Aceste 10 alimente esențiale pentru sănătatea inimii sunt mereu pe lista de cumpărături a experților
0De la ciocolată și cafea până la ovăz și fasole la cuptor. Trei specialiști dezvăluie alimentele simple pe care le consumă pentru a preveni bolile de inimă.
O alimentație sănătoasă pentru inimă nu trebuie să fie complicată sau costisitoare. Multe dintre cele mai benefice alimente pentru sănătatea inimii sunt produse obișnuite, disponibile în orice supermarket.
Pentru a menține o inimă sănătoasă, este esențial să fim atenți la consumul de sare și grăsimi saturate, explică dr. Jo Lunn, nutriționist principal la „John Lewis Partnership”. Ea subliniază că NHS (sistemul public de sănătate din Regatul Unit al Marii Britanii și al Irlandei de Nord) recomandă un aport zilnic de cel mult 6 g de sare, deoarece „excesul de sodiu poate duce la hipertensiune arterială, un factor major de risc pentru bolile de inimă”.
„Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate ajută la reducerea colesterolului «rău» și la creșterea celui «bun», diminuând astfel riscul de afecțiuni cardiace”, adaugă Lunn. Vestea bună este că, prin câteva modificări simple, îți poți face mesele preferate mai sănătoase pentru inimă, fără prea mult efort.
Iată cele 10 alimente simple pe care trei specialiști le-au dezvăluit pentru The Telegraph ca fiind parte din dieta lor pentru prevenirea bolilor de inimă.
1. Legumele verzi cu frunze
Dr. Jay Shah, cardiolog și director medical la Aktiia, o companie specializată în monitorizarea tensiunii arteriale, susține că legumele cu frunze verzi, precum spanacul și varza kale, sunt benefice pentru inimă și tensiunea arterială. Acestea sunt bogate în nutrienți care ajută la producerea de oxid nitric în organism, esențial pentru relaxarea vaselor de sânge, ceea ce contribuie la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscurilor cardiovasculare.
Cum să le servești
Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți, este indicat să gătești legumele verzi cu frunze cât mai puțin posibil. Spanacul poate fi folosit ca bază pentru salate sau adăugat într-un smoothie cu fructe de pădure pentru a-l face mai dulce. Cei care nu sunt fani ai verzei kale crude pot încerca să o condimenteze și să o coacă, cu un strop de ulei de măsline pentru o textură și un gust delicioase.
2. Somonul
Somonul este benefic pentru inimă și tensiune arterială datorită conținutului său ridicat de acizi grași Omega-3, afirmă dr. Shah. În special, somonul este o sursă bogată de EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), doi acizi grași antiinflamatori, precum și de potasiu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
De asemenea, dr. Federica Amati, nutriționist șef la compania de sănătate Zoe, susține că peștele gras este un „superaliment” pentru inimă. Omega-3 ajută la reducerea inflamației, scăderea colesterolului LDL și îmbunătățirea circulației sângelui.
Dieta mediteraneană, cunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii, include pește gras, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Se recomandă consumul a două - trei porții de pește gras pe săptămână.
Cum să-l servești
Somonul poate fi gătit simplu pe grătar, prin coacere sau la aburi, pentru a evita prăjirea. De asemenea, poate fi adăugat în sosuri pentru paste. Dr. Jo Lunn, nutriționist la John Lewis Partnership, recomandă somonul pre-condimentat cu ghimbir și lemongrass, care se poate pune la cuptor timp de 15-17 minute. Acesta poate fi servit cu orez integral (care poate fi gătit rapid într-o pungă) și edamame aburite, pentru un plus de fibre.
3. Nucile sau migdalele
Deși cel mai adesea sunt consumate în perioada Crăciunului, nu uitați să le includeți în alimentația zilnică pe tot parcursul anului. Aceste micuțe comori sunt un adevărat „superaliment” pentru sănătatea inimii, spune dr. Amati: „Datorită conținutului ridicat de acizi grași Omega-3, nucile au demonstrat științific că reduc colesterolul «rău'»LDL și inflamațiile, doi factori esențiali în dezvoltarea bolilor de inimă”.
Dacă textura nucilor nu este pe gustul tău, dr. Shah recomandă migdalele ca alternativă zilnică: „Acestea sunt bogate în grăsimi nesaturate și fibre, care ajută la reducerea colesterolului rău. În plus, migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E, care îmbunătățește circulația sanguină, și conțin flavonoide, antioxidanți naturali, în timp ce potasiul și magneziul din migdale ajută la scăderea tensiunii arteriale”.
Cum să le servești
În locul unui desert cu nuci, care ar putea conține prea multe calorii, ceea ce poate contracara beneficiile pentru inimă, dr. Amati sugerează să „mănânci o mână de nuci ca gustare de prânz, să le adaugi în salate pentru o textură interesantă sau să le presari în iaurtul de dimineață pentru un plus de textură crocantă”.
Dr. Shah le adaugă în smoothie-uri, iar Dr. Lunn sugerează untul de migdale pe pâine prăjită.
4. Uleiul de măsline extra-virgin
Anul trecut, condițiile extreme de vreme au afectat recoltele de măsline, determinând o creștere semnificativă a prețurilor uleiului de măsline extra-virgin. Totuși, ele au început să scadă, iar investiția merită, având în vedere beneficiile. Dr. Amati recomandă un consum zilnic de ulei de măsline extra-virgin, descriindu-l ca „indispensabil” pentru sănătatea inimii: „Ajută la reglarea glicemiei, reduce inflamațiile și poate chiar reduce riscul de boli cronice. Alegeți mărci de calitate superioară, pentru a beneficia de cele mai bune efecte”.
Multe persoane din regiunea mediteraneană consumă câte 60 ml de ulei de măsline dimineața, iar acest obicei poate contribui la calmarea stomacului și chiar la pierderea în greutate.
Cum să-l servești
Dacă nu îți place ideea de a-l bea pur, uleiul de măsline extra-virgin este perfect pentru a fi adăugat peste legumele prăjite, pește sau în salate.
5. Ciocolata neagră
Ciocolata neagră este un favorit al dr. Amati datorită beneficiilor sale pentru sănătatea inimii: „Este bogată în flavonoide care ajută la îmbunătățirea circulației sanguine, reducerea tensiunii arteriale și diminuarea inflamațiilor”.
Flavonoidele sunt compuși naturali din plante care se găsesc din abundență în boabele de cacao. Acestea acționează ca antioxidanți, protejând celulele corpului de daunele provocate de radicalii liberi. Un consum insuficient de antioxidanți poate crește riscul de afecțiuni grave, precum bolile de inimă, cancerul, diabetul de tip 2 și alte boli cronice.
Studiile care analizează flavonoidele din boabele de cacao, în special epicatechinul, sugerează beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, cum ar fi îmbunătățirea elasticității vaselor de sânge și reducerea tensiunii arteriale. Dr. Amati recomandă ciocolata cu cel puțin 70% cacao pentru a obține aceste beneficii, evitând produsele precum Kit-Kat, Aero sau biscuiții digestivi, deoarece în procesul de producție a ciocolatei majoritatea flavonoidelor sunt eliminate.
Cum să o servești
Dacă îți place să închei masa cu un desert dulce, ciocolata neagră poate înlocui prăjiturile. „Este perfect să savurezi câteva pătrățele de ciocolată în fiecare zi sau să presari fulgi de cacao peste ovăzul de dimineață sau smoothie pentru un plus de textură și un gust ușor amar”, sugerează dr. Amati.
6. Cafea
Ceașca de cafea de dimineață, cândva considerată nesănătoasă, este acum recunoscută pentru numeroasele sale beneficii. Dr. Amati subliniază un studiu recent care arată că persoanele care beau cafea dimineața au un risc cu 31% mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare: „Este bună pentru inimă, deoarece substanțele active din cafea ajută la reducerea stresului oxidativ și a inflamațiilor”.
De asemenea, cercetările arată că cei care consumă cafea au microbiomi intestinali mai diversificați comparativ cu cei care nu beau cafea.
Cum să o servești
Dr. Amati recomandă orice tip de cafea (inclusiv cea instant) pentru beneficiile sale. „Important este să eviți cafelele nefiltrate, cum ar fi cafeaua turcească sau cea măcinată prin presa franceză, deoarece acestea conțin diterpene, substanțe uleioase care pot crește colesterolul LDL”, explică ea.
Dacă dorești să reduci caloriile, este indicat să bei cafeaua neagră sau cu puțin lapte, evitând siropurile aromate.
7. Sardine la conservă
Sardinele la conservă sunt o opțiune accesibilă și probabil că le găsești acum chiar și LA magazinul de la colț de bloc. Acești pești mici sunt plini de acizi grași Omega-3, care ajută la reducerea inflamațiilor și scăderea nivelului de trigliceride, un tip de grăsime care depozitează caloriile neutilizate și furnizează energie organismului. Nivelurile ridicate de trigliceride cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, așa că reducerea lor este „esențială pentru sănătatea cardiovasculară”, explică nutriționista Nichola Ludlam-Raine, autoarea cărții «How Not To Eat Ultra-Processed».
Pe lângă faptul că sunt excelente pentru sănătatea inimii, sardinele susțin și sănătatea generală, fiind o sursă valoroasă de vitamina D și calciu, adaugă Ludlam-Raine.
Cum să le servești
„Fii creativ! Sardinele sunt ușor de întins pe pâine integrală pentru un prânz rapid și nutritiv, dar le poți adăuga și într-o salată pentru un plus de proteine sau le poți integra în paste pentru un gust savuros”, sugerează nutriționista. Alege sardinele conservate în ulei de măsline, roșii sau apă (în loc de ulei de floarea-soarelui sau saramură) pentru a păstra ingredientele sănătoase pentru inimă.
8. Sfecla roșie
Sfecla roșie, de culoare roșu-purpurie și bulbi rădăcinoși umflați, poate fi un aliment pe care îl iubești sau îl detești. Însă, dacă te numeri printre cei care o preferă, sfecla este o alegere simplă, dar eficientă pentru sănătatea inimii. „Bogată în nitrați alimentari, sfecla ajută la scăderea tensiunii arteriale prin îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, acționând ca un vasodilatator natural”, explică Ludlam-Raine. Acești nitrați îmbunătățesc circulația și sunt încărcați cu fibre și antioxidanți, adaugă dr. Amati.
Chiar și sfecla din borcan poate aduce aceleași beneficii. Studiile au demonstrat că doar sucul de sfeclă poate contribui la reducerea tensiunii arteriale. Dacă vrei o opțiune mai convenabilă, poți alege sfecla pre-gătită și ambalată sub vid, care este ușor de găsit în supermarketuri, spune Ludlam-Raine. În acest caz, asigură-te că nu este conservată în saramură cu zahăr sau sare; dacă este, o poți clăti înainte de a o prepara.
Cum să o servești
Savurează sfecla feliată sau tăiată în cuburi din borcan, adăugată în salate, amestecată în smoothie-uri sau preparată la cuptor ca garnitură, recomandă Ludlam-Raine. Dr. Amati sugerează că este delicioasă și rasă în salate și poate fi folosită pentru a crea un hummus de sfeclă sănătos, perfect pentru a acompania o gustare.
9. Ovăz
Toți experții recomandă cu căldură începerea zilei cu ovăz, pe care Ludlam-Raine îl numește „un aliment clasic esențial pentru sănătatea inimii, datorită conținutului ridicat de beta-glucan”. Această fibră solubilă ajută la optimizarea nivelului de colesterol prin legarea colesterolului LDL în intestin, prevenind absorbția acestuia în sânge.
Dr. Amati adaugă că, pe lângă acest beneficiu, ovăzul ajută și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și ar trebui să fie un mic dejun ideal, mai ales în diminețile răcoroase de iarnă. Ovăzul tăiat / ovăzul tăiat cu lamă de oțel - „steel-cut oats” este un tip de ovăz care a fost tăiat în bucăți mici, în loc să fie procesat prin aburire sau măcinare, cum sunt ovăzul instant sau ovăzul în fulgi, având o textură mai fermă - este cel mai bun, deoarece conține mai multă fibră, spune ea, iar Ludlam-Raine este de acord, adăugând că ar trebui să alegi ovăz simplu, sub formă de fulgi, pentru a evita zaharurile adăugate din variantele aromatizate.
Cum să-l servești
Îl poți savura înmuiat în lapte și lăsat la frigider peste noapte, terci de ovăz cu fructe proaspete și semințe sau amestecat în smoothie-uri pentru micul dejun. Poți încerca și să-l adaugi într-un crumble cu fructe sau chiar să-l folosești pentru a acoperi puiul sau peștele, spune Ludlam-Raine.
Dr. Amati sugerează să-l servești cu nuci, semințe de chia și o mână de fructe de pădure pentru un început sănătos al zilei.
10. Leguminoase
Știm cu toții că sunt bune pentru sănătate, dar nu au fost prea prezente în alimentația tradițională, așa că mulți dintre noi nu știm cum să le integrăm mai mult în dieta zilnică. „Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, esențiale pentru menținerea oaselor și mușchilor, și conțin și fibre”, spune dr. Lunn. Ea citează studii care arată că leguminoasele reduc și riscul bolilor cardiovasculare. Printre leguminoasele comune se numără năutul, lintea, fasolea roșie și fasolea de orice fel, inclusiv fasolea mare sau fasolea verde. Chiar și fasolea la conservă contează.
Și nu te lăsa descurajat de ideea că ar trebui să le lași la înmuiat peste noapte.
Cum să le servești
Fasolea la cuptor cu un cartof copt (sau pe pâine prăjită) este o rețetă clasică ușoară. Dar poți opta și pentru o supă din supermarket care conține până la 10 varietăți de plante și care se încadrează într-o porție din cele „cinci pe zi” recomandate.
Toate supermarketurile au acum pungi de linte, care sunt perfecte ca garnitură pentru pește sau pui. Sau poți pune năutul din conservă într-un blender cu usturoi, tahini și ulei de măsline pentru a face un hummus rapid și gustos.
Se încarcă comentariile...
