Cum să scapi de grăsimea abdominală fără exerciții: 6 metode surprinzător de eficiente
0Pe măsură ce înaintezi în vârstă, mici schimbări în alimentație te pot ajuta să previi acumularea de grăsime. Încearcă să consumi mai multe fibre și să adaugi kimchi în dietă.
Chiar dacă nu te-ai confruntat niciodată cu grăsimea abdominală, schimbările hormonale și metabolice din perioada maturității pot duce la acumularea acesteia.
Nicio dietă nu poate garanta pierderea în greutate într-o anumită zonă, dar anumite alimente pot reduce riscul de a dezvolta grăsime abdominală sau periculoasa grăsime viscerală, menționează The Telegraph.
Iată ce ar trebui să prioritizezi:
- Consumă kimchi
- Redu zaharurile
- Crește aportul de proteine
- Mănâncă mai multe fibre
- Bea ceai verde
- Consumă mai mulți acizi grași omega-3
Șase metode de a elimina grăsimea abdominală fără exerciții fizice
1. Consumă kimchi
Kimchi este un preparat din varză fermentată. Un studiu important realizat în 2024 a demonstrat că un consumul a până la trei porții de kimchi pe zi poate reduce riscul de acumulare a grăsimii abdominale.
Cercetătorii de la Universitatea Chung Ang din Coreea de Sud au descoperit că bărbații care consumau kimchi de mai multe ori pe zi aveau un risc mai mic de a deveni supraponderali sau de a acumula grăsime abdominală, tipul de grăsime cel mai periculos, asociat frecvent cu diabetul.
Dar cum ajută kimchi la prevenirea acumulării grăsimii abdominale? Kimchi conține probiotice care favorizează bacteriile benefice din intestin și ar putea contribui la controlul greutății.
Studiul coreean nu este primul care găsește o legătură pozitivă între probiotice și gestionarea greutății. Există un consens tot mai larg că probioticele din familia Lactobacillus – care se găsesc în alimente precum iaurtul viu, kimchi, varza murată, kefirul, kombucha și tempeh – pot sprijini pierderea în greutate, inclusiv reducerea grăsimii abdominale.
Dacă îți pare prea mult să începi ziua cu kimchi, o alternativă ar fi să consumi mai mult iaurt. Alege un iaurt grecesc de calitate, ce conține culturi vii și fără ingrediente adăugate, doar lapte. Îl poți combina cu fructe de pădure și granola pentru un mic dejun sănătos, îl poți folosi în loc de maioneză în sandvișuri cu ou sau ton sau, pentru o opțiune diferită, poți încerca această rețetă de salată de cartofi sănătoasă:
Rețeta salatei de cartofi. Cum se prepară
Fierbe 500 g de cartofi mici în coajă până devin fragezi (aproximativ 10 minute), apoi scurge-i și pune-i în apă rece.
Amestecă 4 linguri de iaurt grecesc simplu, 1 linguriță de muștar Dijon, câteva picături de suc de lămâie, 2 cepe verzi tăiate mărunt și condimentează cu sare și piper.
Scurge cartofii, taie-i în jumătate și pune-i într-un bol.
Adaugă amestecul de iaurt și amestecă bine pentru a-i acoperi complet.
Dacă ai arpagic, poți adăuga câteva fire tocate înainte de servire.
(Rețetă preluată din Supercharge Your Diet: „Zece moduri ușoare de a obține tot ce ai nevoie din mâncarea ta de Sam Rice”)
2. Renunță la zahărul adăugat
Mai multe studii au arătat o legătură clară între consumul de zahăr și obezitate, în special cu acumularea de grăsime abdominală. O modalitate eficientă de a combate acest lucru este reducerea semnificativă a zahărului adăugat în alimentație. Este vorba despre zahărul care este adăugat în produse alimentare, nu cel natural care se găsește în fructe sau alte alimente integrale. Printre principalii vinovați se numără băuturile dulci, cerealele de mic dejun, prăjiturile, biscuiții și majoritatea alimentelor procesate. Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți complet la zahăr.
Zahărul natural din fructele întregi este acceptabil, deoarece este însoțit de fibre și alți nutrienți care ajută la încetinirea digestiei și previn creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, care în final se depozitează sub formă de grăsime.
Pentru un desert sănătos, încearcă această rețetă de crumble cu fructe de pădure, care îți va arăta că nu ai nevoie de zahăr adăugat pentru a te bucura de un gust delicios:
Rețeta de crumble cu fructe de pădure. Cum se prepară:
Preîncălzește cuptorul la 180°C. Pentru topping-ul de crumble, topește 50 g ulei de cocos într-o cratiță mică, pe foc mic.
Ia cratița de pe foc și adaugă 75 g ovăz, 30 g migdale feliate, 30 g semințe de floarea-soarelui, 70 g făină de grâu integral, 1 linguriță scorțișoară și 4 curmale tăiate mărunt.
Așază 500 g fructe de pădure congelate într-un strat uniform într-un vas de copt și acoperă-le cu amestecul de ovăz.
Coace timp de 25 de minute, până când fructele devin lipicioase și încep să fiarbă, iar topping-ul devine crocant și rumenit.
3. Adaugă proteine de calitate în dietă
Un studiu independent publicat în revista științifică BioMed Central a arătat că un consum adecvat de proteine de calitate este asociat cu o cantitate mai mică de grăsime abdominală. Proteinele de calitate sunt cele care conțin cei nouă aminoacizi esențiali (EAAs), necesari organismului pentru a se menține sănătos.
Cele mai bune surse de proteine includ ouăle întregi, peștele, leguminoasele, nucile, carnea slabă, de calitate și produsele lactate. Deși este ușor să obținem proteine din surse animale, există și alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, cum ar fi soia, quinoa, hrișca, semințele de chia și semințele de cânepă.
Pentru un mic dejun rapid și sănătos, iată o rețetă excelentă.
Terci de chia. Cum se prepară:
Într-o cratiță mică, pune 250 ml de lapte, 3 linguri de semințe de chia, ½ linguriță de scorțișoară și ½ linguriță de extract de vanilie și adu-le la fierbere.
După ce a început să fiarbă, redu focul și lasă amestecul la foc mic timp de 10 minute sau până când se îngroașă, amestecând ocazional.
Adaugă felii de banană deasupra și servește.
4. Consumă 30 de grame de fibră pe zi
Fibrele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, având beneficii importante precum îmbunătățirea sănătății intestinale, reglarea apetitului și a nivelului de zahăr din sânge, și scăderea colesterolului.
Recomandările NHS (sistemul public de sănătate din Regatul Unit) sugerează un consum de 30 de grame de fibră pe zi, însă majoritatea adulților consumă chiar mai puțin de 20 g/zi.
Pentru a-ți crește aportul de fibră, începe prin a alege variante integrale de pâine, paste și orez. Alte moduri simple de a include mai multe fibre în dietă sunt: păstrarea cojilor de pe cartofi, consumul de nuci (de preferat 30 g per porție, pentru a evita un aport caloric prea mare), unturi de nuci, fasole și linte – și da, clasica „fasole pe pâine integrală” este perfectă. Nu uita de humus, care poate fi o gustare excelentă combinată cu biscuiți integrali, pentru a-ți suplimenta aportul de fibre într-un mod delicios.
5. Bea ceai verde
O cană de ceai verde pe zi poate fi o metodă eficientă de a reduce grăsimea abdominală. Un studiu controlat randomizat din 2012 a arătat că participanții supraponderali care au consumat un ceai verde bogat în catechine (antioxidanți) timp de 12 săptămâni au înregistrat o scădere semnificativă a grăsimii viscerale. Cercetătorii cred că aceste catechine din ceai stimulează metabolismul grăsimilor, favorizând astfel pierderea în greutate.
Dacă nu obișnuiești să bei ceai, poți încerca matcha, o variantă de ceai verde japonez care conține o concentrație mai mare de catechine.
Poți folosi matcha pentru a prepara acest terci verde energizant (superaliment).
„Super porridge verde”. Mod de preparare:
Pune 50 g de fulgi de ovăz, 2 lingurițe de miere, un praf de sare și 250 ml apă într-o cratiță. Fierbe la foc mic timp de 5 minute, până când amestecul începe să se îngroașe.
Dizolvă 1 linguriță de pudră de matcha în puțină apă fierbinte și amestecă bine. Adaugă amestecul de matcha în porridge împreună cu o banană mică pisată.
Servește porridge-ul cu câteva afine presărate deasupra. O altă variantă include 250 de ml lapte (de vacă sau vegetal: migdale, cocos, ovăz), opțional semințe de chia sau in pentru extra fibre, ca fructe kiwi ori mango, iar pentru textură nuci ori alune.
6. Include mai mulți omega-3 în dietă
Numeroase studii au arătat că acizii grași omega-3 au un efect pozitiv asupra sănătății creierului, însă cercetările recente sugerează că aceștia ar putea ajuta și la reducerea grăsimii abdominale, în special în cazul persoanelor supraponderale care urmează o dietă de slăbire. Deși nu se înțelege complet mecanismul, există dovezi care sugerează că alimentația bogată în omega-3, cum ar fi peștele gras, poate crește rata metabolică.
O altă ipoteză este că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la reglarea apetitului și a senzației de foame. Oricum, adăugarea mai multor omega-3 în alimentație este o alegere bună dacă dorești să scapi de grăsimea abdominală.
O metodă simplă de a consuma mult mai mult pește gras este să adaugi sardine la mesele tale. Iată cum poți pregăti un topping delicios pentru toast.
Topping pentru conserva de sardine. Mod de preparare:
Pasează o conservă de sardine în ulei de măsline (scurge excesul de ulei) și adaugă ½ ceapă roșie mică tăiată fin, o mână de pătrunjel proaspăt tocat, 6 măsline negre fără sâmburi și tocate mărunt, sucul de la ½ lămâie și câteva picături de sos iute sau tabasco.
Amestecă bine și servește pe o felie de pâine integrală prăjită.
Se încarcă comentariile...
