9 soluții pentru insomniaci – ce te ajută să adormi mai ușor și să ai un somn mai profund
0La nivel global, între 10% și 30% din populație se confruntă cu insomnia, iar în Statele Unite aproximativ 12% dintre adulți au fost diagnosticați cu insomnie cronică, adică o tulburare a somnului caracterizată prin dificultăți în a adormi, menține somnul sau obținerea unui somn de calitate, care apar de mai mult de trei ori pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, și ajung să afecteze viața de zi cu zi. Insomnia este frecvent asociată și cu alte probleme de sănătate, precum depresia și anxietatea, fiecare amplificând-o pe cealaltă, potrivit unui material publicat în Nature.
Miranda are 23 de ani și nu își amintește vreo perioadă din viață în care să fi dormit normal. Spune că se luptă cu insomnia încă din copilărie, iar odată cu înaintarea în vârstă, situația s-a înrăutățit. În fiecare seară ia mai multe medicamente, însă de cele mai multe ori adoarme abia spre dimineață, iar până la prânz nu reușește să fie funcțională. A renunțat la facultate pentru că nu putea participa constant la cursuri și, din același motiv, nu reușește să își păstreze un loc de muncă. Lipsa somnului îi accentuează și alte probleme medicale, inclusiv migrenele și fibromialgia. „Afectează totul”, spune ea.
Cazuri ca al Mirandei explică de ce interesul pentru crearea unor tratamente noi este atât de mare. Medicina începe să ofere alternative: medicamente apărute recent, care reduc starea de veghe printr-un mecanism diferit față de terapiile clasice. În același timp, cercetătorii au identificat efecte promițătoare ale anumitor molecule din cannabis, iar dispozitivele medicale capabile să influențeze activitatea cerebrală ar putea schimba semnificativ modul în care este abordată insomnia, oferind milioanelor de oameni afectați șansa la soluții mai eficiente și mai bine tolerate de organism.
Dincolo de aceste inovații medicale, mulți oameni caută și soluții complementare, pe care le pot integra mai ușor în rutina zilnică. De exemplu, un material publicat în Holistica atrage atenția că lipsa somnului se acumulează în timp și poate să aibă efecte serioase asupra sănătății și stării generale de bine, subliniind importanța creării unor obiceiuri care pot susține un somn mai odihnitor.
Specialiștii în terapia somnului spun că majoritatea adulților au nevoie de șase până la opt ore de somn pe noapte pentru a funcționa bine, deși există și persoane care se simt mai bine cu mai puține ore dormite și cu o scurtă pauză de odihnă după-amiaza. Dincolo de numărul de ore, contează calitatea somnului. Este momentul în care organismul își reface rezervele, repară celulele, își reglează activitatea creierului, face ordine în informațiile acumulate peste zi și permite corpului să se relaxeze și să se refacă.
Când somnul întârzie să apară, e util să ai la îndemână câteva lucruri simple, pe care le poți integra în rutina zilnică.
Iată 9 metode, propuse de autorii Holistica, care te pot ajuta să ai un somn mai bun.
1. Respirația, ca sprijin pentru relaxare
Exercițiile pentru o respirație lentă și conștientă pot ajuta corpul să se liniștească înainte de somn. Așază-te comod, închide ochii și respiră adânc de câteva ori, inspirând pe nas și expiră ușor, pe gură. Repetă până simți că ritmul corpului începe să încetinească.
Poți încerca și tehnica 4-7-8: expiră pe gură, inspiră pe nas numărând până la patru, ține respirația până la șapte, apoi expiră lent până la opt. Repetă acest exercițiu de câteva ori. Acest ritm simplu ajută sistemul nervos să iasă din stare de alertă și să se relaxeze treptat.
2. Puncte de presiune pentru relaxare
În shiatsu sunt folosite câteva puncte care, odată apăsate, ar putea liniști corpul înainte de somn. Începe cu zona din mijlocul frunții: apasă acolo ușor timp de 10–15 secunde. Mai poți apăsa câteva secunde și spre capătul sprâncenelor, între sprânceană și colțul exterior al ochilor. Un alt punct se află pe talpa piciorului, la aproximativ o treime de distanța dintre degete și călcâi, aici apasă ușor timp de 10–15 secunde. Nu e nevoie de forță. Mișcările lente sunt suficiente.
3. Exercițiu de vizualizare, pentru o stare de calm
Când gândurile nu se mai opresc, te poate ajuta un exercițiu simplu de vizualizare. Închide ochii și imaginează-ți că ești într-un loc care te liniștește... poate fi la mare, într-o pădure sau în orice spațiu în care te simți bine. Privește-l în minte cât mai clar, ia aminte la lumină, culori, sunetele din jur.
Apoi alege o culoare cu efect liniștitor, cum ar fi albastrul, și imaginează-ți că se răspândește lent prin tot corpul tău, din cap până în călcâie. Respiră încet și rămâi cu această imagine în minte câteva momente, până când simți că gândurile încep să se domolească.
4. Baie caldă cu uleiuri esențiale
O baie caldă, cu câteva picături din uleiuri esențiale, poate ajuta corpul să se relaxeze înainte de somn. Poți încerca o combinație simplă: patru picături de ulei de mușețel, două de lavandă, patru de neroli și două de maghiran.
Dacă nu ai timp de baie, câteva picături de ulei de lavandă pe pernă pot crea o stare de calmitate înainte de culcare.
5. Lectura, ca ritual de seară
Cititul înainte de culcare poate fi un mod bun de a-ți încheia ziua. O poveste simplă sau câteva pagini dintr-o carte motivațională, care, totuși, nu te ține „în priză” pot aduce un pic de liniște. Evită romanele pline de tensiune sau poveștile de groază, căci sunt făcute să te țină trează. Mai potrivite sunt lecturile ușoare, pe care le poți lăsa din mână fără să simți că ratezi ceva.
6. Scrisul înainte de culcare
Dacă înainte de culcare îți tot trec prin minte lucruri de rezolvat, griji sau chestiuni neterminate, scrisul acestora te poate ajuta. Notează-le pe scurt pe o foaie și lasă-le acolo, în ideea că te vei ocupa de ele a doua zi. Pentru mulți oameni, simplul fapt de a le așterne pe hârtie este suficient ca mintea să se mai liniștească și somnul să vină mai ușor.
7. Muzica
Poți încerca să asculți melodii lente care includ și sunete din natură, cum ar fi ploaia, valurile sau foșnetul frunzelor...Sunt mai ușor de ignorat de creier și pot ajuta corpul să intre într-un ritm mai lent. Unii preferă muzică clasică, alții melodiile foarte simple sau înregistrările create special pentru a induce o stare de somn. Alege ceva fără versuri și fără schimbări bruște de ritm, care să nu îți atragă atenția.
8. Plante ideale
Înainte să iei somnifere, poți încerca lucruri mai simple. Floarea-pasiunii, hameiul, lavanda și valeriana sunt plante folosite de mult timp pentru a calma stările de agitație. Uneori, un ceai băut seara face diferența, susțin specialiștii. Există oameni care folosesc și esențe florale pentru a trata problemele care țin de insomnii. Dacă alegi aceasta variantă, ideal ar fi să cauți informații clare sau să apelezi la un expert în domeniu. Oricum, un lucru rămâne valabil pentru toată lumea: seara, cafeaua și ceaiul verde sau negru nu au ce căuta pe listă.
9. Patul
Schimbă salteaua cam la zece ani, mai ales dacă s-a lăsat, scârțâie sau îi simți arcurile. Întoarce-o din când în când și aerisește-o; când poți, las-o la soare.
Ai grijă și la cum este mediul în camera în care dormi: să nu fie nici prea cald, nici prea rece și să fie aerisit. Un dormitor închis sau supraîncălzit îți poate strica somnul.
Se încarcă comentariile...
