Trei pași importanți prin care putem scăpa de diabet. Ce este prediabetul și cum ne putem da seama că există un risc iminent pentru sănătate

În România, aproximativ 3 din 10 români au prediabet, o afecțiune care precede diabetul de tip 2. Vestea bună este că aceștia pot preveni progresia către diabet dacă își schimbă stilul de viață. Specialiștii au identificat mai multe măsuri care pot fi luate pentru a evita instalarea bolii.

Prediabetul este o afecțiune metabolică, fiind considerat o fază premergătoare a diabetului zaharat de tip 2. Această afecțiune se caracterizează printr-o creștere a glicemiei (zahărul din sânge) peste limitele normale, dar nu suficient de mare pentru a fi diagnosticată drept diabet de tip II. Prediabetul se diagnostichează când glicemia pe nemâncate (a jeun) este între 100-125 mg/dl, indicând o problemă, dar nu încă diabet (care e peste 126 mg/dl). Astfel, prediabetul este o oportunitate pentru intervenții precoce cu scopul de a preveni sau întârzia progresia către diabetul zaharat de tip II și complicațiile sale asociate cu efecte grave asupra calității vieții și speranței de viață. Specialiștii spun că această condiție, prediabetul, poate fi efectiv „vindecată” dacă sunt urmate câteva soluții terapeutice și apare o schimbare în stilul de viață.

Controlul greutății, prima măsură la îndemână

Greutatea corporală excesivă este o problemă la nivel mondial și una dintre principalele cauze ale apariției diabetului de tip II.  Obezitatea la nivel mondial este o epidemie globală în creștere alarmantă, afectând peste un miliard de adulți și milioane de copii. În România, aproximativ 22,5% dintre adulții sunt obezi, iar peste 62% sunt supraponderali sau obezi, conform ultimelor date.

Situația este problematică și în rândul copiilor, unde peste 18% suferă de obezitate, iar proporția este mai mare la băieți decât la fete. În aceste condiții controlul indicelui de masă corporală(IMC) joacă un rol foarte important. Este practic raportul dintre greutatea și înălțimea unui individ. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), indicele de masă corporală normal este între 18,5 și 24,9 kg/m², arătând o greutate sănătoasă cu risc scăzut de boli, în timp ce valorile sub 18,5 indică subponderal, iar cele peste 25 (25-29,9) supraponderal. La o valoare de peste 30 vorbim de obezitate. Indicele de masă corporal se calculează simplu. Se ia înălțimea în metri și se ridică la pătrat.

Apoi împărțim greutatea în kilograme la înălțimea ridicată la pătrat. În faz de prediabet dacă suntem supraponderali sau obezi, trebuie neapărat să ajungem la un indice de masă corporală normal. Evident, apelând la metode de slăbit naturale, prin sport și alimentație cumpătată, sănătoasă. Indicat este să apelăm la sprijinul unui nutriționist, pentru a nu face greșeli. „Greutatea în plus, în special grăsimea abdominală, îngreunează utilizarea insulinei de către organism. Chiar și o mică pierdere în greutate poate face o mare diferență. Începeți cu obiective simple care vi se par realizabile”, precizează specialiștii de la Emory Healthcare.  Studiile clinice au arătat că pierderea a doar 5-7% din greutatea corporală poate ajuta la prevenirea sau întârzierea diabetului de tip II. Evident asta dacă suntem supraponderali.

Dieta sănătoasă este cheia prevenirii diabetului

De cele mai multe ori diabetul de tip II este provocat și de o alimentație total nesănătoase. Adică cu grăsimi nocive, cu multe preparate procesate, mâncare de tip fast-food, prea multă carne și prea puține legume și cereale integrale. În plus, este și consecința unei alimentații dezordonate, fără un program strict de masă și cu festinuri la ore nepotrivite. „ Gândește-te la alimentele pe care le consumi. Încearcă să mănânci porții mai mici și alege alimente cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare. Asociația Americană de Diabet recomandă alimente prietenoase cu diabetul, cum ar fi avocado, legume cu frunze verzi, fructe de pădure și nuci. Bea apă în loc de băuturi zaharoase. Fă-ți un plan de masă înainte de a face cumpărături,  fă o listă, citește etichetele alimentelor și evită să mergi la cumpărături atunci când ți-e foame”, precizează medicul Tara Seymour pentru Hopkins Medicine din SUA.

Medicul american spune că nu trebuie să eliminăm grupe întregi de alimente. Putem să mâncăm alimente diverse, dar să eliminăm ultraprocesatele, cele cu sare în exces, cele cu mult zahăr. În plus să abordăm porții mai mici. În plus, trebuie evitate dietele la modă „Toate alimentele pot intra în planul alimentar, iar pacienții ar trebui să evite dietele la modă și alte strategii care promit soluții rapide, deoarece afirmațiile lor nu sunt susținute. Încurajăm schimbările graduale de comportament. Schimbările mici pot duce la rezultate mari”, adaugă Tara Seymour.

Dieta mediteraneană este cea mai potrivită pentru persoanele cu prediabet, bazată pe grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, nucile, alunele, peștele gras( somon, macrou, sardine), dar și cereale integrale și proteine slabe( carne de pui). Medicii recomandă evitarea consumului excesiv de zaharuri prin limitarea băuturilor zaharoase, a prăjiturilor, fursecurilor, bomboanelor și gustărilor. Totodată cantitatea de fibre zilnică trebuie să fie de 25 până la 30 de grame, consumând o varietate de fructe, legume și cereale integrale. Pe scurt atunci când mâncăm în porția din farfurie trebuie să avem 50% legume fără amidon, cum ar fi legumele cu frunze verzi, 25% cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi cereale integrale precum orezul brun, farro sau quinoa și 25%  proteine ​​slabe, cum ar fi pui, curcan, pește sau tofu, nu prăjite.

Sedentarismul un obicei la care trebuie să renunțăm urgent

O  altă cauză a diabetului de tip II este sedentarismul. O alimentație nesănătoasă combinată cu sedentarism este boală curată, care merge mână în mână și cu obezitatea. În faza de prediabet trebuie să facem totul pentru a ne pune în mișcare. Zilnic. Medicii  recomandă cel puțin 30 de minute de mișcare cinci zile pe săptămână. Mers pe jos, dans, ciclism, orice te pune în mișcare.

Urcă scările când poți sau mergi pe jos în pauzele de prânz. Fiecare pas contează. Totodată, dacă am avut mereu un stil de viață sedentar nu trebuie să forțăm brusc. Trebuie să începem cu pași mici pentru a rămâne în mișcare în fiecare zi, fără febră musculară excesivă, fără demotivare și epuizare totală. Obiceiurile sănătoase necesită timp. Începe cu un mic obicei și dobândește-l corect. Apoi adaugă altul. Rămâi consecvent și nu te descuraja.