Fructul portocaliu pe care mulți români îl ignoră. De ce îl recomandă nutriționiștii și ce beneficii are pentru digestie și imunitate

Toamna aduce în magazine o varietate de fructe și legume bogate în vitamine, antioxidanți și fibre. Printre acestea se numără și kaki, cunoscut drept curmală japoneză, un fruct cu coajă portocalie și gust dulce, care poate contribui la menținerea sănătății digestive și la buna funcționare a sistemului imunitar.

Fructul este kaki, cunoscut și sub numele de curmală japoneză Foto: Shuterstock

Deși este mai puțin prezent în alimentația de zi cu zi decât merele și perele, kaki se remarcă prin conținutul de fibre și de compuși vegetali benefici pentru organism. Nutriționiștii îl recomandă printre alimentele de sezon care merită incluse într-o dietă variată.

Potrivit unei analize publicate de EatingWell, curmala japoneză se numără printre cele cinci fructe și legume de toamnă care pot contribui la creșterea aportului de fibre. Pe aceeași listă se află merele, perele, rodiile și dovleacul.

Kaki, fructul de toamnă bogat în fibre

O curmală japoneză conține aproximativ șase grame de fibre, echivalentul a circa 21% din valoarea zilnică de referință. Fibrele sunt importante pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și pentru menținerea unui tranzit intestinal regulat.

Un aport adecvat de fibre poate contribui și la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și la reglarea glicemiei. Pentru a beneficia de aceste efecte, fructele și legumele bogate în fibre trebuie incluse într-o alimentație echilibrată.

Kaki se remarcă și prin culoarea sa portocalie, dată de carotenoizi, printre care se numără beta-carotenul. Organismul transformă această substanță în vitamina A, un nutrient important pentru sănătatea vederii, a pielii și pentru funcționarea sistemului imunitar.

Fructul conține și vitamina C, precum și alți compuși cu proprietăți antioxidante. Aceștia contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Unele cercetări sugerează că substanțele prezente în kaki ar putea avea efecte benefice asupra inflamației și a reglării glicemiei. Totuși, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a confirma aceste posibile efecte.

Cum poate fi consumată curmala japoneză

Kaki poate fi consumat ca atare, între mese, sau poate fi inclus în diferite preparate. Nutriționiștii recomandă asocierea sa cu iaurtul și brânzeturile, dar și folosirea în salate sau deserturi.

Textura și gustul fructului diferă în funcție de soi și de gradul de coacere. Pentru persoanele care vor să își diversifice alimentația de toamnă, kaki poate reprezenta o alternativă la fructele consumate frecvent, precum merele și perele.

Merele și perele, alte fructe de toamnă bogate în fibre

Merele se numără printre cele mai accesibile surse de fibre din această perioadă. Un fruct de mărime medie conține aproximativ patru grame de fibre, adică 14% din valoarea zilnică de referință.

Acestea sunt bogate în pectină, o fibră solubilă care poate contribui la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului și al glicemiei. Merele conțin și polifenoli, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Pentru a beneficia de o cantitate mai mare de fibre, este recomandat ca merele să fie consumate cu tot cu coajă, după ce au fost spălate bine.

Perele oferă un aport și mai mare de fibre. Un fruct de mărime medie conține aproximativ 5,5 grame, echivalentul a circa 20% din valoarea zilnică de referință.

Acestea furnizează atât fibre solubile, cât și insolubile, care contribuie la sănătatea digestivă.

Coaja perelor conține, de asemenea, fibre și flavonoide, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante. 

Rodiile, fructele cu un conținut ridicat de antioxidanți

Rodiile sunt o altă alegere potrivită pentru sezonul de toamnă. O cană de semințe de rodie furnizează aproximativ șapte grame de fibre, adică un sfert din valoarea zilnică de referință.

Pe lângă fibre, acestea conțin vitamina C, zinc, magneziu și potasiu, dar și antioxidanți precum quercetina și antocianinele.

Rodiile sunt bogate și în elagitaninuri, compuși vegetali studiați pentru posibilele efecte asupra sănătății cardiovasculare. Unele cercetări sugerează că substanțele din aceste fructe ar putea contribui la menținerea sănătății vaselor de sânge și la reglarea tensiunii arteriale.

Sunt analizate și posibilele efecte asupra glicemiei și colesterolului, însă rezultatele cercetărilor nu permit concluzii ferme privind prevenirea sau tratarea unor boli.

Dovleacul, o sursă importantă de vitamina A

Dovleacul completează lista alimentelor de toamnă recomandate pentru aportul de fibre și vitamine. O cană de piure de dovleac conține aproximativ șase grame de fibre, echivalentul a 21% din valoarea zilnică de referință.

Acesta este bogat în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Nutrientul contribuie la menținerea sănătății vederii, a pielii și a sistemului imunitar.

Dovleacul conține și luteină și zeaxantină, doi antioxidanți asociați cu sănătatea ochilor, precum și vitamina E, vitamina K, fier și potasiu.

Pentru a evita disconfortul digestiv, aportul de fibre trebuie crescut treptat și însoțit de un consum suficient de apă.