Calciul nu e suficient? Cele 5 „arme secrete” pentru oase puternice pe care nimeni nu ți le-a spus

Oasele nu dor atunci când își pierd rezistența. Tocmai de aceea, degradarea densității osoase rămâne adesea un proces tăcut, ignorat până la primul semnal serios de alarmă. Schimbările hormonale joacă un rol decisiv în această ecuație, iar menopauza marchează, pentru multe femei, un moment critic.

Sursă foto: Shutterstock

„Estrogenul are un rol esențial în menținerea rezistenței oaselor. Scăderea nivelului său accelerează pierderea de masă osoasă”, explică dr. Corinne Menn, citată de Oprah Daily.

 În Statele Unite, aproximativ 300.000 de persoane ajung anual în spital în urma fracturilor de șold, iar femeile reprezintă majoritatea acestor pacienți.

Cercetările arată că, în apropierea menopauzei, femeile pot pierde până la 20% din densitatea osoasă. În acest context, riscul de fracturi crește, iar diagnosticele de osteopenie și osteoporoză devin mult mai frecvente.

Pierderea accelerată de masă osoasă nu este însă inevitabilă. Potrivit dr. Corinne Menn, stilul de viață și intervențiile timpurii pot influența semnificativ evoluția sănătății osoase.

Alimentația joacă, la rândul ei, un rol esențial. Deși calciul este nutrientul cel mai des asociat cu rezistența oaselor, specialiștii subliniază că acesta nu acționează izolat. Menținerea densității minerale osoase depinde de un aport adecvat din mai mulți nutrienți-cheie.

Iată câțiva dintre cei mai importanți:

Vitamina D

Vitamina D este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor, iar rolul ei este inseparabil de calciu. Fără un nivel adecvat, organismul nu poate absorbi eficient acest mineral.

„Vitamina D ajută organismul să utilizeze corect calciul din alimentație”, explică Dani Dominguez, dietetician, citată de Oprah Daily. În lipsa ei, chiar și un aport suficient de calciu poate deveni insuficient din punct de vedere biologic.

Pe scurt, vitamina D este pentru calciu ceea ce Krypto este pentru Superman: partenerul fără de care lucrurile nu funcționează la capacitate maximă. Doar că, în acest caz, miza nu este salvarea lumii, ci menținerea rezistenței oaselor.

Necesarul zilnic pentru adulți este, în general, de 600–800 UI. Sursele alimentare naturale sunt relativ limitate și includ peștele gras, ouăle și ciupercile expuse la UV. În practică, mulți specialiști recomandă evaluarea nivelului seric și, la nevoie, suplimentarea.

Vitamina K

„Vitamina K2 ajută la fixarea calciului în os. Când aportul este insuficient, calciul poate ajunge în zone unde nu este de dorit, inclusiv la nivelul arterelor”, spune dr. Corinne Menn.

Necesarul zilnic recomandat pentru femeile adulte este de aproximativ 90 mcg, incluzând atât vitamina K1, cât și K2. Cele două forme au funcții diferite, dar complementare.

„Vitamina K2 se găsește în principal în produse de origine animală, precum lactatele și carnea, dar și în alimente fermentate”, declară, la rândul său, Sapna Peruvemba, dietetician, pentru Oprah Daily.

Natto, preparatul japonez din soia fermentată, se numără printre cele mai concentrate surse alimentare de vitamina K2.

Vitamina K1, în schimb, este prezentă în special în alimente de origine vegetală, precum verdețurile cu frunze și legumele crucifere. Chiar și porții moderate pot contribui semnificativ la acoperirea necesarului zilnic.

Magneziu

„Magneziul influențează activitatea celulelor care construiesc osul și ajută la reglarea modului în care calciul este utilizat în organism”, lămurește Dani Dominguez.

Date din studii recente indică o asociere constantă între un aport adecvat de magneziu și o densitate osoasă mai bună, precum și un risc mai redus de fracturi, în special odată cu înaintarea în vârstă.

În cazul femeilor, aportul zilnic recomandat este de aproximativ 320 de miligrame, însă, în practică, multe persoane nu ating această valoare. Sursele alimentare bogate în magneziu sunt: nucile, semințele, leguminoasele și verdețurile cu frunze. Semințele de dovleac, de exemplu, se numără printre cele mai bune opțiuni.

Fosfor

„Aproximativ 85% din fosforul din organism este stocat în oase și dinți, unde contribuie la procesele de reparare și reînnoire a țesutului osos”, completează Dani Dominguez.

Necesarul zilnic pentru adulți este de aproximativ 700 de miligrame. În practică, acest prag este, de regulă, ușor de atins prin alimentație. Fosforul se găsește într-o gamă largă de alimente, inclusiv în leguminoase, carne, pește, nuci, semințe, cereale integrale și produse lactate. Specialiștii subliniază că suplimentarea nu este, în mod obișnuit, necesară. 

Proteine

 „Proteinele nu sunt esențiale doar pentru mușchi. Ele au un rol important și în menținerea rezistenței oaselor”, explică dr. Corinne Menn. În plus, un aport adecvat de proteine este legat de o utilizare mai eficientă a calciului în organism.

Cantitatea necesară variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv greutate, vârstă și nivel de activitate. „Deși aportul zilnic recomandat este de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, mulți experți recomandă aproximativ 1g/kg pentru femeile aflate în peri- și postmenopauză, iar în cazul persoanelor active valorile pot ajunge la 1,2-1,6 g/kg”, mărturisește Sapna Peruvemba.

În practică, acest lucru se traduce printr-un aport zilnic care poate varia semnificativ, de la aproximativ 50 de grame la peste 100 de grame de proteine, obținute din surse precum leguminoase, nuci, semințe, pește, lactate, ouă și carne slabă.