Nu mesele copioase de Sărbători ne îngrașă, ci micile obiceiuri care persistă după

Pe blogul său, în această perioadă, dr. Mark Hyman atrage atenția asupra confuziilor frecvente făcute de sărbători: nu mesele copioase sunt problema, ci micile obiceiuri care persistă după ele.

Sursă foto: Pixabay

Datele arată că între Crăciun și Revelion majoritatea oamenilor iau în greutate, în medie, doar aproximativ jumătate de kilogram. Provocarea apare când acest mic surplus nu este corectat și obiceiurile din decembrie (mese mai bogate, mai mult alcool, mai puțină mișcare) continuă în ianuarie și devin rutină.

„Mulți experți avertizează despre creșterea în greutate de sărbători, dar se concentrează pe problema greșită. Adevăratul pericol este ceea ce eu numesc efectul de transfer: obiceiurile de sărbători care te urmăresc în tăcere în noul an. La începutul anilor 2000, cercetătorii NIH au constatat că afirmațiile alarmiste conform cărora americanul mediu se îngrașă cu 5-10 kilograme între Thanksgiving și Anul Nou nu aveau date reale de suport. Așa că și-au făcut propriul studiu”, explică dr. Hyman.

Rezultatul? Persoanele care nu încercau să slăbească au luat, în medie, doar jumătate de kilogram și nu l-au pierdut ulterior. În timp, aceste câștiguri mici se pot aduna de la un sezon la altul, ducând la creșteri vizibile, dar realiste, de câteva kilograme.

Problema nu este kilogramul în sine, ci obiceiurile care se instalează în perioada sărbătorilor, reia specialistul. „Vorbim despre mai mult zahăr și alcool, mese mai consistente, antrenamente sărite, nopți scurte, toate acestea continuă să persiste după ce decorațiunile sunt strânse. (...)Acesta este efectul de transfer. Poate să se întâmple oricui și explică de ce mulți oameni se luptă să revină pe drumul cel bun în ianuarie, februarie și chiar martie”, explică dr. Hyman.

Cum putem să ne bucurăm de perioada Sărbătorilor în 3 pași

În perioada sărbătorilor, e ușor să lași garda jos și să mănânci pe pilot automat. Fiecare întâlnire devine un prilej de celebrat și, implicit, de exagerat. Face parte din bucuria sezonului, pentru că mâncarea aduce oamenii împreună. 

Tocmai de aceea, e util să ai câteva obiceiuri simple care te ajută să te bucuri de mese fără sentimentul că ești „la dietă” sau „în afara ei” și fără ca întreaga lună să se transforme într-un maraton culinar. Efectul de transfer nu pornește de la o masă copioasă, este de părere dr. Hyman, ci din micile tipare care se repetă zilnic. Iar atenția, ritmul mai lent și ascultarea semnalelor corpului pot face diferența dintre o indulgență de sezon și un obicei care se prelungește în ianuarie.

Obiceiul 1: Practică mâncatul lent

Acesta este unul dintre cele mai utile instrumente atunci când rutina îți este dată peste cap, fie că e vorba de o masă în familie, fie de o ieșire la restaurant, spune specialistul.

Mâncatul lent te ajută, în mod natural, să mănânci mai puțin, indiferent de ce ai în farfurie. Un studiu recent relevă că participanții au consumat cu 16% mai puține calorii doar reducând numărul de înghițituri pe minut. Poți încerca ceva simplu: după fiecare înghițitură, lasă furculița jos. Sau respiră adânc o dată sau de două ori. Bea o gură de apă. Ori combină toate aceste gesturi. Ideea este că trebuie să încetinești ritmul.

Sărbătorile sunt, de fapt, un moment ideal pentru acest exercițiu care nu presupune restricții și nici renunțări, doar te ajută să savurezi mâncarea, în loc să o mănânci pe repede înainte.

Pasul 2: Oprește-te la aproximativ 80% din cât ai putea mânca

Cei mai mulți dintre noi ne dorim să mâncăm până ne simțim sătui, nu îmbuibați. Doar că sațietatea nu apare instantaneu. Creierul are nevoie de câteva minute ca să „prindă din urmă” ceea ce stomacul știe deja. Iar această întârziere te poate face foarte ușor să exagerezi, mai ales când mâncarea e gustoasă, multă și tentantă.

Dacă te oprești în jurul a 80% din cât ai mânca, spune dr. Hyman, îi dai corpului timp să trimită semnalele naturale către creier, de „e suficient”. După câteva minute, de multe ori îți dai seama că, de fapt, ai mâncat exact cât trebuia.

Nu există o formulă exactă pentru a recunoaște acel 80%. Ține de senzație și se învață din practică. 

Un mic test util: spre finalul mesei, întreabă-te dacă te-ai simți bine făcând puțină mișcare (yoga sau o plimbare, de exemplu). Dacă răspunsul e da, probabil te afli în acel punct ideal: satisfăcut, dar nu încărcat.

Pasul 3: Să știi care sunt alimentele la care pierzi măsura

Acestea nu sunt neapărat alimente „rele”. Ar putea fi alimtenele la care îți este aproape imposibil să te oprești odată ce ai început să le mănânci, provoacă balonare sau probleme digestive sau care declanșează reacții din cauza alergiilor sau intoleranțelor, ori te fac în mod constant să te simți rușinat și vinovat că le-ai consumat.

Scrie-le, literalmente, într-o listă scurtă, recomandă dr. Hyman. „Psihologia are un principiu simplu: numește pentru a controla. Când etichetezi un obicei, devii mai conștient și îți este mai ușor să alegi în mod deliberat, în loc să mergi pe pilot automat”, explică acesta.

În opinia sa, identificarea alimentelor „la care pierdem măsura” nu înseamnă că trebuie să le evităm complet. Ci ne oferă claritate. „Poți să te bucuri în continuare de ele, doar că o faci cu deplină conștientizare a compromisului. Această conștientizare poate influența semnificativ modul în care mănânci”, explică dr. Hyman.

Cum să oprești efectul de transfer

Chiar și atunci când ești conștient de „efectul de transfer”, obiceiurile alimentare din perioada sărbătorilor sunt greu de schimbat. Revenirea la ritmul obișnuit e adesea stresantă, obositoare și, pentru mulți, ușor deprimantă. În plus, după excesele de sezon, te poți simți balonat, lipsit de claritate și ușor dezechilibrat, pe fondul unei inflamații mai ridicate.

Aici intervine ceea ce medicul american Mark Hyman numește un „reset metabolic”. El recomandă ca timp de zece zile, alimentația ta să se bazeze pe mâncare simplă, integrală și nutritivă, exact ceea ce corpul și creierul necesită pentru a ieși rapid din starea de dezechilibru. Scopul nu este restricția, ci reducerea inflamației și calmarea poftelor.

Poți privi aceste zece zile ca pe o resetare generală, nu doar a corpului, ci și a obiceiurilor. Beneficiul real nu e ce se întâmplă în cele zece zile, ci faptul că îți recapeți un punct de plecare sănătos pentru lunile care urmează. Dacă vrei un început de an care să nu se bazeze pe promisiuni abstracte, ci pe un cadru concret, această abordare este, spune Hyman, una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a reveni la tine.