5 tipuri de antrenamente care mențin masa musculară și susțin metabolismul
0Toată lumea vorbește acum despre antrenamentele pentru longevitate. Dar ce înseamnă asta, de fapt? Nu e vorba doar să trăiești până la 100 de ani, ci să ajungi acolo în condiții bune. Să poți urca scările fără să te oprești la fiecare etaj. Să îți cari singur bagajele. Să nu depinzi de nimeni pentru treburile de zi cu zi. Asta e „longevitatea” reală: ani de calitate, nu doar cifre în buletin, notează Women’s Health.
Imaginează-ți asta: să alergi la 60 de ani, să ridici greutăți la 70 și să mergi pe snowboard la 80. Sună SF, dar specialiștii spun că e perfect realist, dacă te antrenezi inteligent.
Mișcarea e una dintre cele mai sigure investiții în sănătate, pe termen lung. De aici încolo, întrebarea devine practică: ce tip de mișcare chiar face diferența?
Iată ce tipuri de exerciții ajută cel mai mult la menținerea forței și a autonomiei, potrivit experților în fitness și îmbătrânire sănătoasă.
1. Antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță presupune exerciții făcute cu greutăți sau la aparate: gantere, haltere, benzi elastice, aparate cu cabluri. Este una dintre cele mai importante forme de mișcare pe termen lung, pentru că încetinește pierderea masei musculare odată cu vârsta și ajută la păstrarea forței.
Aceste tipuri de exerciții sunt asociate cu un risc cu 10–17% mai mic de deces, precum și cu un risc mai redus de boli cardiovasculare, cancer (în general) și diabet, arată o analiză din 2022 publicată în British Journal of Sports Medicine.
2. Antrenamentul de putere
Acest tip de antrenament combină forța cu viteza și pune accent pe mișcări precum: balansări cu o greutate tip kettlebell, aruncări cu mingea medicinală și exerciții cu sărituri. Lucrează în special fibrele musculare rapide (tip II), cele pe care te bazezi atunci când alergi în sprint sau când lucrezi cu greutăți mari. Sunt exact fibrele care tind să scadă primele odată cu vârsta, mai ales dacă nu sunt antrenate.
Cercetările sugerează că, atunci când vine vorba de sănătatea pe termen lung, nu contează doar câtă forță ai, ci și cât de rapid o poți folosi. Cu alte cuvinte, puterea musculară pare să spună mai multe decât forța „brută”.
Un studiu din 2025, publicat în Mayo Clinic Proceedings, a urmărit aproape 4.000 de persoane cu vârste între 46 și 75 de ani, timp de 21 de ani. Pe scurt, persoanele cu putere musculară mai scăzută au avut un risc mai mare de deces decât cele cu putere musculară bună.
3. Antrenamentul aerobic în Zona 2
Aici intră acel tip de exerciții de intensitate moderată, care ridică pulsul la aproximativ 60–70% din maxim. Ca reper, maximul se estimează simplu: 220 minus vârsta. Poate fi vorba despre mers alert, bicicletă (în aer liber sau la sală), înot sau orice activitate pe care o poți susține constant, într-un ritm confortabil.
Antrenamentul în Zona 2 este valoros pentru inimă și plămâni și îți îmbunătățește capacitatea aerobă, adică felul în care corpul folosește oxigenul în mișcare.
O analiză publicată în 2023 în Missouri Medicine arată că activitatea fizică moderată, făcută regulat (mers alert, drumeții, plimbări cu bicicleta, dans, grădinărit), se asociază cu un risc mai mic de deces, inclusiv din cauze cardiovasculare, față de excese: efort foarte intens dus la limită sau supraantrenament.
4. Antrenamentul cu intervale
Antrenamentul cu intervale este una dintre cele mai eficiente metode de a crește VO₂ max, respectiv capacitatea corpului de a folosi oxigenul atunci când efortul devine intens. Acest indicator spune multe despre sănătatea inimii și a plămânilor și este considerat, în literatura de specialitate, unul dintre cei mai buni predictori ai riscului de deces.
O meta-analiză din 2022, publicată în Mayo Clinic Proceedings, arată că, în medie, fiecare creștere cu o unitate a VO₂ max s-a asociat cu o scădere cu 11% a riscului de mortalitate (din toate cauzele).
Dacă vrei să-ți crești VO₂ max, cheia este să alternezi perioade scurte de efort intens cu pauze suficient de lungi cât să te recuperezi înainte de următoarea repetare, sunt de părere specialiștii. Poți face asta prin alergare, bicicletă, înot, antrenamente tip HIIT sau chiar schi.
O recomandare: crește ritmul timp de 1-3 minute, apoi încetinește sau fă o pauză până când respirația revine aproape la normal. Pentru a-ți calibra intensitatea, folosește scara RPE (percepția efortului), de la 1 la 10. Intervalele intense ar trebui să se simtă ca un 7–8: greu, dar controlabil.
5. Antrenamentul de echilibru
Când vine vorba de echilibru, se aplică o regulă simplă: dacă nu îl antrenezi, îl pierzi. Iar miza nu e doar să ai „grație” în mișcare, ci siguranță. Un echilibru bun ajută corpul să-și păstreze controlul asupra mușchilor odată cu vârsta și scade riscul de căderi, una dintre cele mai frecvente cauze de accidentare la vârste înaintate.
Potrivit unei analize din 2024 publicate în Research on Aging, incapacitatea de a trece un test de echilibru a fost asociată cu un risc mai mare de deces la vârstnicii care se deplasează independent.
Cât de des ar trebui să faci aceste tipuri de antrenamente
Ca reper, experții recomandă să te ghidezi după standardele American Heart Association: în fiecare săptămână, 150-300 de minute de mișcare la intensitate moderată (de tip mers alert, bicicletă, înot), sau 75-150 de minute de efort intens, plus antrenamente de forță de cel puțin două ori pe săptămână.
Un studiu publicat în 2022 în Circulation, care a urmărit peste 100.000 de adulți timp de aproximativ 30 de ani, a arătat că cele mai mari beneficii apar la cei care ajung la 150-300 de minute de activitate intensă pe săptămână, 300–600 de minute de activitate moderată sau o combinație între cele două.
Indiferent de nivelul de la care pornești, cheia este consistența. Iar cea mai bună strategie rămâne mixul: puțin cardio, puțină forță și, ocazional, intervale sau exerciții de echilibru, în funcție de ce îți permite programul și corpul tău.
Se încarcă comentariile...
