Ce să faci ca să nu-ți mai strici somnul din cauza telefonului

Știi momentul acela în care te bagi în pat, stingi lumina, dar telefonul rămâne aprins? „Doar cinci minute”, îți spui. Apoi mai trec cinci. Și încă cinci. O oră mai târziu, ești tot acolo.

Sursă foto: Shutterstock

Pare o pauză de relaxare, însă folosirea telefonului înainte de culcare nu doar că îți amână somnul, dar schimbă felul în care creierul tău reacționează la plăcere.

Explicația ține de felul în care reacționează creierul la stimulii digitali. Dr. Joe Dispenza atrage atenția că fiecare notificare, mesaj sau conținut nou declanșează o eliberare de dopamină - substanța asociată cu motivația și senzația de recompensă.

Pe moment, efectul e plăcut. Problema apare atunci când stimularea devine constantă.

„Dacă nu mai poți lăsa telefonul deoparte, relația ta cu el începe să scape de sub control”, spune Dispenza. În timp, creierul se obișnuiește cu acest ritm și ajunge să îl considere normal. Asta înseamnă că, pentru aceeași senzație de satisfacție, ai nevoie de tot mai multă stimulare.

Când lucrurile simple nu mai par suficiente

Acest proces de desensibilizare explică de ce o conversație față în față, o plimbare sau simpla odihnă pot părea dintr-o dată neinteresante în comparație cu fluxul continuu de pe ecran. Dacă ți s-a întâmplat să simți asta, nu ești singur. Ritmul rapid în care se derulează conținutul digital ne schimbă modul în care percepem plăcerea.

În literatura de specialitate, fenomenul descris de dr. Dispenza se apropie de ceea ce se numește Anhedonie - scăderea capacității de a simți plăcere în activități care, în trecut, erau cu adevărat satisfăcătoare. Nu înseamnă că plăcerea dispare complet, ci că nivelul extrem de stimulare artificială cu care ne-am obișnuit creierul face ca realitatea să pară banală.

Soluția stă în recuperarea conștientă a propriei noastre atenții. „Unde îți îndrepți atenția, acolo se duce și energia”, susține Dispenza. În practică, asta înseamnă impunerea unor limite simple: de exemplu, interzicerea telefonului la masă pentru a fi prezenți alături de cei din jur. Ideea nu este să renunțăm complet la tehnologie, ci să reînvățăm să o folosim ca pe un instrument, nu ca pe stăpânul timpului nostru.

Nota de plată vine noaptea

Din păcate, ritmul de stimulare din timpul zilei nu se oprește odată cu lăsarea serii. Când ducem telefonul și în dormitor, somnul e primul care are de suferit. Lumina ecranului, notificările, clipurile și mesajele țin creierul în alertă exact când ar trebui să se liniștească.

Un studiu publicat în revista Addictive Behaviors arată că dificultatea de a controla utilizarea rețelelor sociale ne afectează sănătatea mintală în principal prin faptul că ne sabotează somnul. Mai exact, folosirea compulsivă a telefonului duce la o calitate mai slabă a acestuia, iar somnul de slabă calitate este asociat cu creșterea simptomelor de depresie și anxietate.

Nu este vorba doar despre orele pierdute, ci despre efectul în lanț: stimularea constantă întârzie adormirea și fragmentează somnul, iar în timp acest lucru își pune amprenta asupra stării emoționale.

„Am vrut să răspundem la o problemă reală: de ce pare că utilizarea excesivă a rețelelor sociale ajunge să ne afecteze psihic. Știm că oamenii sacrifică somnul pentru a sta online, dar nu era clar cum se leagă lucrurile între ele, în timp”, spune Oli Ahmed, autorul principal al studiului, citat de Psy Post.

Cercetarea, realizată pe 437 de tineri adulți și întinsă pe nouă luni, arată că somnul e piesa lipsă din acest puzzle. Un rol important îl joacă și binecunoscutul Fear of Missing Out – senzația că pierzi ceva dacă nu mai dai un scroll: încă un clip, încă un mesaj. Așa ajungem să amânăm somnul, seară de seară.

„Când folosirea rețelelor sociale devine greu de controlat, somnul este printre primele lucruri care au de suferit”, explică Ahmed. „Nu e vorba doar despre cât timp stăm pe telefon, ci despre ce face acest obicei din nopțile noastre. Iar dacă vrem să ne protejăm sănătatea mintală, somnul e un punct de plecare foarte concret.”

„Folosesc telefonul pentru că nu pot dormi, nu invers”

Fenomenul a stârnit dezbateri ample și pe rețelele sociale, unde utilizatorii recunosc cercul vicios, deși unii privesc problema din unghiuri diferite. Pe platforma Reddit, un utilizator a spus că: „Mulți trec cu vederea un lucru important: scroll-ul de seară dă peste cap ritmul natural al corpului. Iar când somnul are de suferit, se vede peste tot: în dispoziție, în concentrare și în felul în care gestionăm emoțiile. Dacă îți protejezi somnul, îți protejezi sănătatea mintală. Schimbări mici, cum ar fi să lași telefonul deoparte înainte de culcare, fac o diferență uriașă.”

Totuși, discuția din mediul online arată că relația noastră cu ecranele este mai complexă de atât. Mulți utilizatori susțin că, pentru ei, telefonul nu este cauza insomniei, ci un refugiu împotriva ei.

„Eu dau scroll când nu pot adormi sau când mă trezesc prea devreme. Faptul că nu aș mai sta pe telefon nu m-ar ajuta neapărat să adorm. Pe mine chiar mă ajută să mă relaxez înainte de culcare. Oamenii tind să pună toate problemele pe seama lucrurilor simple, dar nu e același lucru să vorbești cu prietenii sau să descoperi lucruri interesante, comparativ cu scroll-ul fără oprire în pat”, a argumentat un alt internaut.

Ce să faci ca să nu-ți mai strici somnul din cauza telefonului

Potrivit Academiei Americane de Medicina Somnului (AASM), 87% dintre oameni dorm cu telefonul în dormitor, iar 91% recunosc că au stat treji până târziu doar pentru a viziona seriale. 

Două studii masive, publicate în primăvara anului 2025, au demonstrat cât ne costă fiecare oră pierdută pe telefon în pat.

Prima cercetare, publicată în Frontiers in Psychiatry, a analizat obiceiurile a aproape 40.000 de studenți norvegieni. Rezultatele? Pentru fiecare oră în plus petrecută pe ecrane după ce te-ai băgat în pat, șansele de a dezvolta simptome de insomnie cresc cu 59%. Mai mult, studenții au dormit, în medie, cu 24 de minute mai puțin pe noapte pentru fiecare oră în care au utilizat telefonul.

Un alt studiu amplu, publicat în JAMA Network Open, a analizat adulții din SUA și Puerto Rico, ajungând la o concluzie similară: persoanele care folosesc ecranele înainte de culcare au o rată cu 33% mai mare de a experimenta un somn de proastă calitate, pierzând cumulat aproape 50 de minute de odihnă în fiecare săptămână. Aceste minute par nesemnificative pe moment, dar efectele lor se acumulează, ducând în timp la lipsă de energie, probleme de concentrare și riscuri majore pentru sănătate.

Vestea bună este că preluarea controlului nu necesită o renunțare totală la tehnologie, ci doar mici ajustări de comportament. Iată câteva strategii recomandate de medici pentru a-ți proteja odihna:

Regula de 30 de minute: Închide electronicele cu cel puțin o jumătate de oră (ideal o oră) înainte de a te pregăti de somn. Oferă-i creierului timpul necesar să scadă nivelul de stimulare.

Scoate telefonul din dormitor: Dacă este posibil, lasă-l la încărcat în altă cameră. Dacă îl folosești pe post de alarmă, ia în calcul varianta clasică: cumpără-ți un ceas deșteptător.

Oprește avalanșa de notificări: Dacă ești nevoit să ții telefonul pe noptieră, activează modul „Do Not Disturb” (Nu deranja) sau oprește complet notificările pentru a nu fi trezit de vibrații.

Înlocuiește scroll-ul cu un nou obicei: Ajută-ți corpul să se deconecteze citind câteva pagini dintr-o carte, scriind într-un jurnal sau făcând un duș cald.

Obișnuiește-te să ai un program fix: Încearcă să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi. Ritmul constant este cel mai bun aliat al unui somn sănătos. 

Limitând timpul petrecut pe ecrane seara, nu doar că ne îmbunătățim calitatea somnului, dar - așa cum spun și specialiștii - ne recâștigăm capacitatea de a ne bucura cu adevărat de ce ne oferă ziua de mâine.