Cum să-ţi începi ziua perfect. Combinaţia de alimente sănătoase pentru micul dejun

Dacă v-aţi întrebat vreodată ce mănâncă atleţii dimineaţa, trebuie să ştiţi că, de la biciclişti până la alergătorii de ultramaraton, nimeni n-are o reţetă unică. Cu toţii au propria versiune a micului dejun perfect, bazat pe o masă care oferă elemente nutritive solide, energie, dar şi un bun gust.

Masa de dimineaţă este foarte importantă, mai ales dacă vreţi să scăpaţi uşor de câteva kilograme în plus, pentru a păstra echilibrul zahărului în sânge, dar şi pentru a avea energie pe tot parcursul zilei.

Una dintre cele mai mari greseli pe care le fac atât femeile cât şi bărbaţii la micul dejun este că nu mănâncă destul. Dimineaţa, depozitele de energie sunt epuizate cu până la 80% faţă de noaptea precedentă. Fără alimente, corpul începe să conserve energia şi să ardă mai puţine calorii. Acesta este motivul pentru care, potrivit unui studiu recent, persoanele care obişnuiesc să mănânce la micul dejun au de aproape 5 ori mai puţine şanse să devină obeze decât cei care nu fac asta.

Alimente ideale pentru prima masă a zilei 

Ouă. Pe lista alimntelor benefice întâlnim ouăle, care sunt şi delicioase pe deasupra. Studiile au arătat că ouăle la micul dejun cresc senzaţia de saţietate, reduc aportul de calorii la următoarea masă şi ajută la menţinerea nivelului constant de zahăr din sânge şi a nivelului de insulină. 

Iaurt. Este bine să încercăm să consumăm şi iuart la primele ore ale dimineţii. Dacă este iaurt grecesc este şi mai bine, pentru că este bogat în proteine.

Cafea. Ştim cu toţii că o dimineaţă bună începe cu o cafea. Este bogată în cofeină, care s-a dovedit a îmbunătăţi starea de spirit, vigilenţa şi performanţa mentală.

Ovăz. Ovăzul este cea mai bună alegere pentru micul dejun pentru iubitorii de cereale.

Seminţe chia. Sunt extrem de hrănitoare. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre.

Fructe de pădure. Fructele sunt delicioase şi pline cu antioxidanţi. Puteţi include afine, zmeură, căpşuni şi mure.

Nuci. Nucile sunt gustoase, săţioase şi nutritive. Sunt de mare ajutor şi în curele de slăbire. 

Seminte de in. Sunt incredibil de sănătoase. Sunt bogate în fibre vâscoase care te ajută să te simţi plin de câteva ore după ce mănânci.

Brânza de vacă. Este o mâncare ideală pentru micul dejun. Este bogată în proteine, creşte metabolismul, produce senzaţie de saţietate şi scade ghrelinul - "hormonil al foamei".

IDEI PENTRU MICUL DEJUN

Clatite făcute cu fină integrală

Făina integrală din grâu şi ouăle îmbogăţite cu omega-3 transformă clătitele într-o hrană sănătoasă. Scorţişoara şi seminţele de in, oferă o aromă şi o textura dulce, reconfortantă.

Smoothie de Mango 

Curăţaţi fructul şi păstraţi-l la frigider peste noapte pentru un mic dejun rapid şi sănătos. Iaurtul de vanilie şi tofu oferă o textura groasă, cremoasă; cardamomul, ghimbirul şi mango  adaugă o aromă subtilă, dulce.

Cremă de grâu cu nuci de arţar şi afine

Crema clasică de grâu devine mai sănătoasă şi mai plină atunci când o preparaţi cu un lapte fără grăsimi bogat în calciu şi o topiţi cu nucă de omega-3 ambalate şi cu seminţe de in. Siropul de muştar şi vanilia adaugă o dulceaţă satisfăcătoare.

Sendviş cu ouă fierte, spanac, tomate şi brioşă

Spanacul şi roşiile furnizează vitamine şi antioxidanţi valoroşi. O biroşă din făină integrală de grâu, combinată cu proteine ​​din ou, vă ajută să aveţi senzaţia de plin până aproape de prânz.

Orez brun cu nucă de cocos cu zmeura

Orezul brun se îndulceşte şi se înmoaie cu extract de nucă de cocos şi miere. Se adaugă lapte fără grăsime, care conţine calciu şi vitamina D sau zmeură pentru fibre.