De ce epuizarea ne sabotează schimbarea - somnul înainte de orice disciplină

Îngrijirea de sine și obiceiurile sănătoase pot să se transforme rapid într-o presiune constantă de „a face totul perfect”, iar ironia e că tocmai lucrurile menite să ne ajute (somnul, mâncarea sănătoasă, exercițiile fizice) pot deveni surse de stres dacă le privim ca pe niște sarcini de bifat.

Sursă foto: Shutterstock

Somnul rămâne, totuși, fundamentul. Este cel care susține concentrarea, memoria și capacitatea de a lua decizii, toate elemente esențiale pentru a construi și menține obiceiurile pe care ți le propui. O rutină de seară stabilă nu e doar un ritual plăcut: e terenul sigur pe care poți testa și urmări evoluția altor obiceiuri.

Cercul vicios al oboselii și auto-sabotajului

Persoanele care se confruntă cu insomnie au un risc de până la 10 ori mai mare să dezvolte depresie și de aproape 17 ori mai mare să dezvolte anxietate, relevă un material publicat în Verywell Mind. 

Specialiștii atrag atenția că lipsa somnului se petrece într-o cultură tot mai obsedată de „a face totul bine” când vine vorba de îngrijirea de sine. Dacă te-ai simțit descurajat că niciunul dintre obiceiurile sănătoase pe care ai încercat să le adopți, în ultima perioadă, nu a rezistat, chiar și cu eforturi constante, e momentul să tratezi somnul ca pe o prioritate reală, nu ca pe un lux. 

De altfel, efortul constant de a menține obiceiuri sănătoase poate genera epuizare, iar comportamentele aparent „leneșe” sunt adesea percepute greșit ca lipsă de disciplină.

„Diferența dintre lene și epuizare cronică nu este una de caracter, ci una de necesitate fiziologică și psihologică. Ceea ce societatea numește adesea lene este, în realitate, o formă de auto-sabotaj sau un mecanism de protecție”, explică pentru „Adevărul” Loredana Grigore, psihoterapeut sistemic centrat pe emoții.

Auto-sabotajul apare atunci când există o nevoie care nu este îndeplinită, iar comportamentul aparent leneș este modul subconștientului de a obține o pauză sau de a evita un disconfort pe care nu credem că îl putem gestiona.

„Acest mecanism este cu claritate explorat în cartea Tu ești muntele, de Brianna Wiest. Epuizarea cronică, pe de altă parte, este rezultatul unui sistem nervos care a funcționat prea mult timp în mod de supraviețuire, iar organismul funcționează pe avarie, fără energie de acțiune”, adaugă aceasta.

În opinia sa, mulți oameni nu duc lipsă doar de somn, ci de tipul potrivit de odihnă. Când această lipsă se prelungește, începem să punem etichete morale pe o problemă de resurse, de tipul „dacă ai vrea, ai putea”.

Confuzia dintre lipsa de somn și o presupusă problemă de voință apare frecvent atunci când omul încă funcționează la exterior: merge la muncă, răspunde, își îndeplinește responsabilitățile, însă cu un cost intern foarte mare. Când acest cost nu este văzut, comportamentele de protecție ale sistemului nervos ajung să fie judecate moral. Amânarea este interpretată ca lipsă de disciplină, scrollingul compulsiv ca superficialitate, iar abandonul rapid al unor obiective ca slăbiciune. Din interior, aceste comportamente sunt mai degrabă semne ale unui sistem care încearcă să conserve puținele resurse rămase.

Se știe: crearea unui obicei nou înseamnă, în același timp, să renunți la unul vechi. Dormitul a cel puțin șapte ore pe noapte, cât recomandă specialiștii pentru adulți, ne ajută să reținem mai bine lucrurile și să ne controlăm mai eficient impulsurile, mai scrie Verywell Mind. Această capacitate de a ne gestiona reacțiile contează pentru că, atunci când suntem atenți la momentele în care ne abatem de la propriile obiective, avem șansa să prevenim cedarea tentațiilor și să ne menținem pe drumul dorit. Obiceiurile se formează din gesturi mici, aparent nesemnificative, care se întăresc prin repetiție, fie că este vorba de gesturi sănătoase sau de obiceiuri nocive.

„Atunci când nu dormim suficient, capacitatea noastră de a lua decizii raționale scade, deoarece corpul intră într-o stare de alertă constantă. Nu este vorba despre o lipsă de disciplină, ci despre faptul că voința este o resursă limitată care se epuizează rapid atunci când fundamentul biologic, somnul, nu este îndeplinit. Privarea de somn este o metodă de tortură recunoscută internațional. Dacă organizațiile pentru drepturile omului o clasifică astfel, este pentru că efectele sale asupra psihicului sunt devastatoare: dezintegrarea personalității, pierderea simțului realității și prăbușirea mecanismelor de apărare emoțională”, opinează Loredana Grigore.

Atunci când atingem pragul oboselii severe, creierul nostru încetează să mai prioritizeze performanța și intră într-un mod de supraviețuire, căutând modalități de amorțire pentru a evita un disconfort interior devenit insuportabil. În această stare, scrollingul compulsiv sau amânarea anumitor activități nu sunt simple pierderi de timp, ci forme de anestezie senzorială și scut protector, menite să ne ferească de confruntarea dureroasă cu nevoia unei schimbări profunde.

Odată ce somnul este sub control, poți să te concentrezi pe rafinarea obiceiurilor pe care vrei să le dezvolți. De pildă, tehnica „habit stacking” te ajută să construiești obiceiuri noi prin atașarea lor la ritualuri existente: ieși câteva minute la lumina soarelui în timp ce te speli pe dinți sau scrie în jurnal înainte să-ți torni cafeaua de dimineață. Repetiția și somnul bun fac ca aceste gesturi să devină sustenabile, transformând presiunea de a „face totul perfect” într-un proces controlat, în care fiecare pas mic contează, potrivit Verywell Mind.

Din perspectiva Loredanei Grigore, a te priva de somn în mod voluntar sau prin forțarea unui stil de viață nesustenabil este o formă de auto-agresiune. „Creierul prioritizează supraviețuirea imediată și confortul familiar în detrimentul obiectivelor pe termen lung. Somnul precar sabotează motivația pentru schimbare, deoarece schimbarea este percepută fiziologic ca fiind periculoasă sau amenințătoare. Într-o stare de epuizare, creierul nu are energia necesară pentru a gestiona ajustarea pe care o implică orice progres, preferând siguranța percepută a obiceiurilor vechi, chiar dacă acestea sunt nocive.”

Discursul social care spune că „trebuie doar să vrei mai mult” nu, doar că este incomplet, ci și dăunător. Ignoră impulsul vital al corpului și ratează realitatea clinică: motivația nu e un atribut de caracter, ci un produs direct al stării sistemului nostru nervos.

„Când reglarea nervoasă este compromisă, disciplina încetează să mai fie un instrument util și devine un cost biologic foarte mare, forțând organismul să funcționeze împotriva propriei biologii. Semnalele timpurii, pe care societatea le ignoră adesea, includ mâncatul compulsiv, nevoia excesivă de a fi ocupați și tensiunea fizică cronică dublată de iritabilitate.”

Privind somnul ca pe un lux, ne pierdem capacitatea de a fi cu adevărat prezenți și umani. „Riscăm calitatea relațiilor, capacitatea de a lua decizii bune, flexibilitatea mentală și creativitatea. Ce este îngrijorător este că normalizăm ideea că valoarea unui om este direct proporțională cu cât de epuizat este, iar în acest proces, oamenii ajung să interpreteze semnalele corpului ca defecte de caracter, nu ca informații esențiale despre limitele lor”, concluzionează Loredana Grigore.