Cum să nu mai amâni nimic? Cercetătorii spun că e nevoie de doar 90 de secunde
0De la patul nefăcut până la e-mailul lăsat în draft, amânarea e o formă tăcută de auto-sabotaj. Nu ține de voință, ci de felul în care creierul procesează frustrarea, frica și plăcerea. Un studiu publicat în BMC Psychology arată că o simplă intervenție de 90 de secunde poate reactiva motivația și reduce tendința de amânare, iar specialiștii explică de ce uneori creierul nostru apasă frâna exact când ar trebui să accelereze.
„Un prim lucru amânat în viața de zi cu zi a fiecăruia atrage după sine un al doilea lucru, nu neapărat amânat, cât incomplet rezolvat, dacă se bazează pe primul. Și tot așa se naște un efect de domino, cu o slăbiciune în lanț și o perpetuare în timp, care se va înrădăcina în conduita respectivului și îl va face să piardă din abilitatea de adaptare, de răspuns la provocare, de timpul de reacție în situații-limită și de o atitudine pozitivă în fața oricărei probleme”, explică pentru „Adevărul” Aurora Oprea, consilier vocațional.
Psihologii numesc acest fenomen procrastinare: amânarea voluntară a unei sarcini, deși știi că va avea consecințe negative. Aurora Oprea traduce fenomenul în exemple simple din viața de zi cu zi. Dovadă stau: patul nefăcut, jucăriile împrăștiate, farfuriile lăsate în chiuvetă.
„O să luăm, spre exemplu, celebrul caz cu făcutul patului de dimineață: un scamator într-ale amânării lucrurilor va spune de ce să-l mai fac, când oricum acasă, când ajung, tot în pat mă pun? Dar beneficiul psihologic al creării unui loc ordonat și curat, atunci când după o zi solicitantă ajungi acasă, îți creează, pe nesimțite, o stare de relaxare și confort. În schimb, dezordinea care te întâmpină, pe care singur ai creat-o, ar fi, după o zi grea, picătura care umple paharul”, explică ea.
Ordinea învață răbdarea
„Pentru copiii mici, care se plictisesc repede și e normal ca la fiecare zece minute să caute altă jucărie, cel mai bun lucru, deși vor opune rezistență la început, este să strângeți împreună jucăriile și să-i arătați cât spațiu se face pentru a putea dansa sau mișca în voie. Așa învață că ordinea aduce libertate”, completează specialista.
De altfel, Aurora Oprea spune că un loc aglomerat și dezordonat e „un mediu propice pentru a-ți crea nervi din nimic”. Chiar și într-o zi în care stai acasă și vrei să te relaxezi, vasele nespălate, masa nestrânsă, patul nefăcut sau rufele neîmpăturite creează o stare de stres suplimentară. „Văzându-le pe toate de-a valma, simți că te sufocă și îți amplifică starea de a amâna. Prin efectul de domino, asta duce la stres, agitație, un somn tulburat de sentimentul de vinovăție că ai fi putut să le faci și nu le-ai făcut. Pleci la serviciu cu un sentiment fals de eliberare, dar ele vor fi tot acolo când te întorci.”
„Muieții posmagii”
Să ne gândim la personajul lui Ion Creangă, leneșul satului, care atunci când primea de mâncare avea așteptarea să fie chiar înmuiată, prin celebra replică muieții posmagii, propune consilierul. „Aceea este starea patologică în care un om poate ajunge in extremis, după ce ani de zile s-a complăcut în a amâna lucrurile, a fenta responsabilitățile.”
Diferența dintre omul modern și cel din mediul rural, spune Aurora Oprea, e că în sate nu există spațiu pentru amânare. „Fie că au chef sau nu, oamenii trebuie să facă treburile din gospodărie, pentru că nu poți lăsa animalele nemâncate, nu poți sta iarna fără lemne tăiate pentru sobă, fără pârtie prin zăpadă. Vara sunt atâtea treburi de făcut, încât acei oameni nici nu se gândesc dacă au chef sau nu. Se apucă pur și simplu de ele, pentru că de ele depinde traiul zilnic.”
„Studiul publicat în BMC Psychology este foarte pertinent și ușor de înțeles pentru toată lumea, pentru că răspunsul psihologic pozitiv vine imediat atunci când este implicată o recompensă, dar pe care nu ne-o oferă nimeni altcineva decât noi înșine, în momentul în care alegem să facem un lucru de care nu avem chef”, spune consilierul. De asemenea, a prioritiza lucrurile, a le face eficiente, o organizare prealabilă atunci când se poate: toate acestea permit creierului să se obișnuiască cu ideea că trebuie făcut acel lucru, explică specialista.
Ea adaugă că nu trebuie să ne pedepsim pentru momentele în care nu reușim. „Nu trebuie nici să fim psihologi, nici să ne facem griji pentru sine atunci când avem nevoie de repaus. Putem îmbina utilul cu plăcutul, să ascultăm muzică în timp ce spălăm vase, facem curat sau strângem rufe. Important e ca amânarea să nu devină un obicei.”
Doar uitându-ne la câteva proverbe autohtone, înțelegem esența adaugă aceasta. „Nu lăsa pe mâine ce poți face azi, Lenea e cucoană mare care n-are de mâncare, În orice lucru mai puțin plăcut există și o parte bună. Nu ai cum să nu găsești cel puțin un beneficiu imediat și personal pentru o acțiune care trebuie făcută, chiar dacă nu ai chef de ea.”
Procrastinarea nu ține doar de poziția unei persoane față de un lucru. Ea include trăsăturile familiei din care provine, ceea ce a văzut de mic, nivelul de educație și starea psihologică, mai spune Aurora Oprea. „Dar, indiferent de gradul de satisfacție pe care îl poate aduce o activitate, simplul fapt că ne asumăm responsabilitatea și ducem la bun sfârșit acel lucru pune o cărămidă la temelia unei conduite care, pentru viitor, înseamnă adaptare în orice circumstanță, mai ales neprevăzută, în toate palierele vieții: personal, profesional, social.”
Ce se întâmplă în creierul nostru când amânăm
„Într-adevăr, câteodată nu putem începe o sarcină și este important să cunoaștem mecanismele psihologice care se activează pentru că ele ne ajută să înțelegem de ce uneori ne blocăm și ce e nevoie, de fapt, ca să putem porni”, declară pentru „Adevărul” Gabriela Răileanu, psiholog clinician și psihoterapeut adlerian.
Contrar credinței populare, procrastinarea nu e o problemă de lene sau lipsă de voință. Este, de fapt, o formă subtilă de evitare emoțională. „Creierul nostru alege să nu acționeze nu pentru că nu știe ce are de făcut, ci pentru că asociază acțiunea cu disconfort: frică, vinovăție, rușine, plictiseală sau sentimentul de copleșire. Amânarea devine o formă de protecție: un mecanism de reglare emoțională care, paradoxal, ne face să suferim mai mult pe termen lung.”
Din perspectivă neuropsihologică, procrastinarea apare dintr-un dezechilibru între aversiunea față de efort și valoarea percepută a rezultatului. „Atunci când disconfortul imediat pare mai mare decât recompensa viitoare, creierul amână. Nu pentru că nu poate, ci pentru că, în acel moment, costul emoțional al acțiunii pare prea mare”, explică psihoterapeutul.
Aici intervin întrebările simple, dar eficiente, propuse în studiul publicat în BMC Psychology: același care arată că o intervenție de 90 de secunde poate reduce amânarea. „Simplul fapt de a reflecta asupra motivelor pentru care amânăm, a beneficiilor pe care le-am obține și a pașilor mici pe care îi putem face restabilește echilibrul dintre efort și recompensă. Mintea se reorientează dinspre disconfort spre sens. Cu alte cuvinte, întrebările reduc ceața emoțională și cresc claritatea, exact ingredientul care lipsea pentru a începe.”
Claritatea: antidotul amânării
„În loc să ne forțăm să ne mobilizăm, e mult mai eficient să observăm ce se întâmplă în interiorul nostru în clipa în care amânăm: ce simt? ce gând îmi trece prin minte? ce îmi spun despre mine?”, este de părere Gabriela Răileanu.
Această conștientizare activează un mecanism numit Affect Labeling, adică punerea emoției în cuvinte. „Când numim exact ceea ce trăim: mi-e teamă să nu greșesc, mă simt copleșit, mă plictisește sarcina asta, activitatea din amigdala cerebrală scade, iar cortexul prefrontal, partea rațională care planifică și decide, se reactivează. Claritatea emoțională creează spațiu pentru acțiune”, lămurește psihoterapeutul.
De altfel, ea adaugă că întrebările de reflecție funcționează tocmai pentru că nu cer acțiune imediată. „Ele creează spațiu mental. În clipa în care formulezi în cuvinte ce simți și ce te blochează, deja ai făcut primul pas, ai redus tensiunea emoțională care împiedică acțiunea.”
Cum ne ajută dopamina și recompensa să pornim
Un alt mecanism esențial este cel al reglării dopaminice: legat de sistemul de recompensă al creierului. „Dopamina este neurotransmițătorul motivației și al progresului. Ea nu apare doar la final, când am terminat tot, ci la fiecare pas mic dus la capăt și, mai ales, în momentul în care anticipăm o recompensă”
Creierul uman, spune Răileanu, e motivat de ideea de recompensă imediată. „Când sarcina pare mare și îndepărtată, recompensa e percepută ca fiind prea departe, iar dopamina scade. Însă dacă transformăm o sarcină mare într-un pas mic și asociem acel pas cu o mică recompensă concretă: o pauză, un ceai, o plimbare, satisfacția de a bifa o etapă, creierul percepe succesul ca fiind accesibil și merită efortul.”
De aceea, împărțirea sarcinii în segmente mici și definirea recompensei devin o formulă simplă, dar extrem de eficientă împotriva procrastinării. „Fiecare etapă completată eliberează un strop de dopamină, iar acel mic succes întreține dorința de a continua. Nu ne motivăm prin presiune, ci prin bucuria progresului și anticiparea recompensei,” subliniază ea.
În același sens, explică psihoterapeutul, „întrebările din studiu îi invită pe oameni să își identifice un pas concret și o recompensă mică, declanșând exact acest mecanism. Ele reaprind motivația prin claritate și prin reconectarea la plăcerea de a avansa, nu prin obligație.”
De ce vinovăția și perfecționismul nu ne ajută
„Vinovăția și autocritica: reacțiile noastre reflexe când ne simțim blocați, produc efectul opus. În loc să ne pună în mișcare, activează aceleași circuite ale stresului care întrețin procrastinarea. Creierul interpretează vinovăția ca pe o amenințare și răspunde prin evitare. Cu cât ne spunem mai des ar trebui să fiu mai disciplinat, cu atât crește aversiunea față de sarcină”, avertizează Gabriela Răileanu.
Un alt factor frecvent este perfecționismul. Conform spuselor sale, dorința de a face totul impecabil ne poate bloca înainte de a începe. Perfecționismul nu e despre standarde înalte, ci despre frica de greșeală și de judecată. Când idealul devine imposibil, orice acțiune pare insuficientă și amânăm pentru a ne proteja de eșec. „În realitate, progresul imperfect e infinit mai valoros decât perfecțiunea neîncepută.”
„Întrebările de reflecție aduc perspectivă și proporție. Când ne întrebăm ce pot face acum, nu perfect, ci suficient?, creierul se eliberează de presiune și poate reveni la acțiune.”
O invitație la autoexplorare
„Dacă te regăsești în aceste mecanisme, te invit să experimentezi chiar tu cu cele șapte întrebări scurte propuse în studiul menționat. Nu pentru a te forța să te mobilizezi, ci pentru a descoperi ce se ascunde sub suprafața amânării. Ele funcționează tocmai pentru că activează aceleași mecanisme despre care am vorbit: claritatea emoțională, dopamina progresului și a recompensei, reducerea vinovăției și reechilibrarea percepției dintre efort și beneficiu. Uneori, acolo unde apare blocajul, începe, de fapt, înțelegerea”, este de părere Gabriela Răileanu.
Amânarea, așadar, nu e despre lene, ci despre reglarea emoțiilor și despre felul în care ne raportăm la propriul efort. Între claritate, recompensă și încrederea că putem face lucrurile pas cu pas, știința pare să confirme exact ceea ce bunul-simț ne spune de secole: nu lăsa pe mâine ce poți face azi.
6 pași prin care poți învinge procrastinarea în 90 de secunde
Cercetătorii de la Universitatea din California au descoperit o metodă surprinzător de simplă pentru a învinge procrastinarea: un exercițiu de doar 90 de secunde care crește șansele de a te apuca de treabă chiar acum.
Publicat în revista BMC Psychology, studiul condus de Anusha Garg arată că persoanele care au urmat o scurtă rutină bazată pe etichetarea emoțiilor („Affect Labeling”) și pe împărțirea sarcinii în pași mici au avut cu 10% mai mari șanse să-și finalizeze sarcinile decât grupul de control.
Metoda combină două principii simple: scăderea repulsiei față de sarcina respectivă și creșterea motivației printr-o recompensă imediată. Participanții au fost rugați să descrie sarcina pe care o tot amână, să scrie ce emoții le provoacă (plictiseală, frustrare, anxietate), apoi să aleagă un pas mic realizabil și o mică recompensă pentru acel pas.
„Chiar și fără să reducem semnificativ aversiunea față de sarcină, faptul că am crescut percepția utilității rezultatului a fost suficient pentru ca oamenii să se mobilizeze”, explică autorii.
Cele 6 reguli inspirate din experiment
- Identifică exact sarcina amânată. Denumește-o clar: „Rapoartele financiare”, „Scrisoarea pentru facultate”, „Curățenia din bucătărie”.
- Descrie pe scurt ce o face neplăcută. Nu fugi de emoții — etichetează-le („mă plictisește”, „mă sperie”, „mi se pare greu”).
- Scrie beneficiul real al finalizării. Ce vei obține, ce se va ușura, ce anxietate dispare?
- Împarte sarcina în subtârguri. Alege un pas mic care să dureze sub 15 minute.
- Estimează timpul. Dacă vezi că „pasul” durează puțin, crește șansele să-l începi imediat.
- Alege o recompensă. Ceva mic, imediat: o cafea, o melodie, o pauză la soare.
În cele din urmă, autorii studiului recomandă și o a 7-a etapă, care nu este, însă, obligatorie: Vizualizează rezultatul. Imaginează-ți satisfacția imediată după primul pas, nu doar scopul final.
Rezultatele experimentului, realizat pe 1.035 de participanți din SUA și Marea Britanie, arată că această combinație de introspecție emoțională și micro-ținte tangibile îmbunătățește starea de spirit și crește motivația chiar dacă nu reduce stresul.
Autorii cred că metoda poate fi aplicată ușor în aplicații mobile de productivitate, în coaching sau chiar în companii, pentru a susține angajații în momentele de blocaj.
Ce spun oamenii despre procrastinare
Pe Reddit, sub postarea în care s-a anunțat publicarea studiului, au apărut sute de reacții. Un utilizator a rezumat starea generală a umanității digitale: „O să citesc articolul mai târziu.” Alții au plusat cu sarcasm: „L-am salvat ca să-l citesc când termin cu celelalte 84 de taburi deschise de luni bune.”
Dincolo de glume, au apărut și reflecții sincere. Un comentator scrie că „amânarea nu dispare prin presiune, ci prin înțelegere, e nevoie doar să identifici un pas mic și o recompensă mică. De fapt, e un exercițiu de antrenament mental, nu o rușine.” Altul recunoaște: „Mi-am spus în gând cele șapte întrebări și am simțit cum scade rezistența. În zece secunde voiam deja să fac ce tot evitam.”
Un alt utilizator explică: „Procrastinarea nu e lene, e un mecanism de evitare emoțională. Frica de eșec e mai mare decât dorința de reușită, până când întrebi ce ar fi dacă reușesc, nu doar ce se întâmplă dacă greșesc.”
Mulți dintre cei care, pe forum, au mărturisit că au fost diagnosticați cu ADHD s-au întrebat dacă metoda funcționează și pentru ei. „Pentru noi, fiecare sarcină e o luptă cu timpul și cu dopamina”, scrie cineva. „Dar dacă transform totul în micro-taskuri cu recompense automate, cum zice și studiul, e ca și cum creezi un mic sistem anti-paralizie.”
Alt utilizator a oferit și o soluție: „Când am o sarcină mare, o pun în categoria A, B, C sau D: A înseamnă fă-o acum, D înseamnă fă-o când îți vine. Atât. Dacă nu decid, intră în zona gri, și acolo moare tot ce vreau să fac.”
Există și o notă de scepticism: „E prea mult efort să analizez de ce amân ceva, tocmai de asta amân. Dar pare să funcționeze, paradoxal, tocmai pentru că e un truc care păcălește creierul să creadă că planifică, nu că lucrează.”
Iar un utilizator, rezumând esența întregului studiu, a scris: „E fascinant cum un minut de onestitate cu tine însuți poate fi mai eficient decât o oră de motivație forțată. Poate că secretul nu e să te împingi, ci să te asculți.” Poate că în limbajul bunului-simț românesc, același lucru se spune simplu: nu lăsa pe mâine ce poți înțelege azi.
Se încarcă comentariile...
