lipidic într-o dietă vegetariană săracă în grasimi. Studiile citate au fost de scurtă durată (13-37 subiecţi) şi (1-4 săptămâni), dar rezultatele au fost oricum impresionante.

6. Persoanele care consumă avocado sunt mai sănătoase

Un amplu studiu realizat pe un eşantion 17.567 de persoane în SUA a pus în evidenţă faptul că oamenii care consumă avocado se bucură de o stare de sănătate mai bună decât cei care nu mănâncă acest fruct. Ei au beneficiat de un aport mai mare de nutrienţi şi au de două ori mai puţin susceptibili de a avea  sindrom metabolic, un factor major de risc pentru bolile de inimă şi diabet.
Totodată, studiul a arătată că persoanele care au consumat avocado în mod regulat cântăreau mai puţin, aveau un IMC (indice de masă corporală) mai mic şi semnificativ mai puţină grasime abdominală.

7. Grăsimile din avocado ajută la absorbţia nutrienţilor din alte alimente vegetale

Când vine vorba de substanţe nutritive, cantitatea lor într-un aliment nu este singurul lucru care contează. Este foarte important ca organismul să fie în măsură să le absoarbă.

Unele substanţe nutritive sunt „liposolubile“, ceea ce înseamnă că ele trebuie să fie combinate cu grăsime pentru a putea fi utilizate. Vorbim aici de vitaminele A, D, E, K şi o serie de antioxidanţi, precum carotenoizii.

Un studiu a arătat că adăugarea de avocado sau ulei de avocado la salată poate creşte absorbţia substanţelor antioxidante cu 2,6 până la 15 ori.

8. Furnizează antioxidanţi puternici care protejează ochii

Nu numai că îmbunătăţeşte absorbţia antioxidanţilor din alte alimente, avocado abundă el-însuşi în substanţe antioxidante. Printre acestea se numără şi luteina, şi zeaxantina, două elemente esenţiale pentru sănătatea ochilor. Studiile au demonstrat că aceste două substanţe se asociază cu un risc redus de cataractă şi degenerescenţă maculară. 

9. Este de ajutor persoanelor care vor să slăbească

În cadrul unui studiu, realizat pe două grupuri de oameni, unul fiind instruit să mănânce o masă care conţine avocado, iar celălalt o masă similară fără avocado, a fost demonstrată calitatea fructului de a prelungi senzaţia de saţietate. Subiecţii care au consumat avocado s-au declarat cu 23% mai mulţumiţi după masă şi au avut o dorinţă de 28% mai mică de a mânca în următoarele 5 ore.

Fructele de avocado sunt, de asemenea, bogate în fibre şi au o cantitate mică de carbohidraţi, două atribute care ar trebui să genereze pierderea în greutate, în contextul unei diete sănătoase. 

10. Este un aliment delicios, uşor de introdus în dietă

Avocado nu e numai un aliment sănătos, ci şi unul foarte delicios. Îl putem consuma ca atare sau îl putem adăuga în salate şi o varietate de reţete. Pulpa sa are o textură cremoasă, ce poate fi combinată uşor cu divers alte ingrediente. Guacamole este poate felul de mâncare cel mai famos în care este utilizat avocado. Nutrienţii din avocado se pot oxida destul de repede după decojire, dar dacă se adaugă zeamă de lămâie viaţa lor se preluneşte semnificativ.

 

Dacă apreciezi acest articol, te așteptăm să intri în comunitatea de cititori de pe pagina noastră de Facebook, printr-un Like mai jos:


citeste totul despre: