Cum ajungi la concentrarea maximă fără efort

La ora actuală, atenția noastră este asaltată în permanență. Notificări, apeluri, mesaje, solicitări care se suprapun. Iar concentrarea susținută a devenit un efort, nu o stare naturală.

Sursă foto: Shutterstock

Există însă un antidot: momentele în care suntem complet absorbiți de ceea ce facem, când timpul pare să dispară și mintea funcționează la capacitate maximă. Aceasta este starea de flow, un concept despre care se vorbește tot mai des, dar care este adesea înțeles superficial.

Ce este starea de flow?

Starea de flow este un concept din psihologie formulat de Mihaly Csikszentmihalyi (1934–2021), psiholog american de origine maghiară. El a descris-o ca pe o stare de concentrare intensă și implicare totală într-o activitate.

Această stare apare atunci când ceea ce faci este suficient de solicitant încât să îți capteze atenția, dar nu atât de dificil încât să te copleșească. În acel echilibru, zgomotul mental se reduce, presiunea rezultatului dispare, iar percepția timpului se modifică. Rămâne doar acțiunea: fluidă, precisă, susținută din motivație intrinsecă.

Specialistul în tehnici de respirație Rob Rea a explicat pentru Vogue UK că starea de flow este „momentul în care acțiunea și conștientizarea se contopesc”. Cu alte cuvinte, ești pe deplin prezent, dar fără să te străduiești să fii. Mintea se liniștește, corpul preia controlul, iar senzația pe care o ai este că ceea ce faci „se întâmplă prin tine, nu datorită ție”.

Probabil ai experimentat deja această stare: alergi și nu simți oboseala, lucrezi și pierzi noțiunea timpului, creezi și nu mai există dialog interior. Concentrarea devine naturală, aproape inevitabilă. 

„Dincolo de productivitate, această stare are un impact direct asupra stării de bine. Persoanele care ajung frecvent în flow vorbesc despre un nivel mai ridicat de fericire, mai multă creativitate și un sentiment mai puternic de satisfacție în viața de zi cu zi”, explică, la rândul său, Sujay Seshadri, coordonatorul programelor de meditație de la Kamalaya.

Ce se întâmplă în creier?

Una dintre explicațiile principale ale stării de flow vizează cortexul prefrontal - regiunea implicată în auto-monitorizare, percepția timpului și evaluarea critică. În timpul activităților care ne captează complet atenția, anumite zone ale acestui centru își reduc temporar activitatea, potrivit neurocercetătorului dr. Faye Begeti.

„Când activitatea cortexului prefrontal se reduce ușor, se diminuează și autocritica, iar percepția timpului se schimbă. De aceea, în astfel de momente, orele pot părea minute”, explică aceasta.

În neuroștiințe, acest fenomen este descris ca o reducere temporară a activității din cortexul prefrontal, proces asociat cu diminuarea autocriticii și modificarea percepției timpului.

Cum ajungi în starea de flow

Înainte de a vorbi despre cum poate fi cultivată această stare, trebuie spus ce o împiedică. 

„Stimularea constantă și multitaskingul mențin un nivel de anxietate aproape normalizat”, declară Jessica Skye, instructor de yoga și mindfulness pentru Vogue. „Starea de flow nu este greu de atins, dar cere intenție și un spațiu în care să fim cu adevărat prezenți.”

Alege activități suficient de provocatoare

„Un element esențial pentru intrarea în starea de flow este găsirea unui echilibru între provocare și competență,” explică dr. Faye Begeti. O sarcină prea simplă duce la plictiseală și pierderea atenției; una prea dificilă activează răspunsul la stres și crește anxietatea. Miza, crede ea, constă în alegerea unei activități care solicită din punct de vedere cognitiv, dar rămâne gestionabilă.

„În acest sens, activitățile în aer liber pot fi surprinzător de eficiente”, spune Jessica Skye. „Fie că este vorba despre a construi ceva, a picta, a cânta la un instrument, a face surf sau chiar a spăla vasele, astfel de activități repetitive sau creative pot reduce dialogul mental și readuce atenția în prezent”.

Tehnica de respirație 

Respirația influențează direct sistemul nervos, iar acesta joacă un rol esențial în accesarea stării de flow.

„Starea de flow apare mai ușor atunci când corpul se simte în siguranță și energizat”, completează Rea. „Încetinirea respirației - în special prelungirea expirației - transmite un semnal de siguranță către sistemul nervos. Un ritm constant stabilizează atenția. Când respirația devine uniformă, mintea tinde să urmeze exemplul”.

Un exercițiu simplu propus de specialiști: inspiră patru secunde, expiră șase până la opt, timp de trei-cinci minute. La un moment dat, respirația nu mai este controlată deliberat, ci observată. Acolo începe adesea starea de flow.

Folosește sunetul

Sunetul ocolește filtrul analitic și influențează direct corpul și emoțiile, tocmai de aceea tipul de muzică ales contează foarte mult.

Studiile arată că piesele energice, cu versuri, pot reduce capacitatea de concentrare în activități care solicită atenție susținută. În schimb, muzica fără versuri - clasică sau ambientală - favorizează menținerea concentrării.

De exemplu, aplicația Brain.FM utilizează o tehnică denumită „sincronizare neurală de fază”, menită să alinieze activitatea cerebrală la ritmul muzicii instrumentale, prin frecvențe specifice. Pentru unele persoane, acest tip de stimul auditiv facilitează intrarea „în zona de flow”.

Jessica Skye mărturisește că folosește muzică house în sesiunile sale de yoga. Ritmul repetitiv, previzibil, contribuie la reglarea sistemului nervos, crede ea. „Previzibilitatea permite instalarea unui ritm stabil. Mai puțină analiză, mai multă prezență”, spune aceasta.

Mișcă-ți corpul

„Mișcarea este una dintre cele mai directe căi către starea de flow”, afirmă Skye. În special mișcările repetitive pe care le facem atunci când practicăm yoga, jogging, înot - pot reduce zgomotul mental.

Repetiția transferă centrul atenției din gândire în senzație. Chiar și activități simple precum grădinăritul sau măturatul pot avea acest efect, susține ea. Când atenția se mută pe ritm, respirație și senzații, analiza cedează locul experienței.

Murmură

„Sunetul nu trebuie doar ascultat, poate fi și creat. Murmuratul, vocalizele sau cântatul stimulează nervul vag, activând sistemul parasimpatic, asociat relaxării și reglării interne”, explică Rea. Sunetele grave, rezonante, pot induce o stare de calm alert.

Efectul este mai pronunțat dacă sunt combinate cu o expirație lentă.

Protejează-ți energia

Lipsa somnului, stresul cronic sau anxietatea ridicată îngreunează concentrarea susținută. La fel o face și autocritica persistentă: o voce interioară severă face dificilă implicarea totală într-o activitate, pentru că o parte din minte rămâne ocupată cu judecata.

O strategie utilă este distanțarea de acest dialog interior, fie prin reformularea acestuia, fie prin externalizare, adică prin atribuirea unui nume vocii critice. Cu cât distanța față de ea este mai mare, cu atât impactul îi scade.