Scapă de oboseală și inflamație cu aceste 7 alimente recomandate de experți
0Te simți mereu obosit, fără vlagă sau prins într-un cerc vicios al inflamației cronice? Vestea bună e că mâncarea te poate ajuta pe ambele fronturi: unele alimente combat inflamația și, în același timp, îți pot crește nivelul de energie.
Nutriționiștii recomandă ingrediente precum ovăzul sau avocado, datorită efectelor lor antiinflamatoare și energizante. Iar dacă le combini cu obiceiuri sănătoase – mișcare, somn de calitate, hidratare – impactul e și mai puternic.
De ce contează? Pentru că inflamația și oboseala merg adesea mână în mână. Un corp care se luptă constant cu inflamația poate deveni epuizat. Alimentația corectă poate rupe acest cerc vicios.
Fie că ești sportiv și vrei să-ți îmbunătățești performanțele, fie că ai nevoie doar de un plus de energie după-amiaza, iată șapte alimente care merită incluse în meniu. Vei afla de la nutriționiști cum să le integrezi ușor în meniul tău zilnic și ce alte obiceiuri simple te pot ajuta să te simți mai energizat și mai puțin obosit.
1. Sfecla roșie: secretul sportivilor pentru creșterea performanței și reducerea oboselii
Sfecla este un tip de legumă-rădăcinoasă cu gust pământos, care poate fi delicioasă fiartă și feliată peste salate verzi sau coaptă și adăugată în bolurile pentru mese pregătite în avans.
Există și sucul de sfeclă, obținut pur și simplu prin presarea sfeclei crude. Nutriționista Raksha Shah, fondatoarea WiseBite Nutrition, din New Jersey SUA, subliniază că sfecla este bogată în nitrați și pigmenți vegetali numiți betalaini, ambii cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatoare. Shah menționează pentru Eating Well: „Împreună, acești compuși îmbunătățesc circulația sângelui, reduc inflamația și susțin aportul de oxigen către mușchi”.
Cercetări recente au arătat că sportivii care au consumat suc de sfeclă și-au îmbunătățit capacitatea de a folosi oxigenul (VO₂ max - un indicator esențial al condiției fizice) în timpul efortului fizic, și au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale performanței cardiovasculare și o reducere a senzației de oboseală.
2. Ghimbirul: Aliatul metabolic care reduce inflamația și sprijină energia durabilă
Ghimbirul conține compuși activi precum gingerolul și shogaolul, recunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatoare și antioxidante. Raksha Shah evidențiază un articol de tip review care subliniază potențialul ghimbirului de a îmbunătăți procesele metabolice și de a reduce oboseala – factori ce pot contribui la creșterea nivelului de energie.
Jessica Clancy-Strawn, dietetician specializat în nutriția renală ce promovează un stil de viață sănătos prin intermediul brandului Love is Kind Wellness, adaugă: „S-a demonstrat că ghimbirul susține combaterea bolilor inflamatorii și a sindromului metabolic, inclusiv a bolilor cardiovasculare”. Ea subliniază că studiile au arătat cum ghimbirul poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol și la reducerea proteinei C reactive (CRP) – o proteină produsă de ficat, asociată cu inflamațiile din organism.
Poți rade ghimbirul în sosuri, îl poți adăuga în smoothie-uri verzi sau îl poți toca și include în curry-uri pline de savoare.
3. Cireșele amare: antioxidanți puternici pentru combaterea inflamației și vitalitate naturală
Cireșele amare nu sunt bune doar pentru un somn mai odihnitor – ele sunt și o sursă bogată de antioxidanți care le conferă culoarea roșu intens și proprietăți antiinflamatoare remarcabile.
Lauren Manaker, dietetician premiat inclusiv de către Academia de Nutriție și Dietetică din SUA, autoare a trei cărți și expertă în nutriția sănătății femeilor, indică cercetări care sugerează o posibilă legătură între consumul de cireșe amare și un risc redus de boli inflamatorii, datorită conținutului bogat de polifenoli precum cianidinele, kaempferolul, quercetina și acidul clorogenic.
Zaharurile naturale din cireșele amare oferă și un impuls rapid de energie. Le poți consuma în orice formă: proaspete, congelate, conservate sau sub formă de suc.
4. Merișoarele uscate: antocianine puternice pentru susținerea vitalității și a sănătății organismului
Asemenea cireșelor amare, merișoarele uscate sunt bogate în antocianine – compuși care dau fructului culoarea intensă și care, potrivit cercetărilor, acționează ca un „scut” împotriva inflamației din organism.
Stacey Woodson, dieteticiană, antreprenor, autoare și speaker, cunoscută sub pseudonimul „The Earth-Centered Dietitian”, recomandă o porție de aproximativ un sfert de cană pentru un plus de energie, fără a exagera cu zahărul adăugat.
Poți adăuga merișoare uscate într-un mix de nuci și semințe pentru o gustare energizantă, echilibrată în grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine.
5. Fulgii de ovăz: sursa naturală de sațietate și susținere antioxidantă pentru organism
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre și un aliment integral care oferă energie de durată, datorită carbohidraților cu digestie lentă. În plus, ovăzul conține avenantramide – polifenoli unici cu efecte antioxidante și antiinflamatoare.
Lisa Andrews, dieteticiană specializată în nutriție clinică, comunitară și culinară, fondatoare a Sound Bites Nutrition din Cincinnati, Ohio, și autoare de cărți, recomandă să îți îmbogățești terciul de ovăz cald sau ovăzul lăsat la înmuiat peste noapte cu nuci, pudră proteică și condimente precum scorțișoară sau turmeric, pentru un plus de efect antiinflamator și o senzație de sațietate mai îndelungată.
6. Avocado susține sănătatea inimii și ajută la reducerea grăsimii viscerale
Avocado este un aliment dens în nutrienți, bogat în grăsimi mononesaturate, fibre, potasiu și antioxidanți – un mix care contribuie la reducerea inflamației și la susținerea unui nivel constant de energie. Un mic studiu clinic a arătat că adăugarea unei jumătăți de avocado la un burger a redus semnificativ markerii inflamatori post-masă, precum interleukina-6 (IL-6).
De asemenea, avocado poate contribui la reducerea grăsimii viscerale – tipul de grăsime care înconjoară organele interne din zona abdominală. Acest aspect este esențial, deoarece un exces de grăsime viscerală este asociat cu inflamație crescută și un risc mai mare de boli cronice, precum afecțiunile cardiovasculare și diabetul de tip 2.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin aceste beneficii, avocado rămâne un fruct deosebit de valoros pentru sănătatea inimii. Încearcă și tu rețete sănătoase cu avocado!
7. Fasolea: proteine și fibre pentru echilibru glicemic și efect antiinflamator
Fasolea este un aliment accesibil, versatil și bogat în proteine vegetale, fibre și carbohidrați complecși. Această combinație echilibrată de nutrienți ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și oferă energie de durată. Cercetările arată, de asemenea, că un consum regulat de fasole poate reduce inflamația, datorită conținutului ridicat de fibre, antioxidanți și polifenoli.
Lisa Andrews recomandă să combini fasolea cu sos salsa din borcan, chimion și oregano, apoi să o adaugi într-o tortilla sau să o servești alături de orez brun – pentru o masă hrănitoare și antiinflamatoare.
Alte sfaturi pentru un plus de energie
Pentru a-ți menține nivelul de energie pe tot parcursul zilei, este important să ai grijă nu doar de alimentație și mișcare, ci și de rutina zilnică. Odihna de calitate, gestionarea stresului și evitarea perioadelor prelungite de sedentarism sunt elemente cheie care te ajută să te simți mai revitalizat. În plus, acordă atenție semnalelor corpului tău și ajustează-ți obiceiurile în funcție de nevoile personale, astfel încât să eviți epuizarea și să îți susții bunăstarea generală.
Mișcă-te puțin
Exercițiile ușoare care pun sângele în mișcare pot combate senzația de letargie. Încearcă o plimbare de 10 minute în aer liber, câteva poziții de yoga sau pur și simplu dansează pe melodia ta preferată.
Hidratează-te corespunzător
Deshidratarea poate amplifica senzația de oboseală. Ține o sticlă de apă aproape și, dacă îți este greu să bei apă simplă, adaugă felii de fructe sau ierburi aromatice pentru mai multă savoare.
Combină carbohidrații cu proteine și grăsimi
Alimentele bogate în carbohidrați oferă un impuls rapid de energie, dar pot duce la o scădere bruscă dacă nu sunt echilibrate cu proteine și grăsimi. De exemplu, în loc să mănânci un măr simplu, adaugă și o lingură de unt de arahide, un pumn de migdale sau un baton de brânză.
Odihnește-te bine
Țintește între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru a susține nivelul natural de energie al organismului. Unele studii arată că lipsa somnului poate contribui la apariția inflamațiilor în corp.
Opinia experților
Cu alegerile alimentare potrivite, poți combate atât inflamația, cât și lipsa de energie. Alimentele cu efect antiinflamator, precum avocado, cireșele amare, ovăzul și ghimbirul, nu doar că protejează celulele organismului de stresul oxidativ, dar oferă și nutrienții necesari pentru a-ți menține energia pe parcursul zilei.
Fie că începi dimineața cu un bol de ovăz sau adaugi avocado în salata de la prânz, aceste mici schimbări pot avea un impact semnificativ asupra modului în care te simți zi de zi.