Cât durează până vezi rezultate în urma antrenamentelor de Pilates? Beneficiile încep să apară mai repede decât crezi

Pilates lucrează zona abdominală, spatele și îmbunătățește stabilitatea corpului prin exerciții lente, precise, coordonate cu respirația. Dezvoltat la începutul secolului XX de Joseph Pilates, sistemul îmbină elemente din gimnastică, balet și yoga. Astăzi e folosit atât în recuperare medicală, cât și în antrenamentele obișnuite de fitness.

Sursă foto: Shutterstock

Tara Bethune, antrenoare Nike, îl numește „fundația” tuturor celorlalte exerciții pe care le face. „Pilates te obligă să fii mai atentă la felul în care îți folosești corpul. Doar din asta ajungi mult mai conectată cu propriile mișcări”, spune ea, conform Women's Health.

Vestea bună este că atunci când practici Pilates, rezultatele apar mai repede decât cred majoritatea începătorilor. Și, potrivit a doi instructori consultați de publicația americană citată anterior, schimbările se văd atât fizic - de la postură la tonus muscular - cât și în starea generală de sănătate a organismului. Vorbim despre săptămâni, nu luni.

Consistența face diferența

Frecvența antrenamentelor contează enorm. Pentru început, două sesiuni pe săptămână sunt suficiente ca să construiești o bază solidă, explică Laura Quinn, antrenoare principală de Pilates la Alo din Los Angeles. Ulterior poți crește până la patru antrenamente pe săptămână, cu pauze adecvate pentru recuperare.

„Odihna contează la fel de mult ca antrenamentul”, subliniază Quinn. Dacă abia ai început, primele schimbări apar destul de repede. „La început sunt lucruri mici: stai mai dreaptă, îți simți abdomenul activ într-un mod nou”, spune ea. În timp apare o flexibilitate sporită și o ușoară definire musculară.

Cei care nu au mai făcut sport pot observa rezultate mai rapide la început, dar și persoanele deja active au de câștigat din astfel de antrenamente. „Pilates lucrează mușchii mici de stabilizare pe care multe alte tipuri de antrenament îi ignoră.”

Cum apar schimbările

Potrivit Women's Health, evoluția se vede progresiv dacă Pilates e practicat constant.

În primele două săptămâni apar îmbunătățiri în ceea ce privește flexibilitatea corpului, echilibrul și coordonarea, spune Tara Bethune. Un studiu publicat în Journal of Bodywork and Movement Therapies arată că aceste progrese, împreună cu mobilitatea, devin vizibile până în a 6-a săptămână.

După trei până la patru săptămâni, mulți practicanți se simt mai puternici și observă că au o postură mai bună, explică Laura Quinn. Până la opt săptămâni, postura și capacitatea de a face activitățile zilnice se îmbunătățesc semnificativ. O analiză din 2024 publicată în Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, realizată pe femei sedentare, confirmă acest lucru.

Între șase și opt săptămâni poate apărea o definire musculară vizibilă, mai ales dacă alimentația susține antrenamentele, spune Bethune. Aici, un studiu randomizat din 2025, publicat în Nature, arată că femeile care au făcut Pilates pe reformer câte 60 de minute de trei ori pe săptămână au înregistrat creșteri ale masei musculare, forței de prindere și o proporție mai bună între mușchi și țesut adipos.

Pe termen mai lung, chiar și o singură sesiune pe săptămână timp de trei luni poate reduce anxietatea, depresia și stresul, conform unei cercetări din 2025 publicate în Healthcare.

Unde se oprește Pilates și de ce e nevoie și de antrenamente de forță

„Pilates aduce beneficii clare, dar are limite dacă vrei să construiești masă musculară serioasă. Pe reformer există un plafon al rezistenței. La un moment dat mușchii nu mai pot fi suprasolicitați progresiv”, explică Tara Bethune. Așadar, dezvoltarea musculară stagnează, chiar dacă mobilitatea și controlul mișcării continuă să crească.

Soluția este combinarea Pilates cu antrenamentul de forță. „Pilates întărește musculatura abdominală și mușchii care susțin articulațiile, ceea ce îmbunătățește controlul mișcării. Asta te ajută la execuția corectă a exercițiilor cu greutăți și reduce riscul de accidentare. În plus, activează mușchi mai mici, adesea neglijați, și dezvoltă forța în mod echilibrat, ceea ce ajută la reducerea rigidității apărute după antrenamentele cu greutăți”, completează Bethune.

Ce ar trebui să știi înainte de a începe să faci Pilates

Pilates nu înseamnă doar execuția unor exerciții, ci și atenția pe care o acorzi la felul în care îți folosești corpul. În Pilates, lucrezi cu postura, respirația și controlul mișcării. Asta se vede și în afara sălii: stai mai drept, te miști mai conștient, îți folosești mușchii mai eficient.

Dacă înainte de Pilates erai obișnuită cu exerciții cardio intens sau antrenamente cu greutăți, ritmul mai lent de aici poate părea frustrant la început, atrag atenția specialiștii. Mișcările sunt precise, controlate, cer concentrare. Dar tocmai abordarea asta construiește stabilitate și forță pe termen lung.

Ritmul progresului diferă de la persoană la persoană. Depinde de vârstă, nivelul de pregătire, frecvența antrenamentelor și alimentație. În general, primele schimbări se simt în două până la trei săptămâni: mai multă mobilitate, control mai bun al corpului. Rezultatele vizibile apar ceva mai târziu.

Pilates, în funcție de obiective

Pentru postură, rezultatele apar printre primele. Dacă stai mult la birou, Pilates te ajută direct. Întărește zona abdominală și te învață să îți ții corpul aliniat. Pe scurt, ajungi să stai mai drept, și pe scaun și în picioare, fără efort conștient.

Pentru slăbit, Pilates singur nu e suficient. Arde mai puține calorii decât cardio intens, dar construiește masă musculară și stimulează metabolismul. Integrat într-un program cu mișcare variată și alimentație echilibrată, devine, însă, o piesă valoroasă.

Pentru performanță sportivă, beneficiul principal este întărirea musculaturii abdomenului și a spatelui, esențială în alergare, înot sau tenis. Pilates este folosit frecvent ca antrenament complementar pentru că îmbunătățește controlul mișcării și reduce riscul de accidentări.

Tipuri de Pilates 

Pilates pe saltea folosește greutatea propriului corp și poate fi practicat oriunde: acasă sau la sală. Aceasta este și varianta cea mai simplă din punct de vedere logistic.

Pilates pe reformer se face pe un aparat cu arcuri, care permit reglarea rezistenței. Astfel, ai mai multe variante de exerciții și poți crește treptat intensitatea antrenamentului.

Pentru începători, ambele variante funcționează foarte bine. Ideal este să faci alegerea tipului de Pilates pe care vrei să-l practici în funcție de ce ai la dispoziție și ce tip de antrenament îți place.

Cum eviți plictiseala și rămâi motivată

Pilates nu presupune repetarea acelorași exerciții la fiecare antrenament. Pe măsură ce progresezi, apar mișcări noi și niveluri diferite de dificultate.

La sală, lecțiile în grup ajută mult, mai ales pentru ritm și disciplină, susțin specialiștii. Un instructor bun corectează postura și execuția, asigurându-se că obții maximum din fiecare mișcare. Energia dintr-o clasă plină de oameni care lucrează pentru a atinge obiective similare poate fi motivantă.

Alternativ, clasele online sau antrenamentele în confortul propriei locuințe oferă flexibilitate pentru cei care au programul mai încărcat. De asemenea, aplicațiile de Pilates și platformele de streaming au făcut accesul la antrenamente de calitate mult mai ușor.

Investiție pe termen lung

Pilates nu e o soluție rapidă, ci o investiție pe termen lung în sănătate și bunăstare. Deși vezi rezultate în câteva săptămâni, beneficiile continue se acumulează în luni și ani de practică regulată. Mulți practicanți spun că Pilates a devenit esențial în rutina lor de wellness.

Un avantaj major este că poate fi adaptat pentru aproape orice nivel și orice vârstă. De la tineri atleți până la persoane în vârstă care vor să-și mențină mobilitatea, Pilates oferă beneficii pentru toată lumea.