Ce se întâmplă când mănânci alimente fermentate în fiecare zi

Iaurtul grecesc, kefirul și varza murată sunt din nou analizate pentru efectul pe care-l au asupra microbiomului. Potrivit unui material publicat de Vogue, cercetările citate arată că până la șase porții pe zi de alimente fermentate pot crește diversitatea florei intestinale și reduce markerii de inflamație din organism.

Sursă foto: Shutterstock

Sănătatea intestinului a devenit un indicator clar al felului în care funcționează organismul. Balonarea, constipația, arsurile la stomac, problemele dermatologice și episoadele de anxietate pot merge mână în mână cu un intestin dezechilibrat, sunt de părere specialiștii. Aici, alimentația face diferența.

Ce sunt alimentele fermentate

„Fermentarea este un proces natural în care microorganisme precum bacteriile și drojdiile transformă carbohidrații din alimente în acizi organici sau alcool. Rezultatul se simte în gust, miros și textură, dar schimbă și compoziția alimentului”, explică Farzanah Nasser, specialistă în nutriție.

Fermentarea se folosește de mii de ani, inițial ca metodă de conservare. În multe cazuri, poate face unele alimente mai ușor de digerat și poate ajuta organismul să absoarbă mai bine anumiți nutrienți.

De ce funcționează?

Alimentele fermentate pot aduce bacterii vii în alimentație, iar unele dintre ele ajung temporar în intestin și influențează microbiomul. Acestea pot sprijini digestia și pot produce compuși utili organismului, inclusiv anumite vitamine din complexul B și vitamina K, în funcție de tipul alimentului și de fermentație.

Cercetările arată că includerea alimentelor fermentate în dietă poate crește diversitatea microbiană intestinală și poate reduce inflamația. Aceste schimbări sunt asociate cu o funcționare mai bună a sistemului imunitar și cu un risc mai mic de probleme metabolice și digestive pe termen lung.

În zece săptămâni, o dietă care conține multe alimente fermentate poate schimba microbiomul chiar și la adulți sănătoși. Cel puțin asta arată un studiu publicat în 2021 de Stanford School of Medicine, în care participanții au consumat aproximativ șase porții pe zi. „Am observat modificări clare la nivelul microbiotei”, spune Justin Sonnenburg, profesor asociat de microbiologie și imunologie la Stanford.

Precauții

Alimentele fermentate sunt, de regulă, bine tolerate, dar nu funcționează la fel pentru toată lumea. În cazul intoleranței la histamină, acestea pot declanșa dureri de cap, roșeață, urticarie sau simptome digestive. La persoanele cu sindrom de colon iritabil sau cu SIBO, anumite produse fermentate pot accentua balonarea și disconfortul. În astfel de situații, merită introduse treptat și ajustate în funcție de reacțiile organismului, cu sprijin medical dacă simptomele persistă.

8 alimente fermentate

„Când intestinul e dereglat, începe treptat”, recomandă Rhian Stephenson, nutriționist. „Adaugă câteva linguri de alimente fermentate natural, de câteva ori pe săptămână, apoi crește cantitatea pe măsură ce observi că organismul le tolerează.” De altfel, recomandă și să fie evitate produsele care conțin zahăr adăugat, coloranți sau prea mult oțet.

1. Iaurtul grecesc

Dacă nu ai consumat până acum alimente fermentate în mod intenționat, iaurtul poate fi cel mai ușor punct de pornire. E o sursă bună de proteine și conține culturi lactice obținute prin fermentarea laptelui. Alege variante fără arome și fără zahăr adăugat, caută pe etichetă mențiunea „culturi vii și active” și evită iaurturile tratate termic după fermentare, care nu mai au bacterii vii.

2. Kefir-ul

Se obține prin fermentarea laptelui cu granule specifice, iar gustul său e acrișor. Kefirul se găsește și în România, inclusiv în supermarketuri, în variante simple sau combinate cu fructe. În Marea Britanie, produsul a căpătat și mai multă popularitate în urma lansării băuturii Zoe Gut Health Shot de la Marks & Spencer, care combină kefir cu fructe de pădure și fibre. Se poate pregăti ușor și acasă, pornind de la o bază simplă, peste care îți adaugi fructele preferate.

3. Varza murată 

Varza murată, obținută din varză albă păstrată la saramură, e un aliment tradițional în Europa Centralăa. Se potrivește aproape lângă orice fel de mâncare și aduce, pe lângă gust, fibre și antioxidanti.

4. Kombucha

Kombucha este o băutură din ceai îndulcit, lăsat la maturat, cu gust acrișor. Conține antioxidanți și e consumată mai ales pentru efectele asupra digestiei. În comerț, varianta nepasteurizată păstrează mai bine caracteristicile produsului.

5. Kimchi

Kimchi este un preparat coreean din varză, ridichi și alte legume ținute la saramură. A fost studiat pentru efectele benefice pe care le are asupra digestiei, iar unele cercetări indică rezultate promițătoare și în ceea ce privește menținerea greutății corpului și a tensiunii arteriale. Alte studii au urmărit inclusiv dacă poate ameliora simptomele colonului iritabil.

6. Miso

Supa miso este un preparat japonez făcut din pastă miso, obținută din boabe de soia, sare și koji. E folosită des ca masă ușoară și e apreciată pentru efectul blând pe care-l are asupra digestiei. Dacă nu-ți place sub formă de supă, pasta miso poate fi folosită și ca bază pentru sosuri sau dressinguri, adăugată la final, fără s-o fierbi.

7. Tempeh

Tempeh-ul este un produs din soia, cu textură densă, folosit frecvent ca alternativă la carne în alimentația vegetariană. Are un conținut ridicat de proteine și, spre deosebire de multe produse procesate, ține bine de foame. Fiind un aliment cu carbohidrați puțini, poate fi o opțiune potrivită pentru cei care urmăresc vor să controleze nivelul zahărul din sânge, având un indice glicemic scăzut.

8. Oțet de mere

Oțetul de mere se obține din cidru de mere, printr-un proces de fermentație în două etape. Varianta crudă, nefiltrată, păstrează „mama”, un sediment natural format din bacterii acetice și drojdii. Este folosit mai ales ca ingredient alimentar, iar unele studii susțin că ar avea efecte modeste asupra glicemiei după masă.

Fermentate de casă

Nasser spune că alimentele fermentate sunt surprinzător de simplu de făcut acasă. Procesul nu necesită echipament sofisticat, doar răbdare, ingrediente de bază și respectarea unor pași simpli de igienă.

Alimentele fermentate nu sunt o modă trecătoare, ci o întoarcere la ceea ce strămoșii noștri au făcut timp de milenii, se arată în sursa citată. Șase porții pe zi de alimente fermentate pot părea mult, dar câteva linguri de varză murată, un pahar de kefir și o cană de supă miso ...deja fac toată treaba!