Medic: Unui pilaf cu ciuperci i se potriveşte o salată în care adăugăm seminţe diverse. Sfaturi nutriţionale în perioada postului

În perioada postului, putem combina alimentele astfel încât proteinele să nu ne lipsească

Alimentaţia din perioada postului se bazează mai ales pe alimente de origine vegetală, respectiv legume, fructe, leguminoase, oleaginoase şi produse din cereal. Dr. Elena Tănase, medic specialist de medicină internă, consultant de nutriţie la Clinica DigestMed, face câteva recomandări de alimentaţie sănătoasă în perioada postului.

„Acum, suntem într-o perioadă de post foarte permisiv din punctul meu de vedere, având multe zile cu dezlegare la peşte, zile în care creştinul poate consuma carne de peşte şi derivate“.

Potrivit specialistului, sunt persoane care consideră că în perioada postului există riscul de a se îngrăşa, pentru că scoţând din alimentaţie carnea, lactatele şi oul, sunt nevoiţi să mănânce mai multe produse bogate în glucide (zaharuri) pentru a înregistra aceeaşi saţietate. „Alţii cred că pot deveni anemici sau lipsiţi de energie. Unii speră ca îşi pot normaliza nivelul grăsimilor din sânge, ceea ce poate fi adevarat pentru trigliceride, dar puţin probabil să se întâmple în ceea ce priveşte nivelul de colesterol. Cert este că şi în această perioadă trebuie şi putem să facem alegeri care să ne asigure o alimentaţie echilibrată nutriţional“.

Principala diferenţă în ceea ce priveşte alimentaţia din timpul postului este reprezentată de sursa de proteine. „Este binecunoscut faptul că sursele animale de proteine  - carne, peşte, lactate, ouă - sunt cele mai valoroase în ceea ce priveşte aportul cantitativ şi calitativ al părţilor componente ale proteinelor, respectiv aminoacizii. Însă şi lumea vegetală are surse valoroase de proteine, care în plus aduc şi alti compuşi  - nutrient - benefici organismului. Acestea sunt leguminoasele: mazăre, linte, fasole uscată, năut, soia - şi oleaginoasele: nuci, alune de pădure, sâmburi şi seminţe diverse. Optim este ca un reprezentant din aceste categorii să se regăsească la fiecare masă. Adică, în loc să mâncăm pâine cu salată de vinete este mai bine să adăugăm şi un pumn de nuci sau unui pilaf cu ciuperci i se potriveşte de minune o salată în care să adăugăm seminţe diverse. Este bine de ştiut că proteine se găsesc şi în produsele din cereale  - pâine, paste, orez, porumb, mei, bulgur - şi, mai important, acestea se completează nutriţional cu cele din leguminoase. De aceea e bine să mâncăm humus cu pâine, fasole bătută cu pâine, linte cu orez.“

Surse de proteine la fiecare masă

Avand grijă ca la fiecare masă sa existe o sursă de proteine, câştigul este că masa respectivă va conferi o saţietate mai prelungită, adică ţine mai mult de foame şi nu este nevoie să mâncăm des, plus că alimentaţia îşi va păstra caracterul echilibrat şi astfel prevenim îngrăşarea, mai spune medicul.

„Neajunsul generat de creşterea consumului de leguminoase şi de aportul în general mai mare de fibre caracteristic unei alimentaţii exclusiv vegetale, va fi balonarea. Însă, ţine strict de confortul abdominal, nu are un impact negativ pe starea de sănătate. Toate leguminoasele vor balona, într-o mai mică sau mai mare măsură, în funcţie de mod de preparare, soi, cantitatea pe care o consumăm.“

Ele au în compoziţie o serie de glucide pe care organismul uman nu le poate digera şi se vor comporta în colon ca nişte fibre alimentare. „Putem dimina  - nu anula - acest efect prin înmuierea lor minimum 12 ore  - fasole uscată, năut - şi mai puţin pentru linte, şi prin fierberea corespunzătoare, chiar se pot usor „suprafierbe“. Dacă balonarea devine supărătoare puteţi apela la preparate farmaceutice pe bază de simeticonă.“

Seminţe crude, hidratate în prealabil

„În ceea ce priveşte oleaginoasele pentru beneficiu maxim consumaţi nucile, alunele de pădure, sâmburii/seminţele în stare crudă şi eventual hidratate în prealabil.“

Este bine de stiut că arahidele - cunoscute şi sub denumirea de alune de pământ sau alune americane - nu intră în categoria nuciferelor, ele sunt de fapt leguminoase  - ca fasolea uscată -  şi nu se consumă în stare crudă, pentru că au un compus cu potenţial toxic, care se distruge prin preparare termică.“

„Trebuie să ştiţi că oleaginoasele în general, mucegăiesc relativ uşor, dacă sunt ţinute în condiţii improprii. Astfel, se încarcă cu aflatoxină, un bine cunoscut carcinogen. Cumpăraţi-le ambalate, şi ţineţi-le la frigider după deschidere. Cel mai bine luaţi nuci şi alune de pădure în coajă  - se găsesc acum la majoritatea supermarketurilor, sau cei mai norocoşi direct de la sursă - şi vi le spargeti dvs. cât să aveţi pentru o perioadă de timp.“

Preparatele făcute în casă sunt recomandate. „Pentru că produsele vegetale ambalate au o listă de ingrediente uneori nepermis de lungă, cu grăsimi, chiar vegetale în exces, uneori nu de cea mai bună calitate. Puteţi de exemplu să fierbeţi o cantitate mai mare de boabe odată - fie fasole, fie năut - şi ulterior să congelaţi cantităţi mai mici pe care să le utilizaţi rapid ulterior.“ Boabele decongelate se por folosi fie în salate diverse, fie pentru humus sau fasolea batută. „Puteţi să faceţi singuri paste tartinabile din felurite seminţe hidratate în prelabil. Ca surse de inspiraţie pentru diverse reţete apelati cu încredere la gastronomia vegană, bogată în reţete care sunt şi gustoase şi în general echilibrate nutriţional.“

Este bine de evitat folosirea margarinei, chiar şi tipurile produse prin esterificare, este recomandarea nutriţionistului.

„În această perioadă se consumă multe legume. Recomand să apelaţi cu încredere la cele congelate, congelarea fiind metoda optimă de conservare a legumelor, păstrând proporţia cea mai mare de nutrienţi. Pentru cele în stare crudă atenţie la sursă, preferaţi-le pe cele autohtone, pentru simplu fapt că având un drum mai scurt de la producător în farfurie, vor necesita şi tratamente mai puţine împotriva dăunătorilor.“

Murăturile sunt o sursă de probiotice

Murăturile  - cele în saramură - sunt iarăşi o metodă bună de conservare a legumelor, fiind şi sursa de probiotice. Aduc însă un aport important de sare. Acest efect nedorit îl puteţi diminua adăugand mai puţină sare în preparatul cu care le veţi asocia. Nu se recomandă hipertensivilor, în special acelora sensibili la consumul de sare.“

„Multă lume după post vine să îşi facă analizele cu urmatoarea teamă - anemia care s-ar putea instala  - pentru că nu au mâncat carne, respectiv speranţa - scăderea grăsimilor din sânge. Însă, perioada de 7 săptămâni este insuficientă pentru o persoană sănătoasă, ca fierul să scadă atât de mult încât să apara anemia. O persoană cu nivel normal al hemoglobinei la începutul postului, adică fără anemie, va avea foarte probabil tot un nivel normal la sfârşitul postului. Într-adevăr unii se pot simţi mai deficitari în energie în această perioadă, dar acest lucru se întâmplă exclusiv pentru că nu ştiu sau nu pot să facă alegerile cele mai bune în ceea ce priveşte alimentele consumate. Cât despre grăsimile din sânge, nivelul de trigliceride poate scădea suficient de mult  - numai dacă alimentaţia este însă echilibrată nutriţional, până la normalizare  - în funcţie şi de valoarea iniţială. Nivelul de colesterol rămâne adesea neschimbat sau nesemnificativ ameliorat. În principal, pentru că perioada este prea scurtă pentru a se înregistra un efect semnificativ favorabil.“

În concluzie, cu puţină organizare putem avea o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă şi în timpul postului, conchide medicul.