Video Sucul de portocale 100% fruct: aparent sănătos, pericol ascuns pentru glicemie. „Crezi că începi ziua cu vitamine, dar e un vârf de glucoză”
0Crezi că începi ziua cu vitamine, dar de fapt te confrunți cu un vârf rapid de glucoză. Află de ce fructele întregi sunt mai sănătoase, cum afectează fructoza liberă ficatul și ce cantitate de suc este sigură pe zi.
Sucul natural de portocale este adesea considerat un simbol al sănătății la micul dejun, însă nutriționistul spaniol Pablo Ojeda trage un semnal de alarmă: „Sucul de portocale are același impact ca orice băutură răcoritoare”.
Deși oferă vitamine precum C, acid folic, vitamina B9, potasiu și antioxidanți, și poate acoperi 60–70% din doza zilnică recomandată de vitamina C într-un pahar de 200 ml, sucul conține cantități mari de zaharuri libere. Acestea pot crește glicemia și reduc beneficiile reale ale fructului consumat integral, și, în plus, pot contribui la creșterea în greutate.
În acest material, vei afla cum afectează sucul de portocale glicemia și sațietatea, de ce fructele întregi sunt mai sănătoase, care este rolul fructozei și al fibrei, și cât de mult suc poate fi consumat fără a depăși doza zilnică de zahăr recomandată.
Sucul de portocale 100% fruct – sănătos fals sau pericol pentru glicemie
Ojeda explică că sucul natural de portocale este un „aliment sănătos fals”: aparent nutritiv, dar care poate influența metabolismul atunci când este consumat în exces. Spre deosebire de fructul întreg, care oferă fibre și un impact mai redus asupra glicemiei, sucul nu mai aduce aceleași beneficii și poate fi mai degrabă un substitut nesănătos dacă nu este consumat cu moderație.
Întotdeauna trebuie să ținem cont de prețul de plătit: bogăția în vitamine nu justifică excesul de zaharuri libere, chiar dacă acestea sunt naturale. Așa cum spune și Ojeda: „Crezi că începi ziua cu vitamine, dar de fapt e un vârf de glucoză. Sucul de portocale 100% fruct este un «fals sănătos» care îți ridică rapid zahărul din sânge. Cine nu a crezut că sucul de portocale la micul dejun e o sursă de sănătate? Un pahar, vitamine, energie; sună perfect. Dar, în realitate, poate provoca aceleași creșteri rapide ale glicemiei ca orice alt suc bogat în zahăr sau băutură răcoritoare”.
Sucul de portocale: impactul asupra glicemiei și energiei
De fapt, sucul natural de portocale are un indice glicemic moderat spre ridicat (50–65, conform unor studii) și o încărcătură glicemică mare, datorită densității și conținutului ridicat de zaharuri. Aceasta înseamnă că consumul său poate provoca vârfuri de glucoză comparabile cu băuturile zaharoase, precum sucurile carbogazoase, mai ales la persoanele care deja suferă de rezistență la insulină sau care au fost diagnosticate cu diabet sau sindrom metabolic.
Explicația este lipsa fibrei din suc, după cum explică nutriționistul: „Când storci fructul, pierzi fibra, iar fructoza ajunge direct în sânge, provocând vârfuri de glucoză și scăderi rapide de energie. Fructoza liberă pune stres pe ficat și, fiind lichidă, nu te satură, așa că la jumătate de oră îți este din nou foame. Nu spun să nu bei suc, ci doar să nu devină o constantă”.
Fructoza din suc vs fructul întreg: impactul asupra ficatului și trigliceridelor
Consumul excesiv de fructoză liberă a fost asociat cu lipogeneza hepatică, adică formarea de grăsime în ficat, și poate duce la acumularea de trigliceride și la disfuncții metabolice generale dacă devine un obicei.
Așa cum explică Ojeda, diferența majoră stă în modul de consum: fructoza din fructul întreg vine împreună cu fibrele și cu matricea vegetală, ceea ce duce la o absorbție mai lentă, o încărcătură glicemică mai mică și o senzație de sațietate mai mare.
În schimb, fructoza liberă din suc nu conține nici fibră, nici matrice vegetală. Pentru a obține un singur pahar de suc sunt necesare mai multe fructe, ceea ce ar trebui să ne determine să reflectăm înainte de consum.
De ce fructul întreg e mai sănătos decât sucul de portocale: glicemie, sațietate și controlul greutății
În final, trebuie să reținem că un suc lichid (adică sucul clasic strecurat din fructe, fără pulpă) stimulează foarte puțin mecanismele de sațietate gastrice, pe când un fruct întreg oferă senzația de plenitudine mult mai eficient.
Misterul indicelui glicemic mai ridicat al sucului de portocale se explică astfel: pentru a obține un singur pahar, sunt necesare mai multe portocale, ceea ce înseamnă că ajungi să consumi mai multe porții de fructe odată, fără fibra și matricea vegetală care încetinesc absorbția zaharurilor. În practică, aceasta poate duce la creșteri rapide ale glicemiei, la un consum excesiv de calorii fără să ne dăm seama și la o senzație de foame mai rapidă, afectând controlul greutății pe termen mediu și lung.
Cât despre cantitatea recomandată: un pahar mic de suc (aproximativ 150–200 ml) poate fi rezonabil, dar consumul a două sau mai multe pahare pe zi poate fi considerat „prea mult”, mai ales pentru persoanele cu diabet, rezistență la insulină sau sindrom metabolic și nu numai. Aceasta pentru că un singur pahar poate aduce deja 20–25 g de zahăr liber, echivalentul a 5–6 lingurițe, aproape sau chiar atingând doza zilnică optimă recomandată de OMS. Unii medici recomandă chiar consumul unui singur pahar de suc natural maxim o dată pe săptămână.
Așa cum explică Ojeda, sucul nu trebuie considerat „otrăvitor”, dar nici nu ar trebui folosit ca substitut pentru fructul întreg sau perceput automat ca sinonim al sănătății.
Se încarcă comentariile...
