Ținta zilnică de proteină: necesitate reală sau panică nutrițională? Adevărul pe care fitness-ul de pe social media îl simplifică excesiv

În era dietelor hiper-proteice, mulți oameni ajung să creadă că fără cantități uriașe de proteină, antrenamentele devin inutile. Cercetările spun, însă, altceva.

Sursă foto: Shutterstock

Dacă există un nutrient care a ajuns în centrul obsesiei colective legate de fitness, acela este proteina. Rețelele sociale sunt pline de shake-uri, farfurii hiperproteice și calcule minuțioase ale gramelor consumate zilnic. Mesajul care se insinuează este că fără suficientă proteină, antrenamentul nu contează.

Proteinele sunt esențiale, dar discursul construit în jurul lor a devenit din ce în ce mai exagerat, arată un material publicat recent în Women's Health. Nu pentru că aportul proteic nu ar fi important, ci pentru că transformarea lui într-o țintă rigidă, urmărită obsesiv, riscă să genereze mai mult stres decât beneficii reale.

Morgan Walker, dietetician, explică faptul că această abordare creează o presiune artificială asupra alimentației zilnice. „Conversația actuală despre proteine a devenit una de tipul totul-sau-nimic, ceea ce poate face persoanele să consume excesiv proteine sau să se streseze inutil în ceea ce privește aportul acestora.”

Problema nu este aportul proteic în sine, ci transformarea lui într-o obligație percepută ca absolută, după cum spune ea. În practică, acest tip de mentalitate produce frecvent comportamente dezechilibrate: mese construite exclusiv în jurul proteinei, eliminarea altor nutrienți importanți sau anxietate constantă legată de cifrele din aplicațiile de tracking.

Walker, citată de Women's Health, subliniază că progresul fizic nu depinde de perfecțiunea unei singure zile. „Progresul apare în timp, prin antrenament constant și o dietă echilibrată, nu prin strategii alimentare duse la extrem.”

Cu alte cuvinte, corpul reacționează la ceea ce faci constant, nu la micile abateri inevitabile. Aportul de proteine este important, dar nu transformă automat un antrenament într-un succes sau într-un eșec

De unde vine obsesia: „Mai multe proteine, mai mulți mușchi”

Legătura dintre proteine și masa musculară este reală, nu marketing, atrag atenția specialiștii. Când te antrenezi cu greutăți, fibrele musculare sunt solicitate și apoi reconstruite, iar proteinele furnizează materia primă necesară acestui proces. Pe scurt, fără proteine nu există adaptare musculară.

Problema a apărut când o idee fiziologică perfect validă a fost simplificată brutal. Mesajul echilibrat - aport adecvat de proteine, într-un context de antrenament constant - s-a transformat într-o regulă rigidă: mai multă proteină înseamnă automat mai mult mușchi.

De aici până la anxietatea zilnică a fost un pas mic. Brooke Taylor, antrenor personal, spune că: „Proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, dar dacă ratezi ocazional aportul ideal, nu se întâmplă nimic dramatic. Mușchii nu dispar peste noapte.”

În plus, cercetările relevă că dincolo de un anumit nivel, aportul suplimentar de proteine nu mai produce efecte vizibile asupra refacerii sau dezvoltării musculare.

Mai precis, un studiu realizat pe sportivi de anduranță a arătat că aproximativ 30 de grame de proteine au fost suficiente pentru susținerea optimă a proceselor de refacere musculară. Cantitățile mai mari nu au adus beneficii suplimentare.

„Organismul folosește proteinele în funcție de necesități. Surplusul nu accelerează automat creșterea musculară, ci este folosit ca energie sau se adaugă pur și simplu la totalul caloric”, spune Morgan Walker.

Ce construiește, de fapt, masa musculară

Mușchii cresc ca reacție la solicitare, sunt de părere specialiștii. Ridicarea de greutăți sau antrenamentele de rezistență creează tensiune la nivel muscular, iar corpul răspunde prin adaptare. Pe scurt, dacă stimulul crește - mai multă rezistență, volum sau intensitate - crește și nevoia de adaptare.

Proteinele susțin procesul, dar nu îl declanșează de unele singure. Alimentația este relevantă pentru că organismul are nevoie de suficientă energie pentru a face față efortului și recuperării. „Să construiești masă musculară când ești în deficit caloric semnificativ este dificil. Corpul pur și simplu nu dispune de suficiente resurse pentru refacere și adaptare”, explică Morgan Walker.

Carbohidrații rămân, însă, piesa ignorată a discuției. În timp ce proteinele monopolizează atenția, energia necesară antrenamentelor vine în principal din carbohidrați.

„Fără suficienți carbohidrați, nivelul de energie scade, antrenamentele devin mai greu de susținut, iar recuperarea poate fi afectată. În aceste condiții, progresul este limitat”, lămurește Morgan Walker, citată de Women's Health.

Alimentația susține efortul, dar nu îl înlocuiește. „Ceea ce mănânci îți oferă resursele necesare, însă stimulul real vine din antrenament. Mușchii cresc ca reacție la solicitare”, spune, la rândul său, Brooke Taylor.

Câte proteine sunt necesare, în practică

Pentru femeile interesate de dezvoltarea masei musculare, intervalul recomandat de specialiști este de aproximativ 1,6 - 2,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. În termeni concreți, o femeie de 68 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 110 - 150 de grame zilnic.

Distribuția contează la fel de mult ca totalul. Aportul proteic este, în general, împărțit între mese, cu porții moderate, nu concentrat într-un singur moment al zilei.

Valorile exacte depind însă de mai mulți factori: nivelul de activitate, intensitatea antrenamentelor, vârsta și contextul hormonal. În perioade precum perimenopauza sau menopauza, necesarul minim de proteine poate suferi ajustări,  mai spune Morgan Walker.

Ce se întâmplă când aportul de proteine este insuficient

Ratarea ocazională a aportului proteic nu schimbă nimic esențial. Problema apare atunci când deficitul devine constant.

Fără suficiente proteine, procesele de refacere musculară sunt încetinite. „Organismul are nevoie de proteine pentru a repara eficient țesutul muscular solicitat prin antrenament. Atunci când aportul este insuficient, recuperarea durează mai mult, iar performanța fizică poate fi afectată”, explică Jacqueline Vernarelli, doctor în științe, specialist în nutriție și profesor asociat la Sacred Heart University.

Consecințele sunt vizibile în practică: dureri musculare persistente, scăderea capacității de efort, antrenamente mai rare sau mai puțin intense. În situațiile prelungite, aportul caloric și proteic insuficient poate determina corpul să utilizeze masa musculară drept sursă de energie. Aici, datele clinice indică o asociere clară între aportul proteic adecvat și menținerea masei musculare, în special odată cu înaintarea în vârstă.

Un alt efect frecvent raportat este oboseala. Un aport proteic constant scăzut poate reduce nivelul de energie, influența toleranța la efort și face antrenamentele mai dificil de susținut, spune Brooke Taylor.

Cum te asiguri că mănânci suficient

Ideea că trebuie să calculezi fiecare gram de proteină pentru a obține rezultate este una dintre cele mai persistente surse de stres nutrițional, sunt de părere specialiștii.

Micul dejun rămâne una dintre cele mai importante mese. Un aport de 20-30 de grame de proteine dimineața, prin alimente precum ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci sau pește - oferă o bază stabilă pentru restul zilei. La mesele principale, incluzi o sursă clară de proteină și completezi farfuria cu legume și carbohidrați.

Accentul cade pe surse integrale: carne slabă, pește, lactate, leguminoase, tofu, în timp ce pudrele și batoanele proteice rămân, în esență, soluții de conveniență, nu fundația alimentației, atrag atenția specialiștii.

Combinația dintre proteine și carbohidrați complecși susține simultan energia și recuperarea. „Nu trebuie să urmărești fiecare gram pentru a vedea progres”, explică Morgan Walker. „Rezultatele sunt construite prin consecvență - în antrenament și în alimentație - nu de perfecțiune zilnică.”

Așadar, proteinele sunt necesare pentru refacere și adaptare musculară, dar nu ele declanșează creșterea masei musculare. Stimulul central rămâne antrenamentul.