Exercițiile care, făcute în fiecare dimineață, pot reduce simptomele de anxietate și depresie
0Un exercițiu zilnic de mindfulness, care nu depășește 10 minute, poate avea efecte benefice asupra stării psihice, arată cercetări recente.
De pildă, un studiu publicat în „British Journal of Health Psychology” relevă că o astfel de practică scurtă, realizată constant, poate reduce simptomele de depresie și anxietate, fiind asociată cu o stare generală de sănătate mai bună.
Cercetarea, realizată de specialiști de la Universitățile Bath și Southampton, a inclus 1247 de adulți din 91 de țări. Majoritatea participanților nu aveau experiență anterioară în mindfulness.
Timp de 30 de zile, o parte dintre participanți a urmat sesiuni zilnice de mindfulness prin intermediul aplicației gratuite Medito. Celălalt grup nu a urmat tehnica de mindfulness, ci a ascultat fragmente audio din „Alice in Wonderland”, folosite ca termen de comparație.
Exercițiile de mindfulness au inclus tehnici simple de relaxare, focalizarea atenției asupra respirației, body scan și reflecție personală.
Efecte vizibile chiar și după o lună
După perioada de practică, participanții care au utilizat aplicația de mindfulness au raportat: reducere a simptomelor de depresie cu 19,2% mai mare față de grupul de control, scădere a anxietății cu 12,6% și o îmbunătățire a stării generale de bine cu 6,9%
În plus, studiul relevă că participanții au raportat atitudini mai pozitive față de propriul stil de viață și o motivație mai mare pentru obiceiuri sănătoase, inclusiv pentru un somn mai odihnitor, o alimentație mai potrivită și activitate fizică.
Efectele nu au fost limitate la perioada intervenției. Evaluările realizate la o lună după finalizarea programului au arătat că beneficiile s-au menținut, inclusiv în ceea ce privește calitatea somnului.
Autorii studiului au subliniat că beneficiile asupra sănătății mintale pot apărea și prin schimbările de comportament pe care mindfulness-ul le încurajează.
„Chiar și exercițiile scurte, realizate zilnic, pot avea efecte relevante. Mindfulness-ul contribuie la dezvoltarea abilităților psihologice necesare pentru construirea unor obiceiuri sănătoase”, explica Masha Remskar, psiholog și coordonator al cercetării, la momentul publicării acesteia.
La rândul său, Ben Ainsworth, coautor al studiului, atrăgea atenția asupra rolului tehnologiei: „Instrumentele digitale pot facilita integrarea unor tehnici psihologice eficiente în viața de zi cu zi, într-un mod accesibil.”
Studiul confirmă eficiența intervențiilor scurte de mindfulness. Dincolo de concluziile academice, rămâne însă întrebarea esențială: cum poate fi transpus acest principiu în practică?
Lara Hocheister, autoarea cărții „Mindfulness pentru începători în 10 minute pe zi”, publicată în România la Editura For You, propune o serie de exerciții construite exact în această logică.
Pentru mulți dintre noi, dimineața începe în viteză: telefon, notificări, gânduri restante de cu seară. Pentru alții, începutul zilei arată diferit. Nu neapărat mai „corect”, ci pur și simplu mai prietenos cu propria stare mentală. În acest context, autoarea acordă o atenție specială începutului zilei, argumentând că dimineața reprezintă unul dintre cele mai accesibile momente pentru setarea unei direcții clare. Nu promite ritualuri complicate sau imposibile, ci o schimbare de perspectivă: mai puțină grabă, mai multă prezență.
Trezește-te plin de recunoștință
Timp: 1-2 minute
Recunoștința este una dintre practicile care bucură mintea, scrie Lara Hocheister. Acest concept este predat de către psihologul și profesorul de mindfulness Tara Brach. „Pentru a începe ziua cu o minte bucuroasă, haide să facem împreună o călătorie spre recunoștință. Te invit să încerci acest exercițiu având o doză rezonabilă de scepticism. S-ar putea să ai nevoie să repeți de câteva ori mișcările înainte de a avea experiența deplină a gratitudinii, și lucrul acesta e în regulă”, completează ea.
Mai întâi, renunță la teama că nu ai avea timp suficient. Meriți să te bucuri de beneficiile acestui exercițiu: „Dacă ești îngrijorat că nu e eficient ca primul lucru pe care să-l faci dimineața să fie să închizi ochii, ai în vedere asta: este oare eficient să-ți începi dimineața stresat de ceea ce va urma și să ai sentimentul acesta în timpul întregii zile? Sau poate e o idee mai bună să stabilești tonul zilei în mintea și în inima ta în două minute sau mai puțin?”
Ghid detaliat
1. După ce te trezești, ține ochii închiși.
2. Respiră adânc. În timp ce inspiri ușor pe nas, simte cum abdomenul ți se extinde.
3. În timp ce expiri pe gură, șoptește „Mulțumesc.” Ți-ai putea imagina în acest timp oameni sau orice altceva ce ți-ar făcea viața mai frumoasă. Este important să expiri încet, așa că nu te grăbi.
4. Repetă acești pași de 5 până la 10 ori, sau până când exercițiul îți pare a fi dus la final. Observă cum te simți după asta.
Sfat: Ai putea să-ți notezi în jurnal ce efect are acest exercițiu asupra ta, pentru a fi conștient de schimbările de la o zi la alta. „Profunzimea recunoștinței crește pe măsură ce inima ta se deschide, iar acest exercițiu este unul dintre cele ce te pot ajuta”, explică Lara Hocheister.
Periajul conștient
Timp: 2-3 minute
Pentru a distinge între periajul pe auto-pilot și cel conștient, prezent sau cu variații euforice chiar, fii mai întâi atent la cum anume îți speli de obicei dinții, atrage atenția autoarea. Te concentrezi numai pe periaj, sau te gândești la alte lucruri? Îți folosești toate simțurile pentru a experimenta senzațiile periajului? Ce faci cu ochii și cu urechile? În acest exercițiu, îți vei folosi toate simțurile și îți vei amplifica starea de atenție.
Ghid detaliat
1. Mergi la chiuvetă. Formează un pătrat între șoldurile tale, respectiv chiuveta și oglinda. Spune-ți în mintea ta: „Am să mă spăl pe dinți cu toată atenția mea.”
2. Ia în mână periuța de dinți. Fii atent la cum anume arată și ce senzații ai.
3. Clătește periuța de dinți. Vezi cum arată. Auzi apa cum curge.
4. Oprește apa și, în timp ce pui pastă de dinți, vezi dacă îi poți simți mirosul. Dacă poți, cum anume se simte în nasul tău? Îți amintește de ceva mirosul?
5. Odată ce ești gata de periaj, trece-ți limba peste dinți și simte gustul.
6. Periază timp de câteva secunde fiecare suprafață a dinților. Faci cercuri mici sau miști periuța înainte și înapoi? Ai o metodă sau urmezi un proces întotdeauna? Dacă ai, simpla observare a sa te poate scoate de pe funcția de auto-pilot, aducându-te în prezent. Ai o senzație anume în timp ce îți perii dinții? Care este aceasta? Numește senzațiile folosind un limbaj neutru.
7. Poate că te uiți la tine în oglindă când îți perii dinții. Dacă o faci, întreabă-te: „Pare să fiu foarte atentă la ceea ce fac?”
8. Odată ce ai terminat cu periajul, clătește-ți gura și ascultă sunetele pe care le faci. Observă cum simți apa pe măsură ce te clătești.
9. Trece-ți din nou limba peste dinți. Observă diferențele dintre începutul și finalul acestui exercițiu.
10. Pune în ordine obiectele pentru periaj. Cu un sentiment de recunoștință pentru atenția ta, mulțumește-ți în gând și constată că activitatea s-a încheiat. „Mulțumesc. Am terminat aici.”
Fundamentarea
Timp: 2-3 minute
Acest exercițiu te poate ajuta să faci trecerea spre activitățile de dimineață simțindu-te puternic și conectat. „A fi fundamentat înseamnă a avea un sentiment sigur de sprijin pe pământ. Poți resimți această legătură la nivel fizic prin senzația atingerii și la nivel energetic printr-un sentiment concret de securitate. Îți poți conferi acest fundament dinăuntru și dinafară. Cu timpul, îți poți da seama când ai terminat, dar la început s-ar putea să ai nevoie să pui un cronometru pentru câteva minute”, scrie Lara Hocheister.
Ghid detaliat pentru fundamentarea din interior
1. Alege un loc drept pe care să stai, precum un covor, o saltea de yoga sau o podea de gresie.
2. Dacă ești într-un spațiu liniștit, poți rămâne cu ochii deschiși. Dacă ești nevoit/ă să alegi un loc care te poate distrage, ai putea închide ochii. Dacă îi ții deschiși, fii blând cu ei (relaxează-ți pleoapele și privirea). Poți întotdeauna să alegi dacă îi ții deschiși sau închiși.
3. Îndreaptă-ți atenția spre picioare. Simte legătura dintre picioarele tale și sol. Observă locul în care picioarele tale intră în contact cu podeaua. Observă spațiul negativ dintre tălpi și podea.
4. Imaginează-ți că îți înrădăcinezi ferm tălpile în pământ, asemenea rădăcinilor de copac. Simțul stabilității pe care îl ai se întinde adânc, dincolo de suprafață. Vizualizează și corporalizează sentimentul unui copac adânc înrădăcinat.
5. Odată încheiat exercițiul, acordă-ți câteva clipe pentru a observa cum te simți.
Ghid detaliat pentru fundamentarea din exterior
1. Alege un loc drept pe care să stai, precum iarba, țărâna, noroiul sau mușchiul. Dacă vremea îți permite și te simți confortabil, descalță-te.
2. Găsește un punct în fața ta pe care să îți fixezi privirea, cu ochii deschiși neforțat. Dacă dorești, închide ochii.
3. Observă senzațiile din punctele de contact dintre picioarele tale și sol. Dacă ești desculț, acordă atenție texturilor, temperaturii și altor informații tactile obținute prin tălpi. (Ai
putea avea aceste senzații și încălțat, însă mai puțin intense.) Observă spațiul negativ dintre tălpile tale și pământ.
4. Imaginează-ți că îți înrădăcinezi ferm picioarele, precum rădăcinile adânci ale unui copac. Vizualizarea rădăcinilor tale poate fi utilă pentru formarea sentimentului de securitate.
5. Odată încheiat exercițiul, acordă-ți câteva clipe pentru a observa cum te simți.
Respirația pe nas
Timp: 1-5 minute
O respirație lină te poate ajuta să te simți calm/ă, energic/ă și în siguranță. „Pentru mulți, deprinderea unei respirații line cere exerciții regulate, așa că nu te îngrijora dacă e nevoie să încerci această tehnică de mai multe ori până când respirația îți devine cu adevărat lină și liniștitoare”, recomandă Lara Hocheister.
Centrale pentru respirația lină sunt buzele ușor închise și o ușoară constricție a gâtului. Cum obții acest din urmă lucru? Apleacă puțin bărbia și înghite. Apoi, începe să inspiri și să expiri pe nări. Dacă ai vreo problemă să respiri pe nări, poți să respiri pe gură. Ține la îndemână apă pentru a înăbuși orice uscăciune.
Acest exercițiu de respirație este foarte simplu. Cu timpul, poți să inspiri și să expiri mai lung. La început, poți avea ca obiectiv 2 secunde, iar în timp să ajungi la 5-10 secunde pentru fiecare respirare.
Ghid detaliat
1. Găsește-ți o poziție confortabilă în care să stai așezat, cu spinarea dreaptă. Poți sta pe un scaun, sau direct pe podea, ori pe o pernă. Dacă îți pare obositor, nu te îngrijora. Exersând, va deveni mai ușor.
2. Ține buzele lipite, fără a forța, și așează-ți limba pe palatul gurii.
3. Inspiră lent pe nas. Fă-ți respirația cât poți de lină și de silențioasă. Dacă dorești, poți să faci o scurtă pauză aici, ținându-ți respirația, înainte de a trece la pasul următor. În timp ce faci pauza, relaxează-ți chipul și umerii.
4. Expiră ușor pe nas. Din nou, fă respirația pe cât de silențioasă și de liniștită poți. Fă o scurtă pauză înainte de a trece la următoarea.
5. Continuă să respiri astfel până când te simți complet.
Scrie în jurnal pentru a avea o zi minunată
Timp: 5-10 minute
Dimineața devreme este un moment nemaipomenit pentru a lua frâiele atitudinii și intențiilor tale. Dirijează-ți mintea folosind un creion. Această activitate nu ar trebui să îți ia mult timp. Dacă scrii în jurnal despre cum anume vrei să te simți în ziua respectivă, pe ce anume vrei să te concentrezi și ce vrei să realizezi, atunci ai putea să te direcționezi către succes, scrie Lara Hocheister. Ia-ți creionul și jurnalul și răspunde acestor puncte:
Opțiunea 1 pentru Jurnal
Cum anume vreau să mă simt astăzi?
Ce tipuri de experiențe m-ar ajuta să mă simt astfel?
Ce aș putea face pentru a avea acele experiențe?
Opțiunea 2 pentru Jurnal
Ce planuri am pentru ziua de azi?
Cui îi dedic ziua aceasta?
Cum anume vreau să-mi petrec timpul astăzi?
Se încarcă comentariile...
