Obiceiurile simple care ne pot îmbunătăți sănătatea. Medic: „Lumina de dimineață ajută la stabilizarea ceasului biologic”

Anumite practici zilnice pot avea un impact real asupra stării de sănătate și pot reduce riscul unor afecțiuni comune, însă nu pot ține loc de tratament. Alegerile făcute în timp influențează calitatea vieții, fără a oferi însă protecție absolută, potrivit Women’s Health.

Sursă foto: Shutterstock

În ultimii ani, grija pentru sănătate a ajuns să fie asociată cu tot felul de ritualuri sofisticate, ceea ce, pentru mulți oameni, înseamnă mai degrabă confuzie decât progres. Suplimentele zilnice, băile cu apă rece sau saunele cu infraroșu pot avea beneficii pentru unii. Pentru majoritatea însă, schimbarea reală vine din lucruri mai simple, mai accesibile și mai ușor de păstrat în timp.

Îmbunătățirea stării de sănătate nu cere formule sofisticate sau bugete speciale și poate începe cu lucruri pe care le ai deja la îndemână. „Tindem să ignorăm strategiile simple, deși tocmai ele aduc, de multe ori, cele mai mari beneficii”, spune dr. Alicia Robbins, medic, citată de Women’s Health.

Impactul acestor schimbări aparent mărunte poate fi semnificativ. „Să-ți faci timp, constant pentru lucruri simple poate adăuga, la propriu, ani în plus vieții tale”, spune Alicia Robbins.

Datele arată că persoanele care își păstrează constant obiceiuri de viață sănătoase pot câștiga, în medie, până la 20 de ani de viață. Nu e vorba despre trucuri spectaculoase, ci despre alegeri simple, repetate zilnic, ale căror efecte se adună în timp.

Ieși zilnic la lumină naturală

Când te trezești dimineața, zece–douăzeci de minute de lumină naturală pot face diferența, spune Lauren Dal Farra, medic cardiolog. În loc să stai pe telefon la masa din bucătărie, ieși cu cafeaua pe balcon sau pe terasă. Chiar și în zilele cu cer înnorat, lumina soarelui trece prin nori și ajunge la ochi, oferind organismului semnalele de care are nevoie.

„Lumina de dimineață ajută la stabilizarea ceasului biologic și susține secreția normală a hormonilor, cu cortizolul activ ziua și melatonina seara, ceea ce menține un ritm sănătos somn–veghe”, explică Lauren Dal Farra. Studiile arată că expunerea la soare în primele ore ale zilei este asociată cu adormire mai rapidă, un somn ușor mai lung (în medie cu circa 11 minute) și mai puține treziri pe timpul nopții, rezultând o calitate mai bună a somnului.

Plimbă-te zilnic, fără excepții

Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai simple forme de mișcare: nu costă nimic și nu cere abonamente sau echipamente speciale. Dr. Alicia Robbins recomandă aproximativ 30 de minute de mers pe jos, pe zi. Transformat în rutină, acesta aduce beneficii greu de egalat de alte tipuri de efort: menține articulațiile mobile, susține sănătatea oaselor, ajută digestia, reduce inflamația, stabilizează glicemia (mai ales după masă), scade tensiunea arterială și diminuează stresul. Pe termen lung, mișcarea regulată este asociată cu o sănătate cerebrală mai bună, inclusiv cu un risc mai mic de acumulare a plăcilor amiloide și cu menținerea funcțiilor cognitive precum memoria, învățarea și luarea deciziilor.

Sedentarismul este asociat cu declinul funcțiilor cerebrale, în timp ce mișcarea, inclusiv mersul pe jos, susține activitatea creierului. Așadar, fiecare plimbare contribuie la menținerea memoriei, atenției și clarității mentale.

Înscrie-te la ceva nou și provocator

Când Danielle Belardo, medic cardiolog, s-a apucat de balet pentru prima dată ca adult, pe la 40 de ani, nu se gândea la beneficiile acestui tip de activitate, ci pur și simplu la bucuria de a învăța ceva nou. A descoperit însă rapid că exercițiul mental, fără presiunea performanței, era la fel de important ca mișcarea în sine, iar componenta socială conta enorm, în clasă fiind femei cu vârste cuprinse între 20 și 60 de ani. „Suntem de vârste și niveluri diferite, dar ne-am unit ca grup”, spune ea. Experiența a făcut-o să realizeze că niciodată nu e prea târziu să încerci ceva nou.

Următorul lucru nou pe care-l vei face nu trebuie să fie neapărat un sport, ci ceva care te scoate din rutină și îți stârnește curiozitatea. Poate fi un curs de caligrafie sau aranjamente florale. 

Respirația de coerență cardiacă 

Pentru mulți, relaxarea ajunge să fie confundată cu statul excesiv pe internet, dar pauzele reale contează. „Am învățat pe propria piele că stresul constant îți afectează sănătatea, prin niveluri ridicate de hormoni de stres”, spune Dana Ellis Hunnes, nutriționist în cadrul UCLA Medical Center. Pentru ea, o pauză adevărată se traduce, uneori, prin cinci minute de yoga, puțină lectură sau pur și simplu spune că îi place să stea și să privească cerul.

Stresul cronic este asociat cu îmbătrânirea celulară accelerată. Pentru momentele în care neplăcerile se adună, Lauren Dal Farra recomandă respirația de coerență cardiacă: inspiri pe nas timp de cinci secunde, apoi expiri lent pe gură alte cinci. „Acest exercițiu reduce rapid nivelul de stres și anxietate și te aduce înapoi într-o stare de echilibru”, spune ea. E o tehnică simplă, pe care o poți face oriunde, la birou, acasă sau în mijlocul unei zile aglomerate.

Consumă alimente care reduc inflamația

Umple farfuria cu fructe și legume cât mai variate. „Alegerile alimentare pot influența modul în care se exprimă anumite gene, inclusiv pe cele implicate în inflamație”, spune dr. Melissa Young, specialist în medicină funcțională la Cleveland Clinic, din SUA. Verde închis, roșu, mov - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Asta înseamnă mai mulți antioxidanți și polifenoli, compuși vegetali care protejează celulele și sunt asociați cu un risc mai mic de boli cronice odată cu înaintarea în vârstă.

Această abordare - „mănâncă din toate culorile” - îți lasă libertatea să alegi ce îți place, fără presiunea unor alimente „la modă”. Mai multe culori în farfurie înseamnă, automat, mai mulți nutrienți - vitamine, minerale și compuși vegetali care susțin funcționarea organismului și previn bolile pe termen lung.

Oferă-i intestinului o pauză

Postul intermitent presupune, de fapt, un interval mai lung fără mâncare între cină și micul dejun. Potrivit dr. Young, douăsprezece–paisprezece ore sunt suficiente pentru a obține beneficii. „Postul stimulează autofagia, procesul prin care organismul elimină celulele deteriorate și face loc regenerării”, explică ea.

Pauza alimentară dă timp sistemului digestiv să se liniștească, poate reduce episoadele de reflux și susține sănătatea metabolică, inclusiv prin scăderea rezistenței la insulină. Practic, un interval mai lung fără mâncare se traduce prin digestie mai bună și energie mai stabilă, dovedind că obiceiurile care susțin sănătatea pe termen lung nu trebuie să vină cu disconfort.

Să ai grijă de sănătate nu înseamnă să faci investiții mari, să îți iei diverse gadgeturi sau să te înscrii în programe complicate care îți mănâncă jumătate din zi. Expunerea la lumină dimineața, mersul pe jos, activitățile noi, pauzele reale de respiro, o alimentație bogată în legume și fructe colorate și un post moderat - sunt practici simple, la îndemâna oricui, indiferent de program sau buget. Valoarea acestora vine din faptul că sunt susținute de date științifice și au efecte concrete asupra inimii, creierului, metabolismului și stării emoționale. Nu e nevoie să le adopți pe toate dintr-o dată. Alege una sau două care se potrivesc stilului tău de viață și construiește de acolo.

Pe termen lung, contează ce faci constant, nu cât de perfect faci lucrurile. Iar obiceiurile mici, puse în practică zi de zi, se adună.