Cercetătorii avertizează: mâncarea pro-inflamatoare îți îmbătrânește creierul

Ceea ce mâncăm, cât dormim și felul în care gestionăm stresul influențează direct ritmul îmbătrânirii cerebrale, relevă cele mai recente studii din domeniu. Dezechilibrele emoționale, inflamația intestinală și stilul de viață dezordonat pot accelera declinul cognitiv chiar și atunci când dieta pare, la prima vedere, corectă.

Sursă foto: Shutterstock

 „Stilul de viață, stresul, gândurile pe care le ai vin foarte mult în completarea dietei. Dieta nu este totul. Stresul se știe foarte clar că duce la schimbări și modificări la nivel intestinal, la microbiote intestinale. Poți ajunge să ai dizbioză intestinală, chiar dacă mănânci predominant produse de origine vegetală, dar nu ești echilibrat la nivel emoțional sau nu faci suficient sport sau nu dormi bine. Toate astea contribuie”, declară Maria Varga, medic nutriționist, pentru „Adevărul”. Așadar, somnul, mișcarea, gestionarea emoțiilor și calitatea vieții de zi cu zi pot amplifica sau sabota efectele unei diete corecte. 

Ce ne învață populațiile longevive

De altfel, specialista aduce în discuție populațiile din Blue Zones, zonele din lume cu cei mai mulți centenari sănătoși. „Am vrut să reamintesc de Blue Zones și de centenarienii din lume, a căror alimentație este preponderent bazată pe plante și care au accente de alimente de origine animală în funcție de zonele de unde provin. Ce este comun pentru toate populațiile sunt ouăle, iar cei din zona Loma Linda nu consumă carne deloc, dar consumă lactate și ouă”, explică ea.

Longevivii nu urmează diete stricte, ci obiceiuri alimentare care se repetă de generații și coincid surprinzător de mult cu recomandările nutriționale actuale. Așa cum explică Mariana Varga, alimentația din Blue Zones este „preponderent Whole Foods Plant Based”, cu mici variații în funcție de zonă: unele comunități consumă ocazional alimente de origine animală, altele (precum Loma Linda) trăiesc fără carne, dar includ în alimentația lor lactate și ouă. Elementul comun rămâne însă același: bază constă în alimente de origine vegetală, gătit simplu și o alimentație centrată pe produse cât mai puțin procesate. „Populațiile longevive vin în sprijinul informațiilor pe care le primim de la studii și confirmă partea de post ortodox pe care ar fi bine să o ținem toți”, adaugă Maria Varga. Postul prelungit, tradițional în România, expune corpul la perioade consistente de alimentație de origine vegetală și funcționează ca un ciclu natural de reducere a inflamației.

Dieta pro-inflamatoare și creierul care îmbătrânește mai repede

Aceste observații clinice sunt susținute și de o cercetare publicată recent în European Journal of Epidemiology. Studiul „The association between a pro-inflammatory diet and brain age in middle-aged and older adults”, realizat pe mai bine de 21.000 de participanți, arată că o dietă pro-inflamatoare accelerează îmbătrânirea cerebrală, în special după vârsta de 60 de ani.

Cercetătorii au analizat consumul de alimente în raport cu un indice inflamator, apoi au comparat datele cu imagini RMN pentru a calcula „vârsta creierului”. Cei care consumau dietele considerate pro-inflamatoare aveau, în medie, un creier biologic cu aproape un an mai „bătrân” decât cei din grupul cu alimentația mai sănătoasă. 

.„Creierul are o îmbătrânire accelerată datorită unei diete pro-inflamatoare, care include în primul rând mâncare ultra-procesată, dar și mâncare procesată. Prea multe grăsimi saturate de origine animală, prea multă carne contribuie la această inflamație”, este de părere Maria Varga.

Conform spuselor sale, inflamația pornește din intestin, iar felul în care microbiota se modifică explică legătura cu creierul. „Bacteriile benefice se hrănesc preponderent cu alimente de origine vegetală. Bacteriile cu potențial patogen se hrănesc cu grăsime saturată de origine animală și cu carne în exces. Inflamația de la nivel intestinal va duce la inflamație la nivelul creierului”, susține ea.

De ce îmbătrânim diferit

În cazul persoanelor vârstnice, efectele sunt amplificate. „Se știe foarte clar că acestea ajung să mănânce mai puțin divers, mai puține fibre, mult mai multe alimente procesate, dorm mai puțin și mai prost, fac mai puțină mișcare și iau multe medicamente”, explică nutriționistul.

Odată cu înaintarea în vârstă, continuă ea, flora intestinală se modifică. „Persoanele în vârstă au populații de bacterii producătoare de butirat, care este unul dintre acizii grași cu lanț scurt, foarte importanți pentru sănătatea intestinală, mult mai scăzute. La fel sunt și populațiile de bifidobacterii, iar concentrațiile de achermansia sunt reduse.”

Butiratul este un acid gras cu rol antiinflamator și esențial pentru sănătatea colonului. Bifidobacteriile sprijină digestia și imunitatea locală. Akkermansia ajută la menținerea barierei intestinale. Când aceste populații scad simultan, sistemul intestinal devine mai vulnerabil, iar inflamația crește odată cu vârsta. Ea amintește studiile în care transplantul de microbiotă de la șoareci tineri la șoareci în vârstă a îmbunătățit funcțiile cognitive. „Sunt și cazuri clinice la oameni, cu pacienți cu declin cognitiv sau început de Alzheimer care au făcut FMT și care și-au îmbunătățit clar funcțiile.”

FMT, respectiv transplantul de microbiotă fecală, o procedură prin care flora intestinală sănătoasă a unui donator este transferată unui pacient pentru a-i reechilibra microbiota. În cazurile descrise de ea, restaurarea unui ecosistem intestinal funcțional a fost urmată de o ameliorare vizibilă a funcțiilor cognitive.

Studiile arată că în sângele persoanelor în vârstă crește concentrația acelor toxine numite LPS, produse de bacteriile cu potențial patogen. „Aceste substanțe sunt crescute semnificativ la oamenii în vârstă”, spune Maria Varga. Ele se asociază cu prediabet, scăderea sensibilității la insulină, scăderea masei musculare și accelerarea îmbătrânirii.

Pentru un organism sănătos, Maria Varga recomandă o alimentație bazată pe cât mai multe legume, fructe și cereale integrale, alese variat și colorat. Pune accent pe amidonul rezistent din leguminoase precum năutul, lintea, fasolea sau mazărea, pe polifenolii din fructe și legume intens colorate și pe alimente fermentate tradiționale. Ea menționează murăturile făcute cu sare, nu cu oțet, dar și preparate precum kimchi, kombucha sau braga.

Potrivit declarațiilor sale, prebioticele și fibrele rămân esențiale pentru o microbiotă echilibrată. Ea menționează alimente precum prazul, usturoiul, ceapa, sparanghelul, anghinarea, ovăzul, nucile, semințele, pectina din mere și fibrele insolubile din cerealele integrale. Maria Varga recomandă și testele de microbiotă de tip shotgun sau 16S, care pot arăta ce specii bacteriene lipsesc complet și unde este nevoie de reinoculare sau suplimentare.

Pentru vârstnici, suplimentele de prebiotice sunt utile, spune ea, tocmai pentru că dieta zilnică devine limitată odată cu înaintarea în vârstă. „E foarte important să se reducă grăsimea animală și cantitatea de carne consumată. Toate studiile au arătat clar: cât mai multe alimente vegetale vor ține creierul mai sănătos și vor duce la longevitate.”

Maria Varga amintește și de modul în care postul ortodox, practicat de peste două milenii, este aliniat cu principiile dietei anti-inflamatoare. „Postul ortodox include minim 180 de zile de alimentație exclusiv vegană pe an, cu respectarea celor două zile pe săptămână de post și a celor patru posturi, care sunt special puse și în funcție de anotimp, nu doar din punct de vedere religios”, conchide aceasta.