10 sfaturi pentru reglarea programului de somn al elevilor

Ca să facă faţă programului de la şcoala copiii au nevoie de aproximativ 10 ore de somn pe noapte Foto Arhiva Adevărul

Mai e puţin şi începe noul an şcolar, ceea ce înseamnă că ceasul deşteptător va suna mai devreme. Pentru a evita întârzierile, dar şi oboseala de peste zi, specialiştii recomandă îmbunătăţirea programului de somn.

Ca să înceapă şcoala cu dreptul, eleveii n-au nevoie doar de rechizite, ghiozdane, uniforme şi alte asemenea, ci şi de un program de somn adecvat vârstei lor. 

În vacanţă multe lucruri au fost posibile, multe abateri şi exagerări, dar perioada aceasta e pe cale să se încheie. Pentru a face faţă solicitantului program şcolar, elevii au nevoie de un somn bun, odihnitor.

Pentru a le veni în ajutor părinţilor împovăraţi şi cu această misiune, ”Huffington Post” a publicat un articol în care a prezentat o listă cu 10 îndrumări în acest sens. 

1. Calculaţi care-i necesarul de somn al copilului. Mulţi părinţi bine intenţionaţi nu au habar de cât somn are nevoie odrasla lor. Aşadar, preşcolarii au nevoie de 11-12 ore. Copii de 5-10 ani au nevoie de 10 până la 11 ore de somn, iar adolescenţi ”funţionează” cel mai bine dacă dorm 9-10 ore pe noapte.

2. Modificaţi progresiv ora de culcare. Rugaţi copilul să meargă la culcare şi să se trezească cu 15 minute mai devreme în fiecare zi, cu cel puţin o săptămână înainate de a merge la şcoală. Acest lucru va ajuta la realinierea ceasul lor circadian la programul de şcoală.

3. Eliminaţi cafeina. Opriţi consumul de produse care conţin cafeină, chiar şi în catităţi infime, cu cel puţin şase ore înainte de culcare. Cafeina este un stimulent important şi perturbă somnul. Şi nu vă gândiţi neapărat la cafea, ea se găseşe şi în ceai (atât negru, cât şi verde), cacao, ciocolată şi unele băuturi răcoritoare.

4. Cina mai devreme. În timpul verii, avem tendinţa de a mânca mai târziu decât în timpul anului şcolar. Ora cinei are un efect semnificativ asupra bioritmului circadien veghe-somn.

5. Stabiliţi o rutină înainte de culcare. La preşcolari şi elevii din clasele I-IV, aceasta poate consta în spălatul pe dinţi, duş şi cititul unei poveşti. La copiii mai mari şi adolescenţi, ea poate include cititul unei cărţi sau alte activităţi de reconfortante, cum ar fi meditaţia şi relaxarea musculară progresivă.

6. Stingeţi lumina albastră. Numeroase studii au demonstrat efectele adverse ale dispozitivelor electronice folosite înainte de culcare. Cu alte cuvinte, scoateţi din dormitorul copiilor televizorul, tabletele, telefonale mobile şi laptop-urile. Aceste aparate sunt o sursă de lumină albastră care împiedică producţia de melatonină, substanţa necesară instălării somnului.

7. Fără aţipeala de vară. Mulţi copii cu vârsta de peste şase ani încep să doarmă din nou după masă pe timpul verii. Acest lucru se poate întâmpla din cauza faptului că nu dorm suficient noaptea. Oricum, indiferent de motiv, e foarte probabil ca acest puiul de somn, mai ales dacă  durează mai mult de o oră, să aecteze capacitatea copilului de a adormi seara la timpul stabilit.

8 Evitaţi pizza la lăsarea nopţii. Din moment ce trebuie să ajungă în pat mai devreme, trebuie evitat consumul de alimente înainte de culcare, deoarece influenţează în mod negativ somnul.  Mâncărurile picante în special pot provoca refluxul de acid gastric şi creşte temperatura corpului, ambele situaşii inhibând somnul. Mezelurile, precum salamul uscat şi pepperoni şi brânzeturile maturate, cum e parmezanul, conţin tiramina, o substanţă care favorizează  activarea neurotrasmiţătorului norepinefrina, care determină trezirea. 

9. Îmbunătăţiţi mediului din dormitor. Pe lângă eliminarea dispozitivelor electronice, e de luat în considerare şi reglarea temperaturii din camera în care doarme copilul. Scăderea temperaturii reprezintă un semnal pentru creier că e momentul pentru somn. O temperatură ambientală cuprinsă între 16 şi 21 de grade Celsius pare să fie optimă pentru somn.

10. Fiţi un exemplu. Un studiu recent realizat de National Sleep Foundation din SUA a constatat că acei copii ai căror parinţi care au respectat ei-înşişi regulile stabilite, au dormit mai mult şi mai bine. De asemenea, acei copii aveau mai mult şanse de a se descurca mai bine şcoală şi erau mai puţin expuşi riscului de a dezvolta tulburări de dispoziţie şi anxietate.