Nutriţionistul Şerban Damian, sfaturi despre cum poate fi evitată îngrăşarea în perioada sărbătorilor

Şerban Damian, medic nutriţionist

Luna decembrie este cea mai frumoasă şi mai aşteptată lună din an. Pe lângă sărbătoarea Crăciunului, luna decembrie înseamnă şi multe alte sărbători, petreceri, adunări de familie, vizite, dar şi un stres permanent numit “kilograme în plus”.

Sărbătorile de iarnă se traduc de obicei prin consum de alimente bogate în calorii, exces de alcool şi sedentarism. Puţini sunt cei care îşi permit luxul de a manca orice de sărbători, fără teama că vor câştiga câteva kilograme. Majoritatea persoanelor care se confruntă cu kilogramele în plus, speră ca acele kilograme “festive” să dispară ca prin minune odată ce sezonul se termină. Dar din păcate mulţi nu reuşesc aproape niciodată să revină la greutatea de dinainte Crăciun.

Vestea bună este că vă puteţi bucura de sărbători, mâncând absolut orice astfel încât să puteţi începe noul an simtindu-vă minunat! Medicul nutriţionist Şerban Damian vă oferă câteva sfaturi care vă vor ajuta să evitaţi creşterea în greutate în perioada sărbătorilor.

Mişcare cât mai frecvent

Crăciunul este un moment în care majoritatea oamenilor se îngraşă câteva kilograme, aşa că, vă puteţi menţine greutatea dacă vă menţineţi rutina de exerciţii fizice. “Activităţile sedentare, cum ar fi statul pe canapea şi privitul la televizor reprezintă probabil ce mai comună tradiţie de sărbători în multe familii. Inactivitatea poate contribui la creşterea în greutate, mai ales dacă este însoţită de excese alimentare. Puteţi alege fie să faceţi câteva exerciţii acasă, fie o activitate fizică împreună cu familia. O plimbare în familie vă poate îndepărta mintea de la mâncare, vă permite să vă bucuraţi de cei dragi şi vă va asigura cei 10.000 de paşi zilnic.”, ne sfătuieşte Şerban Damian, medic nutriţionist.

Gustaţi înţelept

În perioada sărbătorilor, gustările hipercalorice, cum ar fi prăjiturile şi alte bunătăţi, sunt la discreţie şi le putem consuma după bunul plac. „Atunci când mâncărurile sunt uşor de accesat, este mai probabil să faceţi excese, aşa că dacă vă treziţi că ronţăiţi doar pentru că există mâncare în jur - şi nu pentru că vă este foame - cel mai bine este să evitaţi cu totul gustările. Totuşi, dacă vă este foame şi aveţi nevoie de hrană, optaţi pentru alimente adevărate. Fructele, legumele, nucile şi seminţele sunt gustări săţioase care nu conţin adaos de zaharuri sau grăsimi nesănătoase.”, recomandă medicul nutriţionist.

Atenţie la mărimea porţilor

Când vin sărbătorile se schimbă şi dimensiunea farfuriilor şi totul ne este servit pe platouri. Mâncare multă, bună şi nimic ce nu merită un loc de cinste în farfuria noastră. “Cea mai bună modalitate de a nu exagera şi de a putea controla dimensiunea porţiilor este să folosim farfurii mici. În al doilea rand sfatul meu pentru a nu depăşi limitele la orice petrecere festivă este să nu mergeţi niciodată înfometat. Cheia pentru a vă menţine greutatea este: totul cu moderaţie!.”, recomandă medicul Şerban Damian.

Dormiţi suficient

Privarea de somn, care este destul de comună în timpul sărbătorilor, poate provoca creşterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient tind să fie mai înfometaţi, să consume mai multe calorii şi să facă mai puţine exerciţii fizice. “Restricţia somnului poate creşte nivelul hormonului foamei, ducând în cele din urmă la un aport mai mare de calorii. În plus, somnul inadecvat a fost asociat cu un metabolism mai scăzut. Un somn adecvat ajută la menţinerea sănătăţii şi a bunăstării generale, precum şi a capacităţii de a face faţă stresului şi reduce tentaţiile de a mânca alimente dulci!.”, explică medicul.

Limitaţi caloriile lichide

În timpul sărbătorilor, alcoolul şi alte băuturi carbogazoase bogate în calorii sunt predominante. Aceste băuturi conţin o cantitate semnificativă de zahăr ceea ce poate provoca creşterea în greutate. În plus, consumul de alcool este adesea legat de creşterea poftei de mâncare şi reprezintă un factor de risc pentru creşterea în greutate.  Dacă încercaţi să vă controlaţi greutatea, cel mai bine este să vă limitaţi aportul de băuturi bogate în calorii.

Modificaţi reţeta

Mâncărurile pregătite în casă sunt extrem de bogate în calorii şi evident sunt o cauză principală a creşterii în greutate în timpul sărbătorilor. „Puteţi reduce conţinutul de calorii al reţetelor în mai multe moduri. Iată câteva idei: înlocuiţi untul cu piure de mere, banane sau piure de dovleac; în loc de zahăr, utilizaţi un înlocuitor cu conţinut scăzut de calorii, cum ar fi stevia, eritritol sau xilitol; adaugaţi fructe uscate în loc de chipsuri de ciocolată sau bomboane; optaţi pentru gătit la cuptor, la aburi sau grătar; înlocuiţi smântâna cu iaurt grecesc.”, sfătuieşte medicul nutriţionist Şerban Damian.

Menţineţi mesele echilibrate cu proteine şi fibre

Mesele de sărbători sunt de obicei bogate în carbohidraţi şi grăsimi, şi pot fi sărace în fibre. Este important să includeţi proteine la fiecare masă, deoarece acestea  sunt utile pentru menţinerea greutăţii.  „Consumul de proteine în timpul meselor poate reduce automat aportul de calorii prin reducerea foamei şi a apetitului. Optaţi pentru  carne slabă, carnea de pasare, peşte, fasole şi quinoa. Fibrele sunt un alt nutrient important care induc starea de saţietate. Din păcate, multe dintre alimentele de sărbători nu au cantităţi adecvate de fibre. Faceţi tot posibilul să mâncaţi alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci şi seminţe.”, recomandă medicul Şerban Damian.

Nu uitaţi de hidratare

Ştiaţi că creierul nostru confundă adesea setea cu foamea? Dacă credeţi că vă este foame, înainte de a vă înfrupta din bunătăţile suplimentare oferite în această perioadă a anului, beţi un pahar cu apă! Consumul a cel puţin 2 l de apă pe zi, nu numai că vă va ajuta să evitaţi excesele alimentare, dar vă va ajuta şi corpul să eliminaţi toxinele suplimentare din toată această perioadă festivă.