Greșeala pe care o fac 90% dintre femei la masă și plătesc cu balonare și kilograme în plus

În timp ce proteina a devenit vedeta dietelor moderne, nutriționiștii spun că atenția ar trebui mutată către fibre, pe care majoritatea femeilor nu le consumă suficient. 

Sursă foto: Pixabay

Un consum scăzut de fibre este asociat cu probleme digestive, control mai dificil al greutății și un risc crescut de tulburări metabolice, în special după menopauză, când organismul trece prin schimbări hormonale semnificative.

„Fibrele sunt un tip de carbohidrat pe care organismul nu îl poate digera”, declară Meggie Connelly, dietetician și fondatoare a Be Balanced Nutrition Services, pentru Oprah Daily. Ele se găsesc exclusiv în alimentele de origine vegetală și contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv.

Potrivit datelor oficiale Statele Unite, peste 90% dintre femei nu ating aportul zilnic recomandat de fibre. În acest context, specialiștii subliniază necesitatea unei alimentații mai echilibrate, care să includă constant surse de fibre.

Printre cele mai importante se numără legumele, fructele, leguminoasele și cerealele integrale - alimente care pot fi integrate relativ ușor în dieta zilnică și care au un rol esențial în menținerea sănătății pe termen lung.

Ce rol au fibrele în organism

Pe scurt, fibrele ajută la reglarea tranzitului intestinal, susțin sănătatea cardiovasculară și, prin efectul pe care îl au asupra florei intestinale, contribuie la funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, pot sprijini controlul greutății și sunt asociate cu un risc mai mic de boli cronice.

Există două tipuri principale de fibre: solubile și insolubile. Fiecare are un efect diferit, dar împreună susțin funcționarea normală a sistemului digestiv.

Fibrele solubile se găsesc în alimente precum ovăzul, merele, fructele de pădure, lintea și orzul. Ele se dizolvă în apă și formează un gel care încetinește digestia, reglează absorbția nutrienților și prelungește senzația de sațietate. În plus, pot fi utile în unele episoade de diaree și în anumite afecțiuni digestive, inclusiv în sindromul de colon iritabil.

Acest tip de fibre ajută și la scăderea colesterolului, prin reducerea absorbției acestuia la nivel intestinal. În plus, unele fibre solubile funcționează ca prebiotice, adică drept hrană pentru bacteriile benefice din intestin, ceea ce sprijină imunitatea și poate avea efecte inclusiv asupra funcției cerebrale.

Fibrele insolubile, prezente în alimente precum conopida, țelina, cartofii cu coajă și cerealele integrale, nu se dizolvă în apă. Ele trec aproape intacte prin sistemul digestiv și au un rol important în prevenirea constipației, deoarece accelerează tranzitul intestinal. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt asociate cu un risc mai mic de cancer de colon.

De câte fibre avem nevoie

Ghidurile alimentare americane recomandă un aport de aproximativ 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate zilnic. În termeni practici, acest lucru înseamnă că majoritatea adulților ar trebui să consume în jur de 25-30 de grame de fibre pe zi, însă multe persoane nu ating acest nivel.

„În general, recomand un aport de 25 până la 35 de grame de fibre pe zi, pentru a ajuta la controlul glicemiei și la gestionarea greutății”, spune dieteticianul Meggie Connelly.

Pentru orientare, un măr de mărime medie conține aproximativ 4 grame de fibre, iar o porție de fasole neagră poate ajunge la 6–7 grame.

În cazul femeilor aflate la menopauză, un aport adecvat de fibre poate ajuta la reducerea unor simptome digestive frecvente în această perioadă, precum balonarea, gazele, constipația sau episoadele de diaree.

Cum crești aportul de fibre fără disconfort

Trecerea bruscă la o alimentație bogată în fibre poate avea efecte neplăcute: crampe, balonare, gaze sau constipație. De aceea, specialiștii recomandă creșterea treptată a aportului, cu aproximativ 5 grame pe zi, până la atingerea nivelului recomandat.

În practică, acest lucru înseamnă introducerea zilnică a unei porții suplimentare de alimente bogate în fibre. Printre cele mai bune surse se numără fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. Se recomandă și consumul alimentelor cu coajă, acolo unde este posibil, cum ar fi în cazul merelor sau al cartofilor.

La fel de importantă este hidratarea. Un aport crescut de fibre, în absența unei cantități suficiente de apă, poate accentua disconfortul digestiv.

Specialiștii atrag atenția și asupra produselor ultraprocesate îmbogățite cu fibre - de la batoane și wrapuri „low-carb” până la băuturi cu probiotice. Deși pot părea o soluție rapidă, consumul frecvent al acestor produse poate provoca balonare sau gaze. Suplimentele pe bază de psyllium pot fi o alternativă pentru persoanele care nu reușesc să își acopere necesarul doar din alimentație.

În esență, creșterea aportului de fibre înseamnă că vei avea o dietă mai bogată în alimente vegetale variate. Este una dintre cele mai simple schimbări alimentare, dar cu efecte consistente asupra sănătății pe termen lung.

Fibrele reduc cu 26% riscul de obezitate

Un studiu amplu publicat în Frontiers in Nutrition (iulie 2025), bazat pe 39.184 de adulți americani (NHANES 1999-2018), arată că un consum de fibre peste 20,8 grame pe zi reduce cu 26% riscul de obezitate față de cei cu sub 9 grame zilnic. La persoanele deja obeze, același aport scade mortalitatea generală cu 21%, cu efect maxim la 26,3 grame pe zi.

Fibrele sunt mai benefice celor care nu fumează și nu consumă alcool, iar efectul este mai pronunțat în anumite grupuri etnice. Consumul mediu în SUA este alarmant – doar 16-17 grame pe zi – sub recomandările oficiale de 25 grame pentru femeile sub 50 de ani și 21 grame pentru cele peste 50. De altfel, cercetătorii au subliniat eficiența surselor naturale: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase.