Video Adevărul surprinzător despre leguminoasele la conservă. Experți: Superaliment ignorat sau capcană nutrițională

De-a lungul anilor, leguminoasele la conservă au fost ținta multor prejudecăți, în ciuda faptului că sunt frecvent consumate. Fiind un aliment conservat, mulți le consideră mai puțin sănătoase decât variantele lor crude, presupunând că ar conține aditivi nesănătoși pentru prelungirea duratei de valabilitate.

Leguminoasele, precum năutul și lintea, fie că sunt din conservă sau uscate, reprezintă o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și nutrienți esențiali, motiv pentru care sunt adesea considerate superalimente sau alimente-minune ce contribuie la prevenirea multor afecțiuni, precum infarctul, accidentul vascular cerebral, sau constipație.

Totuși, diferențele nutriționale dintre năutul sau lintea la conservă și cele în stare crudă sunt minime. Acest lucru este confirmat atât de Raportul privind leguminoasele, nutriția și sănătatea, cât și de nutriționiști de renume, precum Aitor Sánchez.

Într-un videoclip explicativ în care răspunde la cele mai frecvente întrebări, specialistul subliniază că leguminoasele la conservă nu doar că sunt sănătoase, ci oferă și un conținut proteic comparabil cu cel al versiunilor neprelucrate. De asemenea, el precizează că lichidul în care sunt păstrate – cunoscut și sub numele de aquafaba – este sigur pentru consum și nu conține niveluri periculoase de sare.

Leguminoase la conservă vs. uscate: adevărul despre proteine

Leguminoasele la conservă, la fel cu cele uscate, reprezintă o sursă excelentă de proteine. Mulți cred însă greșit că leguminoasele din conservă ar avea un conținut proteic mai scăzut, ceea ce se datorează, în realitate, unei neînțelegeri legate de modul în care conținutul de apă afectează valoarea nutrițională a alimentelor gătite, comparativ cu cele uscate.

Leguminoasele crude – precum lintea, năutul sau fasolea – sunt comercializate în formă uscată, fără apă, astfel încât toți nutrienții lor – proteine, carbohidrați, fibre, minerale și compuși bioactivi – sunt concentrați. Din acest motiv, atunci când citim informațiile nutriționale pentru 100 de grame, leguminoasele uscate par să conțină mult mai multe proteine decât cele fierte.

Totuși, acest lucru nu înseamnă că aceste alimente esențiale își pierd nutrienții în timpul gătitului, ci că, prin absorbția apei, volumul și greutatea lor cresc, iar nutrienții se „diluează” pe o cantitate mai mare de produs.

Astfel, când gătim leguminoasele uscate și acestea absorb apă, greutatea lor crește considerabil, iar nutrienții se repartizează pe un volum mai mare.

100 g de leguminoase uscate nu sunt echivalente cu 100 g de leguminoase din conservă

Pe scurt, când comparăm 100 de grame de linte uscată cu 100 de grame de linte fiartă la conservă, nu comparăm cantități echivalente în termeni de conținut real, ci mai degrabă greutatea totală a fiecărui produs

„Exact același lucru s-ar întâmpla dacă am compara o boabă de strugure cu o stafidă”, explică nutriționistul. O stafidă nu conține mai mult zahăr sau fibre decât o boabă de strugure, însă, fiind deshidratată, acești nutrienți sunt mult mai concentrați. Această diferență a generat, în ultimii ani, o confuzie care i-a făcut pe mulți să creadă, în mod eronat, că leguminoasele din conservă sunt mai puțin nutritive.

Cu toate acestea, o porție obișnuită de leguminoase gătite, fie ele conservate sau preparate din cele uscate, continuă să ofere o cantitate excelentă de proteine vegetale, fibre, minerale importante precum fierul și potasiul, precum și compuși benefici, cum ar fi polifenolii.

„Lichidul din conservă: sigur de consumat și versatil în bucătărie”

Pe lângă discuția despre proteine, nutriționistul a răspuns și la alte întrebări frecvente, una dintre cele mai comune fiind legată de lichidul din conservă: se poate consuma sau nu? Expertul afirmă că alegerea îi aparține fiecăruia, iar consumul acestui lichid este complet sigur.

Rolul său principal este să conserve leguminoasele și să prevină oxidarea, menținându-le hidratate, dar nu există nicio problemă în a-l folosi în diverse preparate, a dat asigurări Aitor Sánchez.

Mai mult, a amintit și că lichidul din conservă este utilizat în rețete vegane sau pentru persoanele alergice la ouă, unde înlocuiește frișca pentru a obține o spumă sau o bezea 100% vegetală.

În unele situații, însă, este recomandat să scurgeți lichidul — de exemplu, când preparați o salată de năut, pentru ca leguminoasa să fie mai uscată și afânată.

Lichidul din conservă și conținutul de sare: ce trebuie să știi

Pe de altă parte, dacă folosiți leguminoasele în tocănițe sau supe, puteți adăuga lichidul din conservă, după preferință.

Nutriționistul Aitor Sánchez a abordat și problema conținutului de sare din conserve, negând ideea unui exces semnificativ. Totuși, recomandă să verificați eticheta și să alegeți variante cu mai puțin de un gram de sare la 100 de grame de produs.

Datorită proteinelor vegetale, fibrelor și potasiului din leguminoase, eventualul conținut de sodiu este compensat. Dacă doriți să reduceți cât mai mult aportul de sare, puteți opta pentru leguminoase uscate sau pentru variante fierte fără adaos de sare, deși diferențele nu sunt foarte mari.