8 obiceiuri pe care trebuie să le eviți înainte de culcare. Cum îți sabotezi somnul fără să-ți dai seama

Între platformele de streaming și rețelele sociale, rutina de seară a multor oameni s-a mutat online, cu efecte directe asupra somnului. Consecințele apar rapid: oboseală persistentă, iritabilitate și dificultăți de concentrare încă de la primele ore ale zilei.

Sursă foto: Shutterstock

„Somnul este un pilon esențial al stării generale de sănătate. Influențează memoria, funcționarea sistemului imunitar, sănătatea cardiovasculară și echilibrul metabolic”, a declarat pentru Women’s Health James Rowley, coordonatorul programului de specializare în medicina somnului de la Rush University Medical Center.

Iată opt obiceiuri pe care specialiștii recomandă să le scoatem din rutina de seară.

1. Expunerea la lumină artificială

De la becurile LED puternice până la ecranele telefoanelor, tabletelor sau televizoarelor, orice sursă de lumină seara întârzie secreția de melatonină - hormonul care pregătește corpul pentru somn. „Lumina intensă îi transmite creierului că este încă zi, în timp ce reducerea treptată a iluminării semnalează apropierea momentului de odihnă”, explică Jose Colon, medic specialist în medicina somnului la Lee Health.

De altfel, un studiu amplu publicat în 2024 a arătat că persoanele care adorm cu televizorul pornit dorm mai puțin și au un program de somn mai neregulat. Alternativa e simplă: înlocuiți ecranele cu activități care calmează, cum sunt, de exemplu, câteva pagini de lectură, câteva minute de jurnal sau un duș cald. Cât despre ochelarii care blochează lumina albastră, cercetările nu le confirmă eficiența: un studiu din 2021 a arătat că aceștia nu îmbunătățesc, în mod obiectiv, durata sau calitatea somnului.

2. Conținutul care îți ține mintea în priză

Fie că e vorba despre un serial amuzant sau despre știri apăsătoare, conținutul cu încărcătură emoțională menține creierul în stare de alertă. „Activarea emoțională crește ritmul cardiac și ține active rețelele de atenție ale creierului, ceea ce întârzie instalarea somnului”, spune Monika Mathur, neurolog, citată de Women’s Health. Dacă renunțarea completă la ecrane pare dificilă, alegerea unui conținut menit să inducă o stare de calm poate face diferența.

3. Exercițiile fizice făcute prea târziu

Pentru a adormi, organismul are nevoie ca temperatura corporală să scadă, exact opusul a ceea ce se întâmplă în timpul unui antrenament intens. „Exercițiile de mare intensitate împing corpul în modul de performanță”, atrage atenția dr. Roger Washington. Iar un studiu publicat în 2025 arată că antrenamentele fizice solicitante făcute cu patru ore sau mai puțin înainte de culcare sunt asociate cu o întârziere a somnului și o calitate mai scăzută a acestuia, odată ce s-a instalat. Alternativa? Mișcare blândă: yoga, stretching sau plimbări ușoare.

4. Cafeaua consumată după ora 14:00

Cofeina acționează direct asupra creierului, blocând adenozina - un neurotransmițător implicat în reglarea ciclului somn-veghe - și stimulând eliberarea dopaminei și norepinefrinei. Efectul apare rapid: crește nivelul de alertă, iar concentrarea pare mai bună. De aceea, pentru mulți oameni cafeaua a devenit soluția rapidă în momentele de epuizare din timpul unei zile lungi. Doar că această stimulare este, în esență, un „împrumut” de energie, care amână nevoia reală de odihnă a organismului.

„Capacitatea de a dormi bine este afectată de cofeină chiar și atunci când oamenii spun că nu îi mai simt efectul”, avertizează dr. Roger Washington. O analiză publicată în 2023 arată că băuturile care conțin cofeină, consumate cu mai puțin de 8,8 ore înainte de culcare, pot reduce durata totală a somnului cu aproximativ 45 de minute și eficiența acestuia cu 7%.

5. Stresul 

„Stresul cronic creează un cerc vicios: nivelurile ridicate de cortizol perturbă somnul, iar lipsa somnului amplifică stresul”, explică dr. Pakkay Ngai, potrivit Women’s Health. Specialiștii recomandă să notezi seara, într-un jurnal, lucrurile care te preocupă, pentru a nu le „lua” cu tine în pat. Exercițiile de respirație pot ajuta la relaxare. Iar dacă după aproximativ 20 de minute somnul nu apare, ridică-te și fă o activitate calmă, în lumină scăzută, de pildă, citește câteva pagini sau fă puțin stretching.

6. Mesele luate prea târziu

Ideal este să eviți mesele, mai ales pe cele consistente, cu două–trei ore înainte de culcare, atrag atenția specialiștii. „Digestia unei mese abundente cere multă energie, ceea ce poate crește temperatura corpului și împiedica intrarea în fazele profunde ale somnului”, explică Ngai. În plus, această regulă simplă de a evita să mănânci înainte de culcare, reduce riscul de reflux și de treziri nocturne.

7. Prea multă căldură în cameră

Pentru a adormi ușor, organismul are nevoie de răcoare. Căldura crește riscul de a te trezi în timpul nopții și poate reduce atât somnul profund, cât și faza REM. Specialiștii recomandă ca temperatura din dormitor să fie menținută între 15 și 20 de grade Celsius. „Scăderea temperaturii este strâns legată de eliberarea melatoninei, hormonul care induce somnul”, lămurește Pakkay Ngai.

8. Să adormi supărat

Să mergi la culcare imediat după o ceartă nu îți afectează doar relațiile, ci și calitatea somnului. „Dacă te culci supărat, asta îți va menține creierul în modul de rezolvare a problemelor și în stare de vigilență”, spune Roger Washington. Furia declanșează reacții chimice similare adrenalinei, care mențin organismul în alertă.

Somnul bun se repară cu decizii mici luate seară de seară. Începe mai întâi să schimbi unul sau două obiceiuri din lista de mai sus și vezi ce se îmbunătățește în viața ta. Apoi ajustează. Fără resetări spectaculoase, fără soluții rapide, doar consecvență. Rezultatele constau în mai multă energie, minte mai clară, imunitate mai bună și o stare generală care se vede direct în felul în care muncești, gândești și trăiești.