Cum pot da roade antrenamente. Planul de 4 zile care elimină complet improvizația la sală sau acasă
0Pentru mulți oameni, mersul la sală vine la pachet cu întrebarea: „ce tip antrenament fac astăzi?”. Între exerciții de forță, cardio, HIIT sau Pilates, opțiunile pot deveni rapid copleșitoare.
În lipsa unei structuri clare, rutina de fitness ajunge adesea să fie construită pe improvizație. Rezultatul? Sesiuni inegale, suprasolicitare, stagnare sau chiar pierderea motivației.
Specialiștii în fitness spun, însă, că există o soluție simplă și eficientă: organizarea antrenamentelor într-un plan de tip „workout split”.
Ce este, de fapt, un workout split
Conceptul este mai simplu decât pare. „Un workout split presupune împărțirea antrenamentelor pe parcursul săptămânii, astfel încât fiecare sesiune să aibă un focus clar. În locul unei abordări haotice, exercițiile sunt organizate strategic, în funcție de obiective și de capacitatea de recuperare a corpului”, explică Marcel Dinkins, antrenor personal certificat din New York și fost ofițer în armata SUA, potrivit Women’s Health.
În varianta de 4 zile, programul include patru antrenamente distincte pe săptămână, fără repetarea acelorași tipuri de solicitare în zile consecutive. Această metodă este frecvent utilizată de antrenori deoarece oferă echilibru între efort și recuperare, două elemente esențiale pentru progres la sală.
De ce improvizația nu este întotdeauna eficientă
Mulți oameni ajung la sală fără un plan clar, este de părere Dinkins. Aleg exerciții în funcție de inspirația de moment sau repetă ceea ce fac dintotdeauna, fiind într-o zonă de confort. Deși această abordare poate funcționa pe termen scurt, în timp apar limitări evidente.
Fără o structură coerentă, anumite grupe musculare pot fi suprasolicitate, în timp ce altele sunt neglijate. De asemenea, lipsa consecvenței face dificilă monitorizarea oricărui tip de progres. Aici, antrenorul subliniază că eficiența unui program de fitness nu ține doar de intensitatea exercițiilor, ci și de organizarea lor.
Recuperarea - componenta ignorată a antrenamentelor
Unul dintre cele mai importante avantaje ale unui workout split este modul în care va fi gestionată recuperearea. Contrar percepției populare, progresul nu apare exclusiv în timpul exercițiilor, ci în perioadele de refacere.
Mușchii, sistemul nervos și articulațiile au nevoie de timp pentru adaptare, sunt de părere specialiștii. Astfel, un program structurat permite alternarea solicitărilor și reduce riscul de epuizare sau accidentări.
În cazul unui split de 4 zile, corpul beneficiază de pauze suficiente între sesiunile intense, fără a compromite frecvența antrenamentelor.
Mai multă eficiență, mai puțin stres decizional
Organizarea antrenamentelor aduce beneficii nu doar fizice, ci și mentale. Mai precis, lipsa improvizației reduce stresul asociat timpului alocat alegerii antrenamentului.
Această claritate contribuie la creșterea consecvenței - unul dintre cei mai importanți factori în obținerea rezultatelor. În plus, structura ajută la utilizarea mai eficientă a timpului petrecut la sală.
De asemenea, pentru persoanele ocupate, această metodă este adesea mai ușor de integrat în rutina săptămânală. Patru antrenamente bine structurate pot oferi rezultate solide, fără presiunea zilnică a mersului la sală.
Antrenorii spun că frecvența optimă de a merge la antrenament diferă de la persoană la persoană, însă consistența este mai importantă decât numărul total de sesiuni.
Creșterea masei musculare și progresul
Un program organizat permite o abordare strategică a exercițiilor. Volumul, intensitatea și tipul de solicitare pot fi ajustate în funcție de obiective, fie că vorbim despre tonifierea corpului, forță sau dezvoltare musculară.
Structura facilitează aplicarea progresiei graduale - creșterea controlată a dificultății antrenamentelor, esențială pentru adaptare și rezultate vizibile. Iar un beneficiu adesea ignorat este componenta psihologică. Rutinele haotice pot genera frustrare și lipsă de motivație. În schimb, un plan clar creează predictibilitate și încredere în proces.
Consecvența devine astfel mai ușor de menținut pe termen lung. Specialiștii spun că un workout split poate fi adaptat în funcție de nivelul de experiență, obiective și stil de viață.
Pentru începători, structura oferă claritate și direcție. Pentru cei avansați, permite optimizarea volumului și a recuperării.
Ce spune un studiu recent despre frecvența antrenamentelor
O altă întrebare clasică în fitness este dacă „mai des” înseamnă automat „mai bine”. Un studiu publicat în Frontiers in Physiology a testat exact ideea din spatele programelor de tip split: contează mai mult de câte ori te antrenezi pe săptămână sau contează volumul total de muncă?
Cercetătorii au comparat două grupuri de adulți cu experiență în antrenamente cu greutăți (bărbați și femei, 18–35 ani), pe parcursul a 9 săptămâni: un grup care a lucrat de 2 ori pe săptămână cu un grup care a lucrat de 4 ori pe săptămână.
Diferența importantă a constat în faptul că volumul total săptămânal a fost egal (același număr total de seturi și aceeași încărcare, doar distribuite diferit). Cu alte cuvinte, un grup a „îndesat” munca în mai puține ședințe, celălalt a „împrăștiat” aceeași muncă în mai multe zile.
Specialiștii au măsurat creșterea masei slabe (DXA - o metodă standard pentru compoziția corporală), grosimea musculară la coapsă (ecografie), forța (1RM) în exerciții precum squat, bench press, hack squat și chest press.
Nu au existat diferențe semnificative între cele două grupuri nici la hipertrofie (creștere musculară), nici la creșterea forței. Astfel, cercetătorii au concluzionat că dacă volumul total săptămânal este același, frecvența (2 vs 4 antrenamente) pare mai puțin decisivă pentru rezultate.
Ce înseamnă asta, practic, pentru un „split de 4 zile”
Pentru cine își organizează antrenamentele pe 4 zile, concluzia ar fi că nu trebuie să te agăți de ideea că „4 zile fac magie” ca număr. Beneficiul real al unui split de 4 zile este acela că îți distribuie efortul mai ușor, reduce oboseala pe sesiune, îți face rutina mai sustenabilă și te ajută să menții calitatea execuției și consecvența.
Iar pentru cine preferă un split de 2–3 zile, studiul sugerează că poate obține rezultate comparabile, dacă volumul și progresia sunt bine gândite.
Autorii au vrut să vadă și dacă exercițiile „complexe” (gen squat/bench) ar beneficia mai mult de frecvență mai mare, datorită învățării motorii. Așadar, dar câștigurile pentru organism au fost influențate mai mult de cât de familiar era exercițiul pentru participanți, nu de cât de „complex” era pe hârtie.
Se încarcă comentariile...
