Alimentul banal care are de două ori mai multe proteine decât un ou

Când vine vorba de alimente bogate în proteine, ouăle sunt printre primele la care ne gândim. Sunt ușor de inclus în alimentație și oferă, în medie, aproximativ șase grame de proteine de calitate per bucată. Nu întâmplător sunt considerate un reper în nutriție.

Sursă foto: Shutterstock

Totuși, nutriționiști precum Amy Shapiro, Beth Warren, Martha McKittrick și Jill Weisenberger subliniază importanța diversificării surselor de proteine - atât pentru un aport nutrițional mai echilibrat, cât și pentru a evita monotonia în alimentație.

Pentru că, la un moment dat, oricât de practice ar fi, tot ajungi să te saturi de ele. Dacă simți nevoia de o schimbare, există alternative care nu doar aduc varietate în meniu, ci pot avea chiar mai multe proteine per porție decât un ou, potrivit unui material publicat de curând în Women's Health.

Ton

Proteine: aproximativ 20 g la o porție de 85 g

Potrivit nutriționistei Amy Shapiro, tonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, cunoscuți pentru rolul lor în protejarea sănătății inimii și susținerea funcției cognitive. În varianta la conservă, este o opțiune practică, accesibilă și ușor de păstrat în cămară.

Poate fi adăugat rapid în sandvișuri, wrapuri sau salate, iar în restaurante este adesea servit și sub formă de sashimi.

Arahide

Proteine: aproximativ 7 g la o porție de 28 g

Deși sunt adesea considerate nuci, arahidele fac parte din categoria leguminoaselor și oferă un aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. În plus, sunt o sursă bună de acid folic și vitamina E.

Pot fi consumate ca gustare, adăugate în sandvișuri sau transformate rapid în unt de arahide.

Curcan

Proteine: aproximativ 26 g la o porție de 85 g

Carnea de curcan este bogată în triptofan, un aminoacid asociat cu relaxarea și un somn de calitate. Tocmai de aceea, este o alegere potrivită pentru mesele de seară.

Poate fi inclusă cu ușurință în sandvișuri sau salate, dar și în preparate ușoare, echilibrate.

Tempeh

Proteine: aproximativ 18 g la o porție de 85 g

Tempeh-ul este un produs vegetal obținut din soia fermentată, apreciat ca alternativă la carne datorită conținutului ridicat de proteine și fibre.

Datorită fermentației, tempeh-ul este mai ușor de digerat și benefic pentru microbiomul intestinal.

Spirulină 

Proteine: aproximativ 8 g la două linguri

Spirulina, o algă disponibilă de obicei sub formă de pudră, are un conținut surprinzător de ridicat de proteine.

Poate fi adăugată cu ușurință în smoothie-uri, dar și peste salate sau preparate din legume.

Iaurt grecesc

Proteine: aproximativ 17 g per porție

Iaurtul grecesc simplu, în special varianta cu 0% grasime, este o sursă concentrată de proteine și poate fi o alegere bună pentru refacerea musculară. În același timp, oferă un aport proteic ridicat, cu un conținut caloric relativ redus.

Brânză Gruyère

Proteine: aproximativ 8 g la o porție de 28 g

Brânza Gruyère, originară din Elveția, se remarcă prin gustul intens și conținutul bun de proteine.

Este însă recomandat să fie consumată cu moderație, fiind ușor de mâncat în cantități mai mari decât ar trebui.

Semințe de dovleac (uscate)

Proteine: aproximativ 10 g la un sfert de cană

Semințele de dovleac sunt o sursă bună de proteine și aduc, în același timp, un aport important de magneziu.

Pot fi adăugate în salate sau consumate ca gustare între mese.

Năut

Proteine: aproximativ 12 g la o cană

Năutul este bogat în proteine și furnizează, în același timp, nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor, precum fierul, calciul și vitamina K.

Tofu

Proteine: aproximativ 8 g la 100 g

Tofu este o sursă completă de proteine, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. În plus, aduce un aport de minerale importante, precum magneziu și zinc.

Migdale

Proteine: aproximativ 7,5 g la un sfert de cană

Migdalele sunt o sursă bună de proteine și reprezintă o gustare sănătoasă. În același timp, oferă un aport important de vitamina E și minerale.

Edamame

Proteine: aproximativ 13 g la un sfert de cană

Boabele de soia edamame sunt bogate în proteine, fier și calciu, nutrienți importanți pentru refacerea musculară după efort fizic.

Fulgi de ovăz

Proteine: aproximativ 7 g la o jumătate de cană

Deși sunt cunoscuți în principal ca sursă de carbohidrați, fulgii de ovăz oferă și un aport de proteine. În plus, sunt bogați în fibre și furnizează nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată.

Creveți

Proteine: aproximativ 20 g la o porție de 85 g

Creveții au un conținut ridicat de proteine și sunt, în același timp, săraci în calorii.

Pentru o variantă mai echilibrată, este recomandat să fie consumați fără sosuri grase sau foarte procesate.

Brânză de vaci (cottage cheese)

Proteine: aproximativ 24 g la o cană

Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine și poate fi inclusă cu ușurință atât în preparate dulci, alături de fructe, cât și în variante sărate.