Poți să-ți resetezi metabolismul? Ce spun specialiștii

„Resetarea metabolică” vinde o promisiune simplă și seducătoare, conform căreia poți schimba rapid felul în care corpul tău arde caloriile. În realitate, metabolismul nu are un buton de repornire, ci răspunde la factori concreți precum alimentația, masa musculară, somnul și stresul. Totuși, ideea a prins masiv în ultimii ani, împinsă de social media și de influenceri din fitness precum Steve Weatherford, fost jucător profesionist în Liga Națională de Fotbal American.

Sursă foto: Shutterstock

Dincolo de termenii folosiți în promovare („detox”, „transformare radicală”, „ardere intensă de grăsimi”), dieta promite rezultate rapide. Mai precis, în doar 30 de zile, promotorii acestei diete garantează că vei pierde în greutate, îți vei îmbunătăți flora intestinală și vei dezvolta mai multă masă musculară. 

Ce este, de fapt, dieta de resetare metabolică

În esență, există mai multe variante ale acestei diete, dar toate pornesc de la aceeași premisă, că poți „seta” metabolismul să funcționeze mai rapid, adică să ardă mai multe calorii. E o idee atrăgătoare, mai ales pentru cei care au fost mereu convinși că au un metabolism lent.

Brigitte Zeitlin, dietetician și fondatoarea BZ Nutrition, a explicat pentru Women’s Health că dieta de „resetare metabolică” circulă în mai multe variante, însă pe aceeași logică.

„În majoritatea versiunilor, planul presupune restricționarea caloriilor, limitarea cerealelor integrale, a produselor lactate și a fructelor, în timp ce accentul cade pe creșterea consumului de proteine”, spune ea.

„Dieta durează, de regulă, între una și două luni, în funcție de varianta aleasă, și promite o pierdere semnificativă în greutate.”

De exemplu, în varianta promovată de Steve Weatherford, „resetarea metabolică” vine cu un set de reguli bine definite. Alimentația alternează între zile cu mai mulți carbohidrați și zile în care carbohidrații sunt reduși. Programul include și un antrenament zilnic de 10 minute, pe intervale de intensitate ridicată, plus o schemă de suplimente care trebuie urmată strict.

Teoria din spate

Ca să înțelegi de ce ideea de „resetare metabolică” prinde atât de bine, trebuie lămurit ce înseamnă metabolismul, dincolo de mituri. Metabolismul este totalitatea proceselor biochimice prin care organismul descompune substanțele din hrană și le transformă în energie, apoi folosește acea energie pentru funcțiile vitale și pentru refacerea țesuturilor.

În mod clasic, metabolismul include două componente care lucrează permanent, în echilibru. Catabolismul, prin care substanțele sunt „degradate”, iar energia este eliberată. Și anabolismul, prin care energia este folosită pentru construcție și reparare, de la celule până la țesuturi. Nu sunt procese care pornesc și se opresc după program, ci funcționează continuu, indiferent dacă ești activ sau stai în pat.

De aceea, metabolismul nu se rezumă la digestie. El susține respirația, circulația sângelui, reglarea temperaturii corpului, menținerea hormonilor și întreținerea celulelor. Iar cea mai mare parte a „consumului” energetic zilnic vine din metabolismul bazal, adică energia de care corpul are nevoie doar ca să rămână în viață, chiar și în repaus total.

Aici apare și seducția termenului „reset”. Dacă ai fost convins ani la rând că ai un metabolism lent, promisiunea că îl poți accelera rapid pare o scurtătură perfectă. Doar că, în realitate, metabolismul se modifică în timp și în funcție de factori concreți precum vârsta, masa musculară, sexul, nivelul de activitate și contextul hormonal. Nu există un comutator care îl „repornește” peste noapte.

„Există însă o problemă de fond în această logică, a resetării metabolice”, mai spune Brigitte Zeitlin pentru Women’s Health. „Mitul resetării metabolice constă în ideea că metabolismul trebuie sau poate fi resetat”, spune ea. „Nu există cercetări care să arate că organismul are nevoie să își reseteze metabolismul ca să ardă caloriile mai eficient”, continuă Zeitlin. „Și nu există dovezi că o astfel de resetare îl va menține la un ritm mai rapid pe termen lung.”

Zeitlin spune că o astfel de dietă poate duce, într-adevăr, la scădere în greutate. Problema este că efectul e rar de durată. Fiind vorba de un regim gândit pentru una-două luni, cu restricții mari, greu de menținut pe termen lung.

„În general, cu dietele foarte restrictive slăbești repede pentru că tai drastic calorii și grupuri întregi de alimente, dar apoi recapeți greutatea când revii la alimentația obișnuită”, explică ea. „De multe ori, revii chiar cu mai mult decât ai pierdut.”

Mulți au trecut deja prin scenariul acesta, continuă aceasta. Slăbești repede, te bucuri câteva săptămâni, apoi kilogramele se întorc. Uneori, cu „dobândă”.

„Așa apare efectul yo-yo, una dintre cele mai frecvente consecințe ale dietelor foarte restrictive, ținute pe termen scurt. Da, „resetarea metabolică” poate livra rezultate rapide. Dar e genul de rezultat care dispare odată cu dieta. Iar dacă revii la alimentația obișnuită, riscul de recâștigare a greutății devine aproape predictibil”.

Și, chiar dacă nu există dovezi solide care să susțină ideea unei „resetări” metabolice, fotografiile promovate pe rețelele de socializare de tip „înainte și după” pot fi convingătoare. Zeitlin spune că, atât timp cât nu cobori sub 1.200 de calorii pe zi și alegi în principal să consumi alimente integrale, dieta aceasta poate să nu fie neapărat periculoasă. Problema este că nu-i cea mai bună opțiune și, mai ales, nu e una realistă pe termen lung.

„Dietele restrictive sunt o capcană”, spune Zeitlin. „Rezultatul contează doar dacă îl poți menține. Beneficiile reale apar pe termen lung.”

Mesajul e simplu. Sănătatea nu vine din schimbări rapide, ci din obiceiuri pe care le poți duce luni și ani. O dietă care te lasă flămând, iritat și te scoate din viața socială pentru că nu poți mânca nicăieri nu este o soluție viabilă pentru majoritatea oamenilor.

În practică, atrag atenția specialiștii, sănătatea nu se construiește prin transformări rapide, ci prin obiceiuri care pot fi menținute ani de zile, fără epuizare. Iar o dietă care te lasă constant flămând, iritat și te împinge să eviți ieșirile, restaurantele sau evenimentele ajunge, pentru cei mai mulți, să fie greu de dus și aproape imposibil de păstrat.

Există alternative mai simple și mai sigure decât o „resetare metabolică”, iar ele nu vin cu restricții extreme. Zeitlin susține că metabolismul răspunde la câteva lucruri de bază care pot fi integrate realist în viața de zi cu zi: mai multă mișcare (inclusiv mersul pe jos), un somn bun și o rutină alimentară stabilă. Nu e nevoie de program drastic sau de eliminarea unor grupe întregi de alimente, iar efectele, deși nu sunt spectaculoase peste noapte...sunt mai predictibile pe termen lung.

Mișcarea contează, dincolo de caloriile arse, și prin faptul că ajută la creșterea masei musculare, iar musculatura consumă mai multă energie decât țesutul adipos chiar și în repaus. În paralel, somnul contează mai mult decât pare. Când dormi puțin, corpul cere energie rapidă, iar pofta de dulce și de carbohidrați crește, ceea ce îți sabotează orice încercare de a mânca echilibrat. La fel, săritul meselor nu „accelerează” metabolismul, ci te împinge de multe ori spre foame excesivă mai târziu și spre alegeri făcute pe pilot automat.

De altfel, relevantă este și hidratarea, fiindcă procesele metabolice. Unele studii sugerează inclusiv că apa rece poate crește temporar consumul energetic, fiindcă organismul folosește energie pentru a o aduce la temperatura corpului. 

Brigitte Zeitlin mai spune pentru Women’s Health că, în locul dietelor care taie drastic grupe întregi de alimente, cea mai sigură strategie rămâne una banală, dar eficientă. Mese construite în jurul alimentelor simple, cu volum mare și densitate nutritivă bună, cum sunt, de pildă, fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe. Ea atrage atenția asupra unui consum redus de zahăr rafinat, alimente ultraprocesate și „calorii lichide”. „Greutatea va scădea mai lent, dar va rămâne jos. Asta e câștigul real”, subliniază ea. 

Nu există un buton de reset pentru metabolism, continuă specialiștii. „Există consecvență, rutină și alegeri suficient de simple încât să poată fi repetate ani la rând, fără să-ți distrugă energia, relația cu mâncarea și viața socială”.