Descoperă cele mai sănătoase tipuri de fasole. Cum să le gătești pentru a-ți transforma dieta cu un aliment subestimat
0Cu un conținut de trei ori mai mare de proteine decât ouăle și o cantitate generoasă de fibre benefice pentru digestie, fasolea este un aliment modest, dar esențial, care poate transforma orice dietă într-una mai sănătoasă și echilibrată.
„Leguminoasele sunt printre cele mai hrănitoare alimente pe care le poți consuma”, afirmă nutriționista Sophie Trotman pentru The Telegraph.
Fasolea nu mai este rezervată doar vegetarienilor sau celor pasionați de salate – și pe bună dreptate. O conservă standard de fasole neagră conține la fel de multe proteine ca trei ouă și de două ori mai multe fibre decât prunele.
Nutriționista Sophie Trotman consideră leguminoasele printre cele mai nutritive alimente. Pe lângă proteine și fibre sănătoase, fasolea este bogată în micronutrienți esențiali, precum potasiu, acid folic, fier, zinc și magneziu, iar integrarea sa pentru o alimentație sănătoasă zilnică este simplă, indiferent de preferințele culinare.
Există mai multe sortimente de fasole decât ți-ai imagina, iar unele dintre ele pot fi destul de scumpe. Totuși, dacă nu vrei să cheltuiești pe fasole „de lux”, conserva de fasole neagră, fasole butter sau năut (care, deși nu este un soi de fasole, face parte din aceeași familie botanică - Fabaceae, familia leguminoaselor, alături de fasole, linte și mazăre) rămâne o opțiune excelentă, fiind „extrem de benefică pentru sănătate”, spune Trotman.
„Adăugarea unei conserve de fasole într-un stir fry, o supă, o tocăniță sau o salată este, fără îndoială, cea mai simplă metodă de a face mesele mai nutritive”, explică Trotman.
Ea a selectat și clasificat cele mai bune tipuri de fasole pentru sănătate. Află beneficiile uimitoare și urmează rețetele de mai jos pentru a le prepara delicios acasă.
Fasolea Pinto: o sursă neprețuită de fier, calciu și magneziu pentru o dietă echilibrată
Fasolea Pinto (fasolea uscată, mică și de culoare maro cu pete roșii sau roz, care devin mai pronunțate atunci când fasolea este gătită), un ingredient de bază în chili și alte preparate, este extrem de nutritivă. „Fasolea Pinto este o sursă excelentă de calciu, esențial pentru sănătatea oaselor, dinților și chiar pentru un somn mai bun – un beneficiu adesea neglijat”, spune Trotman.
Această fasole este și o sursă importantă de magneziu, „care este esențial pentru funcționarea nervilor și mușchilor, reglarea stării de spirit și un somn de calitate”. În plus, fasolea Pinto conține fier „non-heme”, un tip de fier găsit în alimentele vegetale, precum fructele, legumele, nucile și cerealele integrale.
Studiile din Marea Britanie arată că multe persoane, în special femeile, întâmpină dificultăți în a consuma suficient fier, „așa că este esențial să adăugăm mai mult fier în dieta noastră”, afirmă Trotman.
Consumul excesiv de carne roșie – principala sursă de fier din dieta multora – a fost asociat cu riscuri crescute de cancer, diabet și boli de inimă. De aceea, introducerea fasolei Pinto în alimentație reprezintă o modalitate excelentă de a crește aportul de fier fără a consuma carne de miel, vită sau porc într-o cantitate mai mare.
Totuși, Trotman subliniază importanța consumului de fasole Pinto „împreună cu broccoli sau un strop de lămâie”. Fierul non-heme, prezent în alimentele vegetale, este mai greu absorbit de organism, iar asocierea acestuia cu o sursă de vitamina C ajută la creșterea absorbției.
Edamamele: Secretul pentru slăbire și echilibru hormonal. Cele mai proteice legume
Când încerci să slăbești, este esențial să incluzi cât mai multă fibră și proteine în dietă; altfel, te vei simți constant obosit și flămând, ceea ce poate afecta negativ obiectivele tale de fitness.
În acest context, edamamele sunt ideale pentru cei care doresc să piardă în greutate, oferind 8 g de proteine vegetale și peste 5 g de fibre la doar 100 de calorii per 100 g. Aceste boabe sunt cele mai proteice legume disponibile în supermarketuri și reprezintă, de asemenea, o gustare excelentă pentru persoanele care vor să dezvolte masă musculară.
Fasolea edamame se consumă, așadar, ca gustare, asezonată cu sare sau condimente, în multe părți ale Asiei de Est și nu numai. Este servită ca garnitură pentru sushi sau ca ingredient principal în salate și preparate stir-fry.
„Edamamele au un conținut de proteine mult mai ridicat decât alte tipuri de fasole, fiind totodată bogate în magneziu și o sursă excelentă de acid folic și calciu. În plus, ele conțin fitoestrogeni, care, conform cercetărilor, pot ajuta la menținerea echilibrului hormonal la femei”, explică Trotman.
Deși nu sunt la fel de bogate în fibre sănătoase ca alte varietăți, edamamele oferă aproximativ 5 g de fibre la 100 g, reprezentând o șesime din aportul zilnic recomandat. Astfel, ele te pot menține sătul și plin de energie pentru o perioadă îndelungată după prânz.
Aceste boabe sunt disponibile proaspete, congelate sau la conservă. Trotman sugerează să ai întotdeauna un pachet în congelator, pe care să-l adaugi în stir-fry-uri și salate, după preferințe.
Fasolea neagră - „super-alimentul” care îți protejează inima și intestinelor
Fasolea neagră este considerată un adevărat „super-erou” pentru sănătatea intestinelor, deoarece oferă aproape 7 g de fibre la 100 g (aproape un sfert din aportul zilnic recomandat) și conține o crustă bogată în antociani, antioxidanți puternici. Acești compuși o fac ideală pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos.
O mare parte din fibrele din fasolea neagră sunt sub formă de amidon rezistent, care nu este descompus în intestinul subțire, hrănind eficient bacteriile intestinale. Studiile arată că amidonul rezistent poate îmbunătăți toleranța la zahăr și poate spori senzația de sațietate după mese, contribuind astfel la reducerea gustărilor după cină.
„În afară de edamame, fasolea neagră este cea mai bogată în magneziu și furnizează, de asemenea, mai mult fier decât fasolea pinto”, subliniază Trotman.
Antocianii din fasolea neagră nu numai că susțin sănătatea inimii, dar, prin menținerea unui intestin sănătos, contribuie și la reducerea inflamațiilor din întregul corp.
Năutul: Secretul unui aliment versatil și hrănitor pentru o dietă sănătoasă
Deși nu este o fasole, năutul este leguminoasa preferată a lui Trotman: „Probabil că îl consum de două-trei ori pe săptămână”.
„Are un gust destul de neutru, spre deosebire de fasolea neagră, cu aromă afumată, sau de fasolea pinto, cu un gust ușor de nucă, ceea ce îl face ușor de integrat în diverse preparate sau de folosit în locul carbohidraților mai grei, cum ar fi pastele sau orezul”, explică Trotman.
Năutul, ca și fasolea roșie, conține mai mulți carbohidrați și are un aport caloric mai ridicat la 100 g decât alte tipuri de fasole. Totuși, datorită conținutului său ridicat de fibre, oferă o senzație de sațietate mai mare. În plus, fiind bogat în calciu, magneziu și zinc, năutul contribuie la „susținerea sistemului imunitar și la menținerea pielii sănătoase”, adaugă Trotman.
Mai mult, textura moale și cremoasă a năutului îl face ideal pentru persoanele care doresc să adauge mai multe leguminoase benefice în alimentație, chiar dacă nu sunt obișnuite cu acestea. De la salatele mediteraneene la curry-urile indiene, puține bucătării nu ar putea beneficia de un plus de năut.
Mulți specialiști consideră năutul drept unul dintre cele mai sănătoase alimente.
Alte opțiuni delicioase de fasole / leguminoase pentru o dietă echilibrată
Mazărea de păstăi (Fava sau Broad Beans)
Per 100 g: 63 de calorii, 3,3 g fibre, 4,7 g proteine
Fasolea Fava, cunoscută și sub denumirea de mazăre de păstăi, este săracă în calorii și extrem de bogată în magneziu, calciu, fier și potasiu, potrivit lui Trotman. Cu 8,8 g de carbohidrați și 4,7 g de proteine vegetale la 100 g, aceste boabe sunt suficient de consistente pentru a fi adăugate în salate, ajutându-te să te menții sătul pe parcursul zilei.
Fasolea Cannellini
Per 100 g: 58 de calorii, 7,6 g fibre, 4,6 g proteine
Aceste boabe, cu un gust neutru și sărace în calorii, se aseamănă cu Fasolea Fava, dar conțin un aport suplimentar de fibre. Ele sunt ideale ca bază pentru supe și creme de legume și sunt bogate în acid folic și fier. „Beneficiile lor pentru sănătate sunt foarte asemănătoare cu cele ale Fasolei Fava, așa că alege-o pe cea care îți place cel mai mult”, spune Trotman.
Fasolea Butter / Fasolea Lima (sau fasolea cu boabe uriașe)
Per 100 g: 93 de calorii, 7,1 g fibre, 7,4 g proteine
Deși Fasolea Butter nu este la fel de densă din punct de vedere nutrițional ca alte tipuri de fasole, o porție de 100 g îți oferă totuși peste 7 g de fibre și proteine. „Este important să găsești o fasole care îți place. Mulți oameni apreciază aceste boabe în preparate spaniole sau tocănițe consistente, unde adaugă beneficii semnificative”, adaugă Trotman.
Fasolea Kidney
Per 100 g: 150 de calorii, 4,9 g fibre, 7,5 g proteine
Fasolea Kidney este încărcată cu izoflavone și antociani, antioxidanți care s-au dovedit a reduce riscul de diabet, cancer și boli de inimă. „De asemenea, este cea mai bogată în fier”, subliniază Trotman.
Se încarcă comentariile...
