Cum alegem cele mai sănătoase fructe
0Cine nu ştie că trebuie să mâncăm zilnic fructe şi legume pentru a ne menţine sănătatea! Dar este important de ştiut şi cum să le alegem, mai ales în privinţa fructelor. Iată regulile despre cum alegem cele mai sănătoase fructe.
Nutriţioniştii ne recomandă să mâncăm zilnic 3-4 porţii de fructe variate. O porţie înseamnă: un fruct mic (măr, pară, piersică, portocală, kiwi), jumătate dintr-un fruct mare (1/2 grapefruit, ½ mango), un ciorchine mijlociu de strugure, 100 de grame de fructe mici (căpşuni, afine, zmeură, cireşe) sau 200 de grame de pepene verde sau roşu, potrivit volumului „Abecedar de nutriţie”, prof. dr. Nicolae Hâncu.
De ce avem nevoie de fructe?
Fructele şi legumele nu pot lipsi dintr-o alimentaţie sănătoasă. Ele furnizează organismului în special glucide (carbohidraţi), fibre, vitamine, minerale, enzime, fitoestrogeni, fitochimicale. Pentru a beneficia din plin de toate acestea se recomandă, pe cât posibil, consumul de fructe crude sau minim preparate termic. Fructele sunt o sursă preţioasă de antioxidanţi ca bioflavonoide, vitamina C, seleniu şi zinc, care ne protejează de boli degenerative, printre care cancerul, diabetul şi bolile de inimă. Să nu uităm că fructele ne aduc cea mai mare parte a dozei zilnice de vitamina C.
Atenţie la cantitatea de fructe consumată zilnic! Excesul de fructe, mai ales din categoria celor foarte dulci (struguri, fructe deshidratate, smochine), aduce o doză mare de calorii, ceea ce poate contribui la creşterea în greutate.
Cum alegem cele mai sănătoase fructe: curcubeul culorilor din fructe
Optaţi pentru fructe colorate, nu doar fiindcă au aspect frumos, ci datorită beneficiilor multiple asupra sănătăţii. Mult timp s-a crezut că pigmenţii care oferă culoare fructelor au numai rol estetic. „Astăzi se ştie că tot curcubeul culorilor din fructe joacă un rol esenţial în creşterea stării de sănătate. Culoarea portocalie sau galben intens a pulpei unor fructe (caise, mango, pepene galben) se datorează beta-carotenului, cu efect antioxidant, iar roşul tomatelor este dat de licopen, cu efect în prevenirea cancerului de prostată. Roşul altor fructe este produs de anticianozide, substanţe benefice în prevenirea cataractei şi cancerului”, arată prof. dr. Nicolae Hâncu, în „Abecedar de nutriţie”.
„Mâncaţi un curcubeu de fructe: cireşe, căpşuni, pepeni, piersici, caise, pere, prune, mure, afine!” Acesta este sfatul oamenilor de ştiinţă de la centrul de medicină preventivă din cadrul Universităţii Yale. Ei au demonstrat că acest mix de fructe este ideal pentru menţinerea sănătăţii.
Cum alegem cele mai sănătoase fructe: În funcţie de sezon
Nutriţioniştii sunt de părere că este bine să mâncăm din abundenţă fructele specifice fiecărui sezon în parte şi cultivate în zona în care trăim. Acum este sezonul pepenilor, caiselor, piersicilor, fructelor de pădure. Consumaţi-le zilnic şi profitaţi de beneficiile lor.
Pepenele – galben sau verde – este excelent în zilele călduroase de vară pentru a ne răcori şi a ne hidrata. Îl putem mânca pe săturate fără teama de a ne îngrăşa, deoarece este foarte bogat în apă şi conţine doar 35 de calorii/100 g. Dar nutriţioniştii îl recomandă mai ales pentru conţinutul lui ridicat în betacaroten (1750 UI/100 g) şi în potasiu, două elemente care fac din pepene un aliment important în prevenirea bolilor cardiovasculare. În plus, fibrele din compoziţia pepenelui au efecte benefice asupra digestiei.
Caisele şi piersicile sunt considerate antidepresive naturale. Datorită conţinutului generos de potasiu, caisele şi piersicile sunt recomandate hipertensivilor, dar şI persoanelor cu tulburări depresive. Aceste fructe aduc bună-dispoziţie chiar şi prin parfumul şi gustul lor deosebit. Ele mai conţin şi o cantitate apreciabilă de betacaroten (1000-1500 UI/100 g), benefic pentru sănătatea ochilor şi a pielii.
Într-un raport din 1998, Fundaţia World Cancer Research (Marea Britanie) a arătat că betacarotenul din caise contribuie la prevenirea cancerului de stomac.
Fructele de pădure – zmeura, murele, afinele sunt pline de vitamina C, calciu, fier, potasiu, vitamina E, betacaroten, antocianine, fibre alimentare. De asemenea, murele şi zmeura constituie o bună sursă de acid folic, necesar pentru funcţionarea optimă a sistemului nervos. Consumate în stare proaspătă, murele au proprietăţi depurative şi laxative. Afinele sunt recomandate pentru efectele lor tonice, hipoglicemiante (scad glicemia) şi antidiareice.