Importanța fibrelor în alimentație. Cât ajută suplimentele și când e bine să le luăm

Fibrele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă, dar majoritatea dintre noi nu le consumăm în cantitate necesară. În acest context pot reprezenta suplimentele o alternativă eficientă? Care ar fi impactul lor asupra sănătății, dar și în ce măsură pot înlocui este fibrele alimentare.

Suplimentele nu pot înlocui fibrele ci doar pot completa o dietă Foto Shutterstock

Deși fibrele sunt adevărate super-alimente, majoritatea nu consumă suficiente. Experții recomandă să obținem cât mai mult din necesarul zilnic de fibre — de obicei, între 21 și 38 de grame pe zi, în funcție de vârstă și sex — din alimentele bogate în fibre. Acestea includ fructe și legume, nuci și semințe, leguminoase și cereale integrale. Alimentele pe bază de plante sunt, așadar, cele mai bogate surse. De exemplu, o porție de broccoli ne poate furniza 2 grame de fibre, zmeura - 3 grame, orezul brun - 4 grame, lintea - 5 grame sau năutul - 8 grame. O cană de afine conține 4 grame de fibre, alături de vitaminele B și C, potasiu, magneziu și altele.

Aceste alimente nu doar că sunt bogate în fibre, dar oferă și alți nutrienți esențiali, contribuind la reducerea inflamației, protecția împotriva bolilor cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer, dar și la sprijinirea sănătății creierului.

În acest context, ar putea fi suplimentele o alternativă bună și rapidă? Ar putea să ofere cu adevărat beneficii similare unei diete bogate în fibre, ce trebuie să alegem și ce trebuie să evităm și cum putem obține cele mai bune rezultate?

De ce sunt fibrele esențiale pentru organism

Fibrele alimentare sunt un tip special de carbohidrați care se găsesc în toate alimentele de origine vegetală. Spre deosebire de alți carbohidrați, fibrele nu sunt descompuse de enzimele digestive. În schimb, ele traversează tractul digestiv până la intestinul gros, unde sunt fermentate de trilioane de microbi din microbiomul intestinal.

Acest proces eliberează compuși benefici, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt (SCFA) și neurotransmițători, care nu doar că pătrund în fluxul sanguin, dar au și un impact pozitiv asupra sistemului nervos și imunitar. Astfel, fibrele alimentare contribuie la sănătatea generală a organelor, inclusiv a creierului și inimii.

Pentru a-ți atinge necesarul zilnic de fibre, încearcă să adaugi un fruct sau o legumă la fiecare masă. De asemenea, poți îmbogăți alimentele pe care le consumi, cum ar fi terciul de ovăz sau smoothie-urile, cu semințe de in sau chia.

Fibrele alimentare și sănătatea creierului

Studiile arată că fibrele nu doar mențin sănătatea digestivă, ci sprijină și funcția cerebrală. Acizii grași cu lanț scurt (SCFA), produși în timpul fermentării fibrelor alimentare de către microbiomul intestinal, ajută la reducerea inflamației neurocerebrale și la îmbunătățirea stării de spirit, fiind esențiali în prevenirea depresiei și a altor afecțiuni mentale.

Cercetătorii de la King's College London, care au studiat 36 de perechi de gemeni cu vârsta de peste 60 de ani, au constatat că cei care au luat zilnic un supliment de fibre prebiotice și-au îmbunătățit funcția cerebrală în decurs de trei luni. Și în urma unui studiu amplu din 2017 s-a constatat că unul din trei pacienți cu depresie, care a urmat o dietă de tip mediteraneean, timp de trei luni (care conținea 50 de grame de fibre zilnic), s-a recuperat, comparativ cu doar opt la sută din grupul de control.

Fibrele și sistemul digestiv

De asemenea, s-a demonstrat că fibrele alimentare accelerează tranzitul intestinal, îmbunătățind consistența scaunului și reducând inflamația intestinală. Acestea pot preveni cancerul de colon și susțin sănătatea generală a sistemului digestiv.

Menționam în preambul faptul că fibrele sunt nutrienți pe care sistemul nostru digestiv nu-i poate descompune. Din acest motiv, mișcarea alimentelor prin tractul digestiv este încetinită, proces ce ajută la reducerea nivelurilor prea mari de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului. De asemenea, fibrele alimentare cresc volumul și înmoaie scaunele, ceea ce poate reduce riscul de constipație.

De aceea, îngrijirea microbiomului intestinal este esențială atât pentru sănătatea fizică cât și pentru cea mentală pe termen scurt și lung.

Fibrele și sănătatea inimii

Fibrele alimentare, precum beta-glucanul din ovăz, contribuie la reducerea colesterolului și la îmbunătățirea tensiunii arteriale, protejând astfel inima și reducând riscul de boli cardiovasculare, potrivit specialiștilor.

Alimentele bogate în fibră ne fac să ne simțim sătui mai mult timp, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la reducerea riscului de obezitate care ar putea duce, de asemenea, la complicații pentru inimă. 

Când să apelezi la suplimente

Dar, dacă ai dificultăți în a consuma suficiente fibre, suplimentele pot fi utile, dar ar trebui să fie considerate o soluție temporară și să fie alese cu atenție, atrag atenția experții. Ei mai subliniază și că acestea nu pot înlocui fibrele alimentare, care aduc mai multe beneficii nutriționale organismului, ci trebuie doar să completeze dieta. 

Spre exemplu, o felie de pâine cu semințe oferă pe lângă fibre, și Omega-3, vitamine precum tiamina, minerale precum fierul și calciul, plus proteine și carbohidrați. Pe de altă parte, suplimentele conțin de obicei un singur tip de fibră.

Ce suplimente sunt recomandate și ce trebuie evitat

Pentru constipație, coaja de psyllium este considerată eficientă. Acest supliment este cunoscut pentru capacitatea de a înmuia scaunele consistente, dar poate fi util și în caz de diaree, deoarece încetinește timpul de tranzit intestinal și întărește scaunele, când coaja este obținută din stratul exterior al semințelor de psyllium. Servește drept sursă de hrană pentru probiotice și, astfel, pentru bacteriile intestinale. Disponibil sub formă de capsule sau pulbere, se amestecă cu apă sau suc, fiind recomandat, de obicei, să fie consumat alături de o masă.

Pentru sănătatea intestinului, inulina sau cicoarea sunt opțiuni bune. Inulina a fost asociată cu un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal, constipației și reglării nivelului de zahăr din sânge. Suplimentele sunt de obicei sub formă de pulbere care se amestecă în băuturi.

Semințele de in sunt recomandate pentru reducerea colesterolului. Pot fi cumpărate ca atare și adăugate în iaurturi și salate, dar și sub formă de capsule, fiind recomandate a fi consumate, de obicei, împreună cu o masă.

Pentru cei care doresc să-și crească aportul de fibră, suplimentele precum fulgii de secară sau tărâțele de grâu pot fi adăugate la micul dejun sau la coacere.

În schimb, ar trebui evitate, susțin experții, suplimentele de fibre destinate pierderii în greutate care formează un gel în stomac, gumele cu fibre pentru că adesea au ingrediente adăugate și inutile, cum ar fi zaharurile și conservanții care pot conține aditivi nocivi, dar și prebioticele în doze mari, pentru că se pot dovedi problematice în cazul unui intestin sensibil.

Cum să maximizezi beneficiile suplimentelor de fibre

Dacă te confrunți cu probleme digestive, precum sindromul intestinului iritabil, boala inflamatorie intestinală sau boala diverticulară, consultă un medic sau dietetician înainte de a începe să iei suplimente de fibre.

Când începi să adaugi suplimente în dietă, fă-o treptat. Unele, ca inulina sau cicoarea, frecvent întâlnite în alimente procesate precum batoanele energizante, pot fi prea agresive pentru sistemul digestiv, provocând crampe, diaree sau nevoia urgentă de a merge la toaletă.

Pulberile de fibre sunt, în general, o alegere mai sigură, având puține ingrediente adăugate și fiind ușor de integrat în diverse lichide, oferind astfel și hidratare suplimentară. Pastilele și gumele pot avea dezavantaje: fie conțin prea puține fibre, necesitând consumul a numeroase porții, fie sunt pline de aditivi precum zahăr, îndulcitori, arome sau coloranți artificiali. În unele cazuri, concentrația ridicată de fibre din pastile poate provoca balonare, gaze sau crampe abdominale.

Pentru a evita aceste probleme, experții recomandă să alegem suplimente care oferă între trei și cinci grame de fibre per porție, pentru a permite corpului să se adapteze treptat. Asigură-te că bei suficientă apă, deoarece un aport redus de lichide poate duce la constipație, chiar și atunci când iei fibre alimentare.

Verifică întotdeauna etichetele suplimentelor pentru a evita ingredientele nedorite și pentru a te asigura că alegi produsul cel mai potrivit pentru tine.

Și, în final, nu uita, ca înainte de a apela la suplimente de fibre, să consulți un dietetician, farmacist sau medic care poate verifica dacă suplimentul este potrivit și poate identifica orice afecțiuni secundare. De asemenea, poate semnala și dacă suplimentul ar putea interacționa cu alte medicamente.

(Surse de inspirație: The Telegraf - „How to know when to take fibre supplements” și The New York Times - „Is a Fiber Supplement Just as Good as Fiber From Food?”)