Recuperarea începe din farfurie: ce să mănânci după ce ai alergat, potrivit experților

„Masa pe care o iei după o tură de jogging este extrem de importantă, întrucât oferă corpului nutrienții necesari pentru refacerea musculară”, declară Kathleen Garcia-Benson, nutriționist dietetician, pentru Women’s Health. 

Sursă foto: Shutterstock

După sesiunile mai lungi de alergare, necesarul de proteină crește. De exemplu, Brian St. Pierre, director la Precision Nutrition, explică faptul că acesta poate ajunge până la 1,2 grame per kilogram din greutatea corporală, uneori peste nivelul recomandat celor care fac antrenamente cu greutăți.

Totuși, proteina nu este suficientă de una singură, atrag atenția specialiștii. Carbohidrații complecși ajută la refacerea rezervelor de energie și ajută la susținerea antrenamentelor următoare, completează Garcia-Benson.

Împreună, proteinele și carbohidrații grăbesc refacerea organismului și reduc durerile musculare. 

Cât și ce să mănânci 

Specialiștii recomandă ca masa post-jogging să fie luată, de preferat, în primele 60 de minute și să includă, orientativ:

- 30-45 g carbohidrați

- 30-40 g proteine

Deși proteinele și carbohidrații rămân prioritare, și grăsimile sănătoase au un rol important în refacerea organismului, spune St. Pierre, și ar trebui incluse săptămânal în alimentație. Multe surse de proteină conțin oricum și grăsimi, cum este carnea de pui mai grasă.

În ceea ce privește cantitatea, Kathleen Garcia-Benson recomandă consumul a 250–450 de calorii, în funcție de intensitatea efortului și de nevoile fiecăruia.

În același timp, Brian St. Pierre atrage atenția că, fără suficiente proteine, carbohidrați și calorii, refacerea este mai lentă, iar corpul se adaptează mai greu la efort.

Surse de proteine

Iaurtul grecesc este una dintre opțiunile recomandate de specialiști. Molly Kimball, fondatoarea Ochsner Eat Fit, sugerează folosirea acestuia ca bază pentru sosuri sau în combinație cu carbohidrați simpli.

Ouăle sunt o sursă bună de leucină, un aminoacid implicat în refacerea musculară. „Leucina declanșează sinteza proteinelor musculare”, explică Garcia-Benson. În plus, sunt ușor de pregătit, indiferent că le preferi fierte, făcute omletă sau poșate.

Carnea de pui la grătar oferă, la rândul ei, un aport consistent de leucină și este ușor de inclus în alimentație, poate fi adăugată fie în salate, fie în preparate gătite în avans pentru zilele aglomerate.

Pentru cei care preferă variantele vegetale în detrimentul alimentelor de origine animală, tofu este o alternativă practică. Se potrivește în salate sau alături de cereale și legume și se prepară rapid.

Pudra proteică, fie din zer, fie din surse vegetale, poate fi utilă după alergările mai lungi, mai ales atunci când nu îți este foarte foame. Garcia-Benson precizează că, deși proteinele vegetale conțin mai puțină leucină decât zerul, multe formule pe bază de plante, existente astăzi la raft, sunt făcute astfel încât să ofere profilul necesar de aminoacizi.

Carbohidrați

Orezul brun și quinoa sunt opțiuni simple, ușor de pregătit în cantități mai mari pentru câteva zile. Garcia-Benson recomandă ca acestea să fie gătite la începutul săptămânii și folosite apoi ca garnitură, de exemplu cu pui, fasole neagră, avocado, salată verde și salsa.

Pastele din năut pot fi o alternativă fără gluten foarte bună, recomandată de Molly Kimball.

Pâinea integrală cu semințe poate fi baza unui sandwich cu curcan, brânză și salată. Kimball atrage atenția că acest tip de mâncare aduce și potasiu, calciu și sodiu, utili după efort.

Bananele sunt "bogate în carbohidrați ușor de digerat care pot restaura rapid nivelurile epuizate de glicogen", explică Garcia-Benson. "Rezervele de glicogen sunt modul în care corpul stochează energia din carbohidrați. Când este nevoie, aceste rezerve pot fi rapid convertite în glucoză pentru a furniza energie mușchilor și altor funcții."

Fructele de pădure sunt "grozave ca fructe post-alergare pentru că sunt pline de antioxidanți, care pot ajuta la reducerea inflamației induse de exercițiu", adaugă Garcia-Benson.

Legumele

Cartofii dulci sunt un doi-în-unu: carbohidrat complex și legumă. "Legumele și alte alimente de origine vegetală joacă un rol important în recuperarea post-alergare, fiind pline de vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea generală a organismului", spune Garcia-Benson, recomandând "includerea unei varietăți de legume colorate pentru a combate inflamația cauzată de antrenamentele intense".

Sfecla merită o mențiune specială: "Adăugarea pulberii de sfeclă roșie în mâncare poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței fizice", notează Garcia-Benson. Rucola, țelina și spanacul sunt, de asemenea, bogate în nitrați.

Semințele aduc grăsimi sănătoase care "pot contribui la reducerea inflamației și refacerea generală a corpului", iar atunci când sunt adăugate în smoothie-uri cu fructe și legume, "pot ajuta corpul să absoarbă mai repede vitaminele.

Molly Kimball recomandă o abordare simplă: notează ce mănânci și cum te simți după ce alergi. Observă când obosești mai repede și când ai mai multă energie, apoi vezi ce ai făcut diferit.

Cantitatea și tipul alimentelor pe care e ideal să le consumi depind de vârstă, greutate și intensitatea efortului pe care îl faci. Dacă îți planifici din timp alergările și durata lor, îți poți regla mai ușor mesele.