Secretele longevității. Cum și ce să mănânci ca să te bucuri de viață lungă și sănătate. Trucurile experților

Dintotdeauna, omenirea a fost obsedată de nemurire. Chiar dacă nu există o „formulă magică” pentru a avea o viață lungă și sănătoasă, specialiștii recunosc că o serie de trucuri pot reprezenta cheia către longevitate.

Mai important decât orice aliment individual este dieta în ansamblu Arhiva Adevărul

România se clasează la coada clasamentului pe continent, dar și în lume când vine vorba despre longevitate. Media speranței de viață în România este acum de 76,9 ani, față de prima clasată, Monaco, unde a ajuns la 89,8 ani, potrivit unui raport al CIA. 

Și chiar dacă nu există o soluție unică pentru o viață lungă și sănătoasă, experții recunosc că anumite modele alimentare sunt mai frecvent asociate cu longevitatea. Deși genetica joacă un rol în durata și calitatea vieții, modul în care trăiești — inclusiv exercițiile fizice, somnul, consumul de alcool și fumatul — este și el esențial.

Alimentația pentru longevitate nu este o știință exactă, dar studiile au identificat asocieri între obiceiurile alimentare și sănătatea pe termen lung. De asemenea, cercetătorii subliniază că, deși nu pot cere oamenilor să urmeze diete stricte timp de decenii, ei pot observa tendințe și efecte ale diferitelor diete asupra sănătății.

Iată cum arată cinci sfaturi esențiale privind nutriția, care ne pot ajuta să ne bucurăm de o viață lungă și sănătoasă.

Focalizează-te pe proteine, în special din surse vegetale

Studiile arată că o dietă bogată în proteine este asociată cu o viață mai lungă și mai sănătoasă. Cu toate acestea, sursa de proteină contează. Proteinele din surse vegetale, precum leguminoasele, nucile și cerealele integrale, sunt extrem de benefice pentru sănătate. În contrast, proteinele provenite din carne roșie și carne procesată sunt legate de o durată de viață mai scurtă.

Proteinele sunt cruciale pentru menținerea mușchilor și oaselor sănătoase, ajutând astfel persoanele în vârstă să rămână active și să evite căderile și fracturile. Se recomandă ca persoanele de 65 de ani și mai în vârstă să consume între 0,45 și 0,54 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, un adult de 68 de kilograme ar trebui să consume între 68 și 81 de grame de proteine zilnic. Pentru a optimiza absorbția și utilizarea proteinelor, este util să le distribui pe parcursul meselor din fiecare zi.

Dieta mediteraneană Foto Shutterstock

Întărește-ți oasele cu nutrienți esențiali

Pentru a-ți menține oasele sănătoase pe măsură ce înaintezi în vârstă, asigură-te că obții suficiente proteine, calciu și vitamina D. Sursele excelente de calciu includ laptele de vacă, laptele de plante fortificat, sucurile de portocale și cerealele.

Alte alimente bogate în calciu sunt iaurtul, brânza, tofu, fasolea și legumele cu frunze verzi. Vitamina D, esențială pentru absorbția calciului, provine în principal din expunerea la soare, dar și peștele, ciupercile și ouăle contribuie semnificativ.

Cel mai bine este să obții calciul din alimente, dacă este posibil. Dacă nu reușești să atingi necesarul de nutrienți prin dietă, discută cu medicul tău despre opțiunile de suplimente.

Crește consumul de polifenoli pentru o viață lungă și sănătoasă

Adaugă în dieta ta fructe, legume, cereale integrale și alimente pe bază de plante, precum nucile și leguminoasele, pentru a beneficia de polifenoli — compuși antioxidanti și antiinflamatori ce sprijină un proces de îmbătrânire sănătos.

Cafeaua este o sursă majoră de polifenoli, iar consumul a trei până la cinci cești pe zi a fost asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă, anumite tipuri de cancer, boala Parkinson, declin cognitiv și deces prematur. De asemenea, ceaiul verde poate oferi beneficii similare, deși studiile sunt mai puțin concludente.

Include în alimentația ta și alte surse bogate în polifenoli, precum fructele de pădure, legumele verzi închise, avocado și uleiul de măsline extra virgin. Aceste alimente sunt legate de o viață mai lungă și de o sănătate cerebrală îmbunătățită.

Alege grăsimile sănătoase

Optează pentru diete bogate în grăsimi nesaturate, pe care le poți lua din uleiul de măsline, uleiurile vegetale, nuci, semințe și avocado. Aceste grăsimi sunt asociate cu o mortalitate mai scăzută și o sănătate mai bună, conform cercetărilor. Pe de altă parte, grăsimile saturate, prezente în carnea roșie și procesată, pot avea efecte negative asupra sănătății.

Include peștele gras în alimentația ta, cum ar fi somonul, tonul, anșoa și sardinele, care sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acești acizi sunt legați de o sănătate cerebrală optimă și o durată de viață mai lungă.

Redu consumul de alimente ultraprocesate pentru o sănătate optimizată

Alimentele ultraprocesate, precum hot dog-urile, nugget-urile de pui, băuturile răcoritoare și produsele de panificație, sunt asociate cu riscuri semnificative pentru sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, demență și o durată de viață mai scurtă.

Un studiu recent din 2023 a evidențiat că și carnea procesată și băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, sunt corelate puternic cu o mortalitate timpurie. Prin urmare, limitarea acestor alimente este esențială pentru prelungirea vieții.

De asemenea, alimentele ultraprocesate sunt adesea încărcate cu „carbohidrați rapizi” care se digeră rapid, provocând creșteri bruște ale glicemiei. Aceste fluctuații pot crește riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. În plus, multe dintre aceste alimente sunt bogate în sodiu, ceea ce poate contribui la hipertensiune arterială.

Importanța dietei în ansamblu

În concluzie, mai important decât orice aliment individual este dieta în ansamblu. Cercetările au arătat că diferite modele alimentare, inclusiv dieta mediteraneană, dietele pe bază de plante și recomandările pentru o alimentație sănătoasă, sunt toate asociate cu riscuri mai scăzute de deces prematur.

Aceste diete se concentrează pe consumul unei varietăți de alimente neprocesate sau minim procesate, precum legume, cereale integrale, nuci și leguminoase. În plus, există multă flexibilitate în alegerea modului în care mănânci pentru a promova o îmbătrânire sănătoasă. Nu există o soluție unică pentru toți.

Unii, spre exemplu, preferă dieta tradițională asiatică, consumând regulat tofu, alge marine și ceai verde, dar apreciază și beneficiile dietei mediteraneene, folosind ulei de măsline extra virgin și savurând cafea.

Sfaturile pentru o viață lungă și sănătoasă au fost oferite de cercetători și specialiști de la instituții de prestigiu, precum Harvard T.H. Chan School of Public Health, Geisel School of Medicine de la Dartmouth, Wake Forest University School of Medicine și Universitatea din Bergen, din SUA și Norvegia, pentru The New York Times.