Cum să mănânci sănătos de Paște fără să renunți la cozonac și ouă. „Cel mai bine e să-ți faci din timp un plan alimentar și să fii atent la excese”

De Paște, mesele bogate sunt parte din tradiție - dar asta nu înseamnă că trebuie să alegi între plăcere și echilibru. Nutriționiștii atrag atenția că nu alimentele sunt problema, ci cantitatea și ritmul în care le consumi. Cu câteva ajustări simple, poți să te bucuri de cozonac, ouă roșii și toate preparatele preferate fără să-ți dai peste cap digestia sau energia.

Sursă foto: Pixabay

Între mâncărurile tradiționale consistente, porțiile în exces și lipsa opțiunilor pentru cei cu restricții alimentare, sărbătorile vin la pachet cu: risc de îngrășare, probleme digestive și alte neplăceri legate de alimentație.

„Preparatele tradiționale de sărbători sunt, de regulă, foarte bogate în calorii și sărace în fibre”, spunea Susan B. Roberts, pe atunci directoare a Laboratorului de Metabolism Energetic din cadrul USDA Human Nutrition Research Center on Aging, parte a Tufts University. „Cu alte cuvinte, creează contextul în care ajungi să mănânci mai mult decât ai nevoie, fără să te simți sătul la timp.” În prezent, ea ocupă o funcție de conducere la Dartmouth.

Pe mesele de sărbători se găsesc, de regulă, și multe deserturi. Cele mai populare sunt preparate din făină albă, zahăr - inclusiv variante considerate „mai naturale”, precum mierea sau siropul de arțar - și grăsimi saturate. Consumul frecvent și în cantități mari al unor astfel de alimente crește riscul de diabet, boli de inimă și obezitate, atrag atenția specialiștii.

Nici nu trebuie să apuci să guști. „Doar imaginea și mirosul unei mese bogate ne fac să ni se facă foame și să mâncăm mai mult, până apare senzația de sațietate”, spunea Susan B. Roberts, citată de Tufts Now.

Cercetările de la Tufts University arată că episoadele de mâncat în exces, chiar dacă par ocazionale - cum se întâmplă de sărbători -, contribuie la recâștigarea kilogramelor date jos în alte perioade ale anului.

Partea bună e că, cu puțină atenție, te poți bucura de mesele de sărbători fără să-ți afectezi sănătatea.

„Ca să eviți regretele după sărbători, cel mai bine e să-ți faci din timp un plan alimentar și să fii atent la excese, mai ales când vine vorba de mâncare și băutură”, spunea Alice H. Lichtenstein, cercetător senior în cadrul Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, parte a Tufts University.

„Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la preparatele preferate, ci doar să fii atent la cantitate și frecvență”, sublinia specialista.

Secretul constă, așadar, în control și planificare.

1. Alege conștient, nu impulsiv Nu este nevoie să guști din toate preparatele. O privire de ansamblu asupra mesei te ajută să alegi doar ceea ce îți place cu adevărat. Porțiile mici sunt esențiale, mai ales în contextul unei mese bogate.
2. Mănâncă lent Potrivit specialiștilor în nutriție, atunci când mănânci pe repede înainte, organismul nu apucă să transmită la timp către creier senzația de sațietate. A mânca mai încet și conștient nu e doar o recomandare de bun-simț, ci o metodă simplă și eficientă de a evita excesele.
3. Fă-ți un plan înainte de masă Una dintre cele mai simple metode ca să eviți excesele este să-ți stabilești dinainte cât vei mânca. Fără o limită clară, tentațiile sunt mult mai greu de controlat. În plus, dacă mâncarea nu îți stă permanent în față, scade și tendința de a mai lua „încă puțin”.
4. Atenție la băuturi Caloriile din băuturi sunt, de multe ori, trecute cu vederea. Studiile arată că o parte importantă din aportul caloric vine din lichide, fără să dea însă aceeași senzație de sațietate ca mâncarea. Alcoolul, în special, poate duce rapid la depășirea necesarului zilnic.
5. Echilibrează masa cu legume Preparatele tradiționale pot rămâne în prim-plan, dar merită să faci loc și legumelor. O salată sau o supă ușoară la începutul mesei te ajută să mănânci mai puțin din felurile grele care urmează.
6. Controlează porțiile Diferența dintre cât ar trebui să mănânci și cât ajungi, de fapt, să mănânci la o masă e adesea mare. În realitate, porțiile cresc ușor, mai ales la mesele de sărbătoare. Dacă îți pui din start mai puțin în farfurie și eviți să o reumpli, reduci considerabil riscul de a mânca în exces.
7. Evită tentația permanentă Când mâncarea rămâne pe masă tot timpul, tentația de a mai lua câte ceva nu dispare. Dacă strângi preparatele imediat după masă și le duci în bucătărie, scade riscul să continui să mănânci fără să-ți fie, de fapt, foame.
8. Nu neglija mișcarea Chiar și de sărbători, mișcarea contează. Nu e nevoie de antrenamente intense — o plimbare după masă e suficientă ca să ajute digestia și să mai echilibreze aportul caloric.

Și Maria Varga, nutriționist dietetician, a explicat, la Interviurile Adevărul că regula de bază la mesele de sărbătoare nu este interdicția, ci măsura. Potrivit acesteia, oamenii nu trebuie să renunțe complet la preparatele tradiționale, ci să evite excesul și să nu pună toate felurile la aceeași masă.

„Ideal este să se mănânce puțin, dacă chiar își dorește cineva să mănânce ceva foarte gras sau care știe că nu îi pică bine, să mănânce puțin. Să mănânce așa de gust... Ca și cum ar fi la o degustare unde iei așa, câte puțin, de poftă, dar fără să te saturi”, a explicat Maria Varga.

Nutriționistul spunea că una dintre cele mai importante reguli este ca preparatele grele să fie echilibrate cu legume, mai ales pentru că acestea aduc fibre, vitamine și minerale, care lipsesc din multe dintre mâncărurile tradiționale.

„De ani de zile tot promovez cât mai multe legume ideal și crude la orice masă, nu doar de sărbători, cu atât mai mult de sărbători pentru că ele vin cu un plus de vitamine și minerale și cu fibre, ceea ce preparatele tradiționale românești nu au”, a spus ea.

O altă recomandare importantă este ca oamenii să nu mănânce toate felurile într-o singură zi, ci să le împartă. Ideea, susținea Maria Varga, este simplă: dacă sunt mai multe zile de sărbătoare, nu există niciun motiv real pentru care toate preparatele să fie puse „claie peste grămadă” la aceeași masă.

„Putem să ne gândim că există trei zile de sărbători (...) și putem să gustăm din toate preparatele. (...) dar nu la aceeași masă și mai ales nu în aceeași zi toate claie peste grămadă”, a explicat nutriționistul.

La fel de importantă este și mișcarea, chiar și în zilele de sărbătoare. Maria Varga recomandă o plimbare scurtă după masă, pentru a ajuta digestia și pentru a evita starea de greutate care apare după mesele foarte bogate.

„E bine să ieșim afară să facem măcar 15 minute de plimbare în jurul casei”, a spus ea.

În ceea ce privește alcoolul, specialistul atrăgea atenția că acesta agravează disconfortul digestiv, mai ales atunci când este combinat cu alimente grase și dulci. Dacă oamenii aleg totuși să consume alcool, recomandarea sa este să se limiteze la cantități mici și să nu uite de apă.

Pentru momentele în care apare greața sau senzația de prea plin după o masă copioasă, Maria Varga recomandă ceaiurile de plante, în special cele din ghimbir, fenicul, anason, mentă sau mușețel. Și fructele pot ajuta, mai ales dacă sunt mâncate înainte de desert, pentru că reduc pofta de dulce și pot tempera excesele.

Mesajul rămâne același: mesele de sărbătoare nu trebuie transformate nici în festin continuu, nici în motiv de vinovăție. Cu puțină planificare, porții mici, legume, apă și mișcare, oamenii se pot bucura de masa de Paște fără să plătească apoi prin disconfort, analize proaste sau probleme digestive.